§2 · 44 dicas
Quanto fumar, beber, ficar muito tempo sentado e dormir tarde encurtam a vida? Como parar de fumar e de beber de fato, e como escolher e usar o óleo de cozinha do dia a dia?
Dicas desta seção que se aplicam no Brasil. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico.
Quem fuma vive, em média, mais de 10 anos a menos do que quem nunca fumou. Parar antes dos 40 anos elimina cerca de 90% do risco de morte associado a continuar fumando. Quanto antes parar, mais se recupera. Quem fratura um osso e continua fumando tem cerca de 2,3 vezes mais chance de o osso não consolidar; por isso, não fume enquanto o osso não estiver consolidado.
Cerca de 600.000 (60万) pessoas morrem todo ano no mundo por fumar a fumaça alheia, e quase um terço delas são crianças. Quem convive por muito tempo com fumaça de segunda mão tem risco de hipertensão, doença cardíaca e AVC cerca de 30% maior. A fumaça que se respira dentro de casa faz mais mal do que a de fora.
Só com força de vontade, a maioria não consegue parar. Quem toma vareniclina tem taxa de sucesso mais que o dobro da de quem toma placebo. Quem usa substitutos de nicotina, como adesivo ou goma, tem taxa cerca de 50% maior do que quem não usa remédio. Usando adesivo e goma juntos, a taxa sobe mais de 20%.
Muita gente planeja diminuir aos poucos até zerar. Mas, no sexto mês, entre os que escolheram um dia e pararam de vez, 22% não voltaram a fumar; entre os que foram reduzindo, só 15,5%. Por isso, escolha uma data e pare de uma vez nesse dia.
Remédio e alguém que pergunte regularmente são coisas diferentes, e juntos funcionam melhor. Quem toma remédio com acompanhamento de uma pessoa dedicada tem taxa de cessação quase o dobro da de quem recebe só um breve conselho. O telefone também conta: quem recebe ligações de retorno de uma linha de cessação aumenta a taxa de sucesso em mais 20% a 30%.
Trocar o cigarro por cigarro eletrônico com nicotina faz parar de fumar cerca de 60% mais gente do que os adesivos de nicotina; essa conclusão é bem confiável. Mas ele não é inofensivo: não há dados de segurança para uso prolongado. Quem não fuma não tem nenhum benefício em usá-lo.
Quem toma mais de duas garrafas de bebida doce por dia tem probabilidade de morrer no período cerca de 20% maior do que quem quase não toma. Quem toma de uma a duas garrafas por dia tem mais de 10% a mais. Trocar pela versão sem açúcar não mostrou benefício: quem toma mais de duas porções por dia de bebida adoçada com substitutos do açúcar tem risco cerca de um quarto maior.
Quem mastiga noz-de-areca tem probabilidade de morrer no período cerca de 20% maior do que quem não mastiga. O risco de diabetes e de síndrome metabólica é quase 50% maior. Os riscos de câncer de boca e de esôfago devem ser considerados à parte.
Quem já teve AVC, ou tem mais de 60 anos com pressão alta, e troca o sal de casa por sal com baixo teor de sódio tem probabilidade de morrer em cinco anos cerca de 12% menor, e de ter AVC cerca de 14% menor.
Quem usa fio dental ou escova interdental todo dia tem probabilidade de morrer no período cerca de 10% menor. Idosos que perderam todos os dentes têm probabilidade de morrer cerca de 90% maior. Quem tem menos de 20 dentes tem risco cerca de o dobro. A escova elétrica remove de 10% a 20% mais placa do que a manual, e a gengiva inflama um pouco menos, mas ainda não se sabe o quanto essa diferença importa para a saúde.
Quem caminha cerca de 7.800 passos por dia tem probabilidade de morrer no período cerca de 45% menor do que quem caminha só 3.500 passos. Medido em tempo, também: caminhar rápido de 150 a 300 minutos por semana reduz a probabilidade de morte cerca de 30% em comparação com não se exercitar. Acima de certo ponto, o benefício estabiliza; acima de 60 anos, 6.000 a 8.000 passos já bastam. Basta atingir uma das duas medidas.
A cada 10 mmHg que a pressão cai, a chance de morte cai cerca de 13%, e a de AVC, cerca de 27%. A estatina reduz o LDL-colesterol: cada 1 unidade (mmol/L) a menos reduz a chance de morte em cerca de 10%. Quem toma os remédios de acordo com a prescrição, em pelo menos 80% das doses, tem probabilidade de morte 30% a 45% menor do que quem costuma esquecer.
Quem dorme menos de 7 horas por muito tempo tem probabilidade de morrer no período cerca de 10% maior. Quanto mais desregulada a rotina, maior o risco. Quem tem os horários mais regulares tem risco de 20% a quase 50% menor do que quem tem os mais irregulares. Ou seja, a regularidade da rotina mostra o risco de morte melhor do que o total de horas dormidas.
