§2 · 44 conseils
Combien la cigarette, l'alcool, la sédentarité et les nuits blanches raccourcissent-ils la vie, comment arrêter le tabac et l'alcool, et comment choisir et utiliser l'huile de cuisine au quotidien ?
Les conseils de cette section qui s’appliquent en France. Cette section parle de santé et de médicaments. Ce sont des informations générales, qui ne remplacent ni le diagnostic ni l’ordonnance d’un médecin.
Les fumeurs vivent en moyenne plus de dix ans de moins que les non-fumeurs. Arrêter avant 40 ans permet d'effacer environ neuf dixièmes du risque de mortalité lié au tabac. Plus on arrête tôt, plus on gagne. Après une fracture, continuer à fumer multiplie par environ 2,3 le risque que l'os ne se ressoude pas : ne fumez pas tant que l'os n'est pas consolidé.
Chaque année, environ 600 000 (60万) personnes meurent dans le monde à cause de la fumée des autres, dont près de 30 % sont des enfants. Les personnes exposées longtemps à la fumée secondaire ont un risque d'hypertension, de maladie cardiaque et d'AVC supérieur d'environ 30 %. La fumée inhalée à la maison est plus nocive que celle respirée à l'extérieur.
Sans aide, la plupart des gens n'arrivent pas à arrêter. Les personnes qui prennent de la varénicline arrêtent deux fois plus souvent que celles qui prennent un placebo. Les substituts comme les patchs ou les gommes à la nicotine augmentent les chances d'environ 50 % par rapport à l'absence de traitement. Associer patch et gomme augmente encore de plus de 20 %.
Beaucoup de fumeurs prévoient de réduire peu à peu jusqu'à zéro. Pourtant, au sixième mois, 22 % de ceux qui ont arrêté d'un coup à la date fixée n'avaient pas repris la cigarette, contre 15,5 % de ceux qui avaient réduit progressivement. Fixez donc une date, et arrêtez d'un coup ce jour-là.
Les médicaments et le fait d'être suivi régulièrement sont deux choses différentes, et les deux combinés sont les plus efficaces. Les personnes qui prennent des médicaments tout en étant suivies de près par un professionnel arrêtent près de deux fois plus souvent que celles qui ne reçoivent qu'un bref conseil. Le téléphone compte aussi : une ligne d'aide qui rappelle plusieurs fois le fumeur peut augmenter le taux de réussite d'environ 20 à 30 %.
Remplacer la cigarette par une cigarette électronique contenant de la nicotine permet d'arrêter environ 60 % plus souvent qu'avec un patch à la nicotine : ce résultat est solide. Mais elle n'est pas sans danger, et l'on ne dispose pas encore de données de sécurité sur un usage prolongé. Pour les personnes qui ne fument pas, elle n'apporte aucun bénéfice.
Les personnes qui boivent plus de deux bouteilles de boissons sucrées par jour ont environ 20 % de risque de décès en plus sur la même période que celles qui n'en boivent presque jamais. Celles qui en boivent une à deux bouteilles par jour ont un risque supérieur d'un peu plus de 10 %. Passer aux versions sans sucre ne procure pas non plus de bénéfice visible : les personnes qui boivent plus de deux verres de boissons édulcorées par jour ont au contraire un risque supérieur d'environ un quart.
Les personnes qui mâchent des noix d'arec ont, sur la même période d'observation, environ 20 % de risque de décès en plus que celles qui n'en mâchent pas. Le risque de diabète et de syndrome métabolique est supérieur de près de 50 %. Les risques de cancer de la bouche et de l'œsophage s'ajoutent à cela.
Les personnes qui ont déjà eu un AVC, ou qui ont plus de 60 ans et une hypertension, et qui remplacent le sel de la maison par du sel pauvre en sodium, ont environ 12 % de risque de décès en moins sur cinq ans, et environ 14 % de risque d'AVC en moins.
