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人生指南 场景 长文

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    第 2 节 · 44 条

    不要慢慢死

    抽烟、喝酒、久坐、熬夜到底折寿多少，烟和酒具体怎么戒，家常食用油怎么选怎么用？

    本节讲：烟酒、运动、睡眠、饮食（低钠盐、坚果、全谷物、加工肉、散装自榨花生油、植物油代替猪油）、久坐，以及戒烟戒酒的具体办法（戒烟药、戒烟日、戒烟门诊与热线、电子烟、酒精戒断不能自己硬扛）、午睡时长、熬夜之后怎么补、上夜班的年数账、做饭开抽油烟机、绝经前后潮热去评估激素治疗、养狗和寿命的账

    性价比极高 1 条 · 高 23 条 · 一般 20 条。节内按性价比从高到低排，从前几条开始看就行。

    这一节讲健康和用药，只作一般参考，不能代替医生的诊断和处方。

    这一节讲什么

    本节只收两类慢性风险：一类对总死亡率影响大，一类证据硬。条目按性价比从高到低排。有几条标了「随机试验」，意思是把人随机分成两组来比，这种结果最可信。其余数字都来自只跟踪记录、不做分组的研究。这类研究算出的 HR、RR 等风险比里混着两种干扰：这些人本来就不一样，有人是先病了才这么做。所以这些数字只说明方向和大概多大，不代表照做就能降这么多。

    烟、酒、槟榔

    不要慢慢死

    1.戒烟，越早越好

    吸烟的人平均比不吸烟的人少活十年以上。40 岁前戒掉，能把接着吸烟带来的死亡风险抹掉九成左右。戒得越早，捡回来的越多。骨折以后接着抽，骨头长不上的几率约是不抽的 2.3 倍，所以骨头没长好之前别抽。

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    2.别在家里和车里抽烟，也别让客人在家里抽

    全球每年约 60 万人死于吸别人的烟，其中近三成是孩子。长期吸二手烟的人，高血压、心脏病、卒中的风险都高三成上下。在家里吸到的，比在外面吸到的更伤人。

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    3.戒烟别光靠忍，先去拿药：成功率能翻一倍多

    光靠忍，多数人戒不掉。吃伐尼克兰的人戒成的比例，是吃安慰剂的两倍多。用尼古丁贴片、咀嚼胶这类替代品的，比不用药的高五成左右。贴片和咀嚼胶一起用，还能再高两成多。

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    4.定一个戒烟日，到那天一次停掉，别先慢慢减

    很多人打算先每天少抽几根，慢慢减到零。可到了第六个月，定好日子一次停掉的人里 22% 没再抽，慢慢减的只有 15.5%。所以定一个日子，到那天一次停掉。

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    5.去戒烟门诊，或者打 12320 问当地有没有戒烟服务

    药和「有人定期问你」是两件事，合起来最管用。一边吃药一边有专人跟进的人，戒成的比例接近只听一句简短建议的人的两倍。电话也算：主动打回来的戒烟热线，能把成功率再提高两三成。

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    6.已经戒不掉再考虑电子烟，本来不吸烟的人别碰

    把烟换成含尼古丁的电子烟，戒成的人比用尼古丁贴片多约六成，这个结论很可靠。但它不是无害的，长期吸的安全数据还没有。本来不吸烟的人吸它没有任何好处。

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    8.不嚼槟榔

    嚼槟榔的人，同期死亡的概率比不嚼的人高约两成。糖尿病和代谢综合征的风险高近五成。口腔癌和食管癌的风险还要另算。

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    19.少喝或不喝酒

    每周喝过 100 g 纯酒精以后，喝得越多死得越早。100 g 纯酒精大约是 2.5 L 啤酒。40 岁时每周喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一两年；超过 350 g 的少四五年。按整体健康算，最划算的量是不喝。

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    20.每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，别自己硬戒

    天天大量喝酒的人突然停，会出戒断反应。轻的手抖、出汗、心慌、睡不着，重的会抽搐或者出现震颤谵妄，那是会死人的急症。挪威跟踪了三万多人，得过震颤谵妄的那批，往后每年有 8% 的人死亡。想戒就先去医院，说清你每天喝多少。

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    21.想少喝酒，先把一周喝了多少数出来，再找医生聊几分钟

    医生花几分钟看你的饮酒量、说清风险、帮你定个目标，一年后平均每周少喝 20 克纯酒精，大约半升啤酒。谈更久并没有更多好处。已经停不下来的，国外有两种药被证明管用，大约每治 12 个人能多 1 个人不再回到一喝就喝多。

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    该少吃少喝的

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    7.不喝含糖饮料，换成无糖的也不算解决

    每天喝两瓶以上甜饮料的人，同期死亡的概率比几乎不喝的人高约两成。每天一到两瓶的，也高一成多。换成无糖的也没见着好处：每天喝两杯以上代糖饮料的人，反而高约四分之一。

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    可以换着吃、多吃的

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    9.把家里的食盐换成低钠盐（钾盐）

    得过中风或 60 岁以上有高血压的人，把家里的盐换成低钠盐，五年内死亡的概率低约 12%，中风低约 14%。

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    22.每天吃一小把坚果

    常吃坚果的人，同期死亡的概率比不吃的人低约两成。一周吃一次就能看出差别，低约一成。吃到每天一把，差别最明显。

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    23.把一部分红肉换成鱼和禽肉

    每周多吃两份加工肉或者红肉，同期死亡的概率高约 3%。换成同样份数的鱼或者禽肉，就看不出升高。这条的效应在本节里偏小，属于顺手就换、不必较劲的事。

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    24.把一部分精米白面换成全谷物

    每天多吃 90 g 全谷物的人，同期死亡的概率低约 17%。90 g 大约是三份。吃到每天 200 g 左右，还在继续往下降。

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    25.每周喝三次以上茶

    有喝茶习惯的人，同期死亡的概率低约 15%。从 50 岁算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的时间。