Quem pratica com frequência tênis, badminton ou tênis de mesa tem probabilidade de morrer no período cerca de metade da de quem não pratica, e de morte cardiovascular cerca de 56% menor. Quem nada tem cerca de 28% menos. Nesses dados, corrida e futebol não mostraram diferença.
Quem não faz nenhum exercício regular, mas tem três episódios por dia de um a dois minutos de atividade intensa, tem probabilidade de morrer no período cerca de 40% menor do que quem não tem nenhum, e de morte cardiovascular quase metade menor. Atividade intensa aqui significa subir escadas e andar depressa para chegar a algum lugar.
Quem faz de 30 a 60 minutos de treino de força por semana tem probabilidade de morrer no período de 10% a 20% menor do que quem não treina. Treinar mais não traz mais benefício. Força e aeróbico juntos dão o melhor resultado.
Quem fica mais tempo sentado tem probabilidade de morrer no período 2,6 vezes maior do que quem fica menos sentado. Ficar muito tempo sentado de uma vez também tem um risco próprio. Mas, com 60 a 75 minutos por dia de atividade de intensidade moderada, o risco extra de ficar sentado praticamente desaparece.
Quem mais come presunto, bacon e salsicha tem probabilidade de morrer no período cerca de 20% maior do que quem menos come. Cada porção extra de carne processada por dia também aumenta essa probabilidade em 20%.
Depois de passar de 100 g de álcool puro por semana, quanto mais se bebe, mais cedo se morre. 100 g de álcool puro equivalem a cerca de 2,5 L de cerveja. Aos 40 anos, quem bebe de 100 a 200 g por semana vive em média meio ano a menos; quem bebe de 200 a 350 g, de um a dois anos a menos; quem passa de 350 g, de quatro a cinco anos a menos. Considerando a saúde como um todo, a quantidade mais vantajosa é nenhuma.
Quem bebe muito todos os dias e para de repente tem sintomas de abstinência. Os leves são tremor, suor, palpitação, insônia; os graves podem incluir convulsões ou delirium tremens, que é uma emergência que pode matar. Na Noruega, entre mais de 30.000 pessoas acompanhadas, as que tiveram delirium tremens morreram à taxa de 8% ao ano. Se quiser parar, procure primeiro um hospital e diga quanto bebe por dia.
Alguns minutos com o médico para avaliar quanto você bebe, explicar os riscos e definir uma meta podem reduzir a bebida em média 20 gramas de álcool puro por semana depois de um ano, cerca de meio litro de cerveja. Conversar por mais tempo não traz mais benefício. Para quem já não consegue parar, há dois medicamentos comprovadamente úteis no exterior; cerca de 12 pessoas tratadas resultam em 1 pessoa a mais que deixa de voltar a beber muito.
Quem costuma comer castanhas e nozes tem probabilidade de morrer no período cerca de 20% menor do que quem não come. Comer 1 vez por semana já faz diferença, de cerca de 10%. Quem chega a uma porção por dia tem a diferença mais clara.
Comer duas porções a mais por semana de carne processada ou de carne vermelha aumenta a probabilidade de morrer no período em cerca de 3%. Trocando o mesmo número de porções por peixe ou aves, o aumento desaparece. O efeito deste item é pequeno dentro desta seção; é uma troca que se faz sem esforço, sem precisar de disciplina extra.
Quem come 90 g a mais de grãos integrais por dia tem probabilidade de morrer no período cerca de 17% menor. 90 g equivalem a cerca de três porções. Comendo cerca de 200 g por dia, o risco continua caindo.
Quem tem o hábito de tomar chá tem probabilidade de morrer no período cerca de 15% menor. Começando aos 50 anos, vive em média 1,26 ano a mais e passa 1,41 ano a mais sem doença cardiovascular.
Quem toma de três a quatro xícaras de café por dia tem probabilidade de morrer no período cerca de 17% menor do que quem não toma. Em outro estudo, quem concentra o café de manhã teve risco 12% menor; quem toma café o dia todo não mostrou diferença. A cafeína varia muito de uma xícara para outra; controle para não passar de 400 mg por dia.
Comer 200 g a mais de frutas e verduras por dia reduz em cerca de 10% a probabilidade de morrer no período. Quem come as 5 porções diárias tem risco cerca de 13% menor do que quem come só 2. Comer mais do que isso não reduz mais.
Quem mais come alimentos ultraprocessados tem probabilidade de morrer no período cerca de 20% maior do que quem menos come, e de morte cardiovascular cerca de 50% maior. Mas essa evidência é considerada pouco certa; os números devem ser lidos com cautela.
Quem cozinha com carvão ou lenha tem probabilidade de morrer no período cerca de 10% maior; quem aquece a casa com eles, cerca de 14% maior. Quem já trocou para eletricidade ou gás tem probabilidade de morrer de 13% a 33% menor do que quem ainda queima carvão e lenha.
Quem toma chá muito quente tem probabilidade de câncer de esôfago 8 vezes maior do que quem toma chá morno. Mesmo só «quente» já aumenta o risco em 2 vezes. Quem bebe menos de 2 minutos depois de servir tem risco 5 vezes maior do que quem espera mais de 4 minutos.