Les personnes qui utilisent chaque jour du fil dentaire ou des brossettes ont environ 10 % de risque de décès en moins sur la même période. Les personnes âgées qui ont perdu toutes leurs dents ont environ 90 % de risque de décès en plus. Celles qui ont moins de 20 dents ont environ le double de risque. Les brosses électriques éliminent 10 à 20 % de plaque en plus que les brosses manuelles et l'inflammation des gencives est un peu moins forte, mais l'on ne sait pas encore si cette différence a un réel intérêt pour la santé.
Les personnes qui marchent environ 7 800 pas par jour ont un risque de décès inférieur d'environ 45 % à celles qui n'en font que 3 500. Calculé en temps, le résultat est le même : marcher vite 150 à 300 minutes par semaine réduit le risque d'environ 30 % par rapport à l'absence d'activité. Au-delà d'un certain volume, le bénéfice ne progresse plus ; après 60 ans, 6 000 à 8 000 pas suffisent. Il suffit d'atteindre l'un des deux objectifs.
Chaque baisse de 10 mmHg de la tension artérielle réduit d'environ 13 % le risque de décès et d'environ 27 % celui d'AVC. Les statines font baisser le cholestérol LDL de 1 mmol/L, ce qui réduit d'environ 10 % le risque de décès. Les personnes qui prennent leurs médicaments comme prescrit ont un risque de décès inférieur de 30 à 45 % à celui des personnes qui les oublient souvent.
Les personnes qui dorment durablement moins de 7 heures ont environ 10 % de risque de décès en plus. Plus le rythme est irrégulier, plus le risque augmente : les personnes aux horaires les plus réguliers ont un risque inférieur de 20 à près de 50 % à celui des personnes aux horaires les plus irréguliers. La régularité des horaires permet donc mieux de prédire le risque de décès que la durée du sommeil.
Les personnes qui pratiquent régulièrement le tennis, le badminton ou le ping-pong ont environ moitié moins de risque de décès sur la même période que celles qui n'en font pas, et un risque de décès cardiovasculaire inférieur d'environ 56 %. La natation réduit le risque d'environ 28 %. Dans ces données, la course à pied et le football ne montrent pas de différence.
Les personnes qui ne font aucun sport régulier mais qui ont trois épisodes d'une à deux minutes d'effort intense par jour ont environ 40 % de risque de décès en moins sur la même période que celles qui n'en ont aucun, et près de moitié moins de risque de décès cardiovasculaire. Un effort intense désigne par exemple monter les escaliers ou marcher très vite.
Les personnes qui font 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine ont un risque de décès inférieur de 10 à 20 % à celui des personnes qui n'en font pas. S'entraîner davantage n'apporte pas de bénéfice supplémentaire. Renforcement musculaire et endurance combinés donnent les meilleurs résultats.
Les personnes qui restent le plus longtemps assises ont un risque de décès 2,6 fois plus élevé que celles qui le sont le moins. Rester assis longtemps d'affilée comporte aussi un risque propre. Mais si l'on fait environ 60 à 75 minutes d'activité d'intensité modérée par jour, le risque lié à la station assise prolongée est pratiquement annulé.
Les personnes qui mangent le plus de viandes transformées ont environ 20 % de risque de décès en plus sur la même période que celles qui en mangent le moins. Chaque portion quotidienne supplémentaire de viande transformée augmente aussi ce risque d'environ 20 %.
Au-delà d'environ 100 g d'alcool pur par semaine, plus on boit, plus tôt on meurt. 100 g d'alcool pur correspondent à environ 2,5 L de bière à 5 %. À 40 ans, les personnes qui boivent 100 à 200 g par semaine vivent environ 6 mois de moins ; 200 à 350 g, 1 ou 2 ans de moins ; plus de 350 g, 4 à 5 ans de moins. Pour la santé globale, la meilleure option est de ne pas boire.
