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人生指南 场景 长文

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    按职业 · 14 条

    坐办公室的

    久坐、被打断、开不完的会，以及加班费和年休假这些该拿没拿的钱。

    1 身体

    不要慢慢死

    别连着坐太久，隔一阵起身动一动

    第 2 节 · 不要慢慢死

    坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。

    • 性价比高
    • 证据 A
    • 换寿命
    不要慢慢死

    每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟

    第 2 节 · 不要慢慢死

    每天走 7800 步左右的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成半。按时间算也一样，每周快走 150–300 分钟，比不运动低约三成。多到一定量就不再往下降了，60 岁以上走到 6000–8000 步就够。两种数法达标一个就行。

    • 性价比一般
    • 证据 A
    • 换寿命
    不要慢慢死

    每周做 30–60 分钟力量训练

    第 2 节 · 不要慢慢死

    每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。

    • 性价比一般
    • 证据 A
    • 换寿命
    不要慢慢死

    每晚睡 7 小时左右，作息固定

    第 2 节 · 不要慢慢死

    长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。

    • 性价比一般
    • 证据 A
    • 换寿命

    2 精力

    不要浪费精力

    关掉非必要通知，工作时把手机放到视线之外

    第 3 节 · 不要浪费精力

    手机响一下，哪怕你没看、没碰，注意力任务的成绩也会掉。掉的幅度和你真去接电话、发短信差不多。还有一种情况：手机就搁在桌上，你忍住不看，脑子能用的余量一样会变少。越离不开手机的人，掉得越多。

    • 性价比高
    • 证据 B
    • 换时间精力
    不要浪费精力

    做需要连续思考的工作时，把哪怕几秒钟的打断也挡在外面

    第 3 节 · 不要浪费精力

    一次平均 2.8 秒的打断，就让接下来的操作出错概率翻倍。4.4 秒的打断翻三倍。现场跟踪还发现，被打断的那件事平均要 25 分钟才回得来，中间还插进两件别的事。被打断的人干得更快，但压力、挫败感和费劲程度全都更高。

    • 性价比极高
    • 证据 B
    • 换时间精力
    不要浪费精力

    把邮件和消息改成每天固定几次批量处理

    第 3 节 · 不要浪费精力

    同一批人对比了两周。把邮件限制成每天只查 3 次的那一周，日常压力明显更低，而收发的邮件数量一样多。不加限制的时候，人平均每天要查 15.5 次。

    • 性价比一般
    • 证据 B
    • 换时间精力
    不要浪费时间

    砍会议数量，能用文字异步解决的不开会

    第 4 节 · 不要浪费时间

    当天开的会越多，人越累，自己感觉手上的活也越多。砍掉一个会，省下的时间就是那个会本身的长度，一分不打折。

    • 性价比高
    • 证据 B
    • 换时间精力
    • 有争议
    不要浪费时间

    会前发议程，没议程的会不开；能站着开就站着开

    第 4 节 · 不要浪费时间

    会前发了议程的会，参会者更容易觉得这个会有用。实验里，坐着开的会比站着开的长 34%，而两种开法做出的决定，好坏没有差别。

    • 性价比高
    • 证据 B
    • 换时间精力

    3 该拿的钱和权利

    在职、离职和工伤

    加班费按 1.5 倍、2 倍、3 倍三档算，不给就投诉劳动监察，逾期不付还要加付 50% 到 100%

    第 19 节 · 在职、离职和工伤

    平时加班按工资的 1.5 倍给钱。休息日加班又没让你补休，按 2 倍。元旦、春节、劳动节、国庆这类法定假日上班按 3 倍，而且不能拿补休顶掉。公司不给，就去劳动监察投诉。被责令限期付款以后还不给的，单位还要另加付欠款的一半到一倍。

    • 性价比高
    • 证据 A
    • 换钱
    在职、离职和工伤

    年休假按累计工龄算 5、10、15 天，没休成的按日工资 300% 折钱

    第 19 节 · 在职、离职和工伤

    在所有单位的工龄加起来满 1 年不满 10 年，每年 5 天年休假。满 10 年是 10 天，满 20 年是 15 天。换过工作也照样往上累计。单位安排不了、你又同意不休的，那几天按日工资的 3 倍给钱。「自愿放弃年休假」的表一签，就只剩正常工资了。

    • 性价比一般
    • 证据 A
    • 换钱
    不要浪费钱

    每年三月到六月做一次个税汇算，专项附加扣除该填的填

    第 5 节 · 不要浪费钱

    这几种人办下来通常能退到钱：全年只干了几个月，年中换过工作，或者子女教育、房贷、房租、赡养老人这些扣除没填。在手机上十几分钟就能办。如果你一年综合所得不到 12 万元，或者该补的税不到 400 元，可以不办。

    • 性价比高
    • 证据 A
    • 换钱

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