Mulheres que evitam o sol de propósito têm expectativa de vida de 0,6 a 2,1 ano menor do que as que mais se expõem. Quem não fuma mas evita o sol vive tanto quanto um fumante que mais se expõe ao sol.
A probabilidade de morrer é menor na faixa de IMC entre 20 e 25. Com IMC de 27,5 a 30, o risco fica cerca de 20% maior; de 30 a 35, cerca de 45% maior; de 35 a 40, quase o dobro. Para asiáticos, a sensibilidade ao excesso de peso é maior: a cada 5 pontos de IMC, o risco sobe cerca de 40%.
Quem come pimenta mais de quatro vezes por semana tem probabilidade de morrer no período cerca de 23% menor do que quem quase não come, e de morte cardiovascular cerca de um terço menor.
Quem toma mais de duas porções de leite ou iogurte por dia tem probabilidade de morrer no período cerca de 17% menor do que quem não toma.
Cada meio ovo inteiro a mais por dia aumenta em cerca de 7% a probabilidade de morrer no período. Se esse meio ovo for trocado por clara, peixe, aves ou castanhas, o risco de morte cai em todas essas causas. Não precisa parar de comer ovos; só não coma três ou quatro por dia.
Quem toma banho de imersão quase todos os dias tem risco de eventos cardiovasculares cerca de 28% menor do que quem faz isso menos de duas vezes por semana, e de hemorragia cerebral cerca de 46% menor.
Quem faz soneca de no máximo uma hora não tem risco maior de morte nem de doença crônica, e até fica mais alerta. Quem dorme mais de uma hora tem risco cerca de 30% maior de doença coronariana, e cerca de 20% maior de diabetes e obesidade. Por isso, programe um alarme e acorde-se em meia hora. Se for preciso dormir uma ou duas horas todo dia para aguentar, isso é um sinal de que o corpo precisa ser examinado.
Quem dormiu pouco e não compensou na noite seguinte tem risco de morte cerca de 15% maior do que quem tem rotina regular; quem dormiu muito pouco e não compensou, cerca de 42% maior. Quem compensou não mostrou aumento de risco. Então, depois de virar a noite, deite-se mais cedo na noite seguinte.
Quem trabalha à noite tem cerca de 13% mais doenças cardiovasculares do que quem não trabalha, e cerca de 27% mais mortes cardiovasculares. E o risco cresce com os anos: a cada 5 anos a mais de trabalho noturno, a doença cardiovascular aumenta cerca de 7%. Por isso, a conta deve ser feita pelos anos: se for possível trocar de função, faça isso cedo. Quanto ao câncer, a evidência de que o trabalho noturno causa câncer é bem mais fraca do que se costuma dizer.
Trocar gorduras saturadas, como banha e manteiga, por óleo vegetal reduz em cerca de 17% problemas como infarto e AVC, mas a probabilidade de morte total não mudou. Trocar entre óleo de soja, de milho e de canola não mostrou diferença comprovada. Comer muito óleo de linhaça também não mostrou queda no risco de doença cardíaca.
Mulheres chinesas que nunca fumaram, e que não usam ou usam pouco o exaustor ao cozinhar, têm risco de câncer de pulmão cerca de duas vezes maior do que as que o usam sempre. Quem morou em cozinha com ventilação ruim também tem risco cerca de 50% maior, e o efeito é mais claro em casas que queimam carvão.
Para as ondas de calor e os suores noturnos da menopausa, a terapia hormonal reduz o número de episódios em cerca de 75% em relação ao placebo. O custo é um aumento pequeno de câncer de mama, trombose e AVC: cerca de 8 mulheres a mais a cada 1 万 (10.000) por ano em cada um desses problemas. Quem começa entre 50 e 59 anos não teve aumento da mortalidade total. Não serve para prevenir doença cardíaca nem demência.
Quem tem cachorro tem probabilidade de morrer no período cerca de um quarto menor, em média, e quem teve infarto ou AVC e tem cachorro tem uma redução ainda maior. Mas, depois de descontar outras diferenças, os grandes estudos do Reino Unido e da Noruega não encontraram diferença, e ter gato também não mostrou relação. Então não tenha cachorro só para viver mais; quem já pensava em ter um, pode contar os passeios diários como caminhada.
Estas dicas tratam de regras da China continental e não se aplicam no Brasil; estão aqui para quem mora na China.
O amendoim que pega umidade e mofa produz aflatoxina, uma substância cancerígena comprovada que afeta principalmente o fígado. Depois que Guangzhou passou a controlar as pequenas oficinas, a taxa de função hepática anormal entre os moradores que consumiam óleo caseiro caiu cerca de 35%. Entre gestantes de Guangxi que consumiam óleo de amendoim caseiro, o risco de bebê com baixo peso ao nascer foi cerca de 90% maior, e o de parto prematuro, cerca de 80% maior.