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    27.每天吃够 5 份（约 400 g）水果蔬菜

    每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的概率低约一成。每天吃够 5 份的人，比只吃 2 份的人低约 13%。再往上吃，不会更低。

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    33.每周吃四次以上辣椒

    每周吃四次以上辣椒的人，同期死亡的概率比很少吃的人低约 23%，心血管死亡低约三分之一。

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    34.每天喝一两份奶或酸奶

    每天喝两份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的概率比不喝的人低约 17%。

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    不要慢慢死

    35.鸡蛋不用戒，但别每天三四个

    每天多吃半个全蛋，同期死亡的概率高约 7%。把这半个换成蛋清、鱼、禽肉或者坚果，各项死亡风险反而都更低。不用戒鸡蛋，只是别每天吃三四个。

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    运动和体重

    不要慢慢死

    11.每天走到 7000–8000 步，或者每周累计快走 150–300 分钟

    每天走 7800 步左右的人，同期死亡的概率比只走 3500 步的人低约四成半。按时间算也一样，每周快走 150–300 分钟，比不运动低约三成。多到一定量就不再往下降了，60 岁以上走到 6000–8000 步就够。两种数法达标一个就行。

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    14.常打网球、羽毛球、乒乓球这类球拍类运动

    常打网球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的概率比不打的人低约一半，心血管死亡低约 56%。游泳的人低约 28%。跑步和足球在这份数据里没看出差别。

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    16.每周做 30–60 分钟力量训练

    每周练 30–60 分钟力量的人，同期死亡的概率比不练的人低一到两成。再多练不会更好。力量和有氧一起做效果最好。

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    17.别连着坐太久，隔一阵起身动一动

    坐得最久的人，同期死亡的概率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次连着坐很久，还要另算一笔风险。但只要每天有 60–75 分钟中等强度活动，久坐多出来的风险基本就被抵消了。

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    32.把 BMI 控制在 20–25，超重就减

    死亡的概率在 BMI 20–25 这一段最低。BMI 到 27.5–30 高约两成，30–35 高约四成半，35–40 接近翻倍。东亚人对超重更敏感，BMI 每高 5，风险高约四成。

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    睡觉和夜班

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    13.每晚睡 7 小时左右，作息固定

    长期睡不到 7 小时的人，同期死亡的概率高约一成。作息越乱，风险越高。睡得最规律的人比最不规律的人低两成到近五成。也就是说，作息规不规律比睡多久更能看出死亡风险。

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    38.熬夜之后第二天晚上就补觉，别攒到周末

    少睡之后第二天晚上没补上的人，死亡风险比作息规律的人高约 15%，少得厉害又不补的高约 42%。补上了的人看不出风险升高。所以熬了夜，第二天晚上就早点上床。

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    39.上夜班干得越久心血管风险越高，能转岗就趁早转

    上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多约 13%，心血管死亡多约 27%。而且干得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多约 7%。所以这笔账按年数算，能转岗就趁早。至于夜班致癌，证据比流传的说法软得多。

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    厨房的油和烟

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    29.做饭、取暖不烧煤和柴，换成电或燃气

    做饭烧煤或烧柴的人，同期死亡的概率高约一成；取暖烧煤柴的高约 14%。已经改用电或燃气的人，比还在烧煤柴的人死亡概率低 13%–33%。

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    看牙、吃药和别的习惯

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    10.认真刷牙，每天清一次牙缝，缺牙及时补

    每天用牙线或牙缝刷的人，同期死亡的概率低约一成。牙掉光的老人，死亡的概率高约九成。剩不到 20 颗牙的，高约一倍。电动牙刷比手动刷多去掉一到两成牙菌斑，牙龈发炎也轻一些，但这点差别有多大用还说不清。

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    12.有高血压、高血脂就按医嘱规律吃药，别自行停

    血压每降 10 mmHg，死亡的概率降约 13%，中风降约 27%。他汀把低密度胆固醇降 1 个单位，死亡的概率降约一成。按时吃药的人比经常漏吃的人，死亡的概率低三成到四成半。

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    31.白天出门晒晒太阳，别整天不见光

    刻意躲太阳的女性，预期寿命比晒得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸烟但躲太阳的人，寿命和晒得最多的吸烟者差不多。

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    36.有条件就泡澡，别只冲淋浴

    几乎每天泡澡的人，心血管事件的风险比每周泡不到两次的人低约 28%，脑出血低约 46%。

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    43.绝经前后潮热盗汗影响到生活，就去妇科评估激素治疗，别硬扛也别自己买药，更别拿它防心脏病

    绝经前后潮热、盗汗，用激素治疗，潮热次数比吃安慰剂少约 75%。代价是乳腺癌、血栓、中风会多一点，每年每 1 万名女性里各多出约 8 个人。50 到 59 岁开始用的人，总死亡率没有升高。它不能用来防心脏病和老年痴呆。

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    • 适用：女性且35 岁以上