Une personne qui boit beaucoup chaque jour et arrête brutalement présente un syndrome de sevrage. Léger : tremblements, sueurs, palpitations, insomnie ; grave : convulsions ou delirium tremens, une urgence qui peut être mortelle. Une cohorte norvégienne de plus de 30 000 (3万多) personnes montre qu'après un delirium tremens, 8 % des personnes meurent chaque année. Si vous voulez arrêter, consultez d'abord un médecin et dites-lui combien vous buvez chaque jour.
Un médecin qui consacre quelques minutes à votre consommation, explique les risques et vous aide à fixer un objectif fait en moyenne baisser, un an plus tard, la consommation de 20 g d'alcool pur par semaine, soit environ un demi-litre de bière. Parler plus longtemps n'apporte rien de plus. Pour ceux qui n'arrivent pas à s'arrêter, deux médicaments ont fait leurs preuves à l'étranger : pour 12 personnes traitées, 1 personne de plus ne retourne pas à une consommation excessive.
Les personnes qui mangent régulièrement des noix ont environ 20 % de risque de décès en moins sur la même période que celles qui n'en mangent pas. Une fois par semaine suffit à voir une différence, d'environ 10 % en moins. Manger une poignée chaque jour donne l'écart le plus net.
Manger deux portions supplémentaires par semaine de viande transformée ou de viande rouge est associé à environ 3 % de risque de décès en plus sur la même période. Remplacer la même quantité par du poisson ou de la volaille ne montre pas de hausse. L'effet de ce point est faible dans cette section : il s'agit d'un changement simple à faire sans effort particulier.
Les personnes qui mangent chaque jour 90 g de céréales complètes en plus ont environ 17 % de risque de décès en moins sur la même période. 90 g représentent environ trois portions. En allant jusqu'à 200 g par jour environ, la baisse continue.
Les personnes qui ont l'habitude de boire du thé ont environ 15 % de risque de décès en moins sur la même période. À partir de 50 ans, cela représente en moyenne 1,26 an de vie en plus, et 1,41 an de plus sans maladie cardiovasculaire de type athérosclérose.
Les personnes qui boivent 3 à 4 tasses de café par jour ont environ 17 % de risque de décès en moins sur la même période que celles qui n'en boivent pas. Dans une autre étude, celles qui concentrent leur consommation le matin ont environ 12 % de risque en moins, et celles qui boivent du café toute la journée ne montrent pas de différence. La teneur en caféine varie beaucoup d'une tasse à l'autre : il faut la limiter à 400 mg au total par jour.
Manger 200 g de fruits et légumes en plus par jour réduit d'environ 10 % le risque de décès sur la même période. Les personnes qui mangent 5 portions par jour ont environ 13 % de risque de décès en moins que celles qui n'en mangent que 2. Au-delà, la baisse ne progresse plus.
Les personnes qui mangent le plus d'aliments ultra-transformés ont environ 20 % de risque de décès en plus sur la même période que celles qui en mangent le moins, et environ 50 % de risque cardiovasculaire en plus. Mais ces preuves sont jugées peu certaines : ces chiffres doivent être relativisés.
Les personnes qui cuisinent au charbon ou au bois ont environ 10 % de risque de décès en plus sur la même période ; celles qui se chauffent au charbon ou au bois, environ 14 %. Celles qui sont passées à l'électricité ou au gaz ont, par rapport à celles qui brûlent encore du charbon ou du bois, un risque de décès inférieur de 13 à 33 %.
Boire du thé très chaud multiplie environ par 8 le risque de cancer de l'œsophage par rapport à du thé tiède, et boire du thé simplement chaud le multiplie environ par 2. Boire moins de 2 minutes après l'avoir versé présente un risque environ 5 fois plus élevé que d'attendre 4 minutes ou plus.
Les femmes qui évitent délibérément le soleil ont une espérance de vie inférieure de 0,6 à 2,1 ans à celle des personnes qui s'exposent le plus. Les personnes qui ne fument pas mais évitent le soleil ont une espérance de vie comparable à celle des fumeurs les plus exposés au soleil.
La mortalité est la plus basse entre un IMC de 20 et 25. Un IMC entre 27,5 et 30 est associé à environ 20 % de risque en plus, entre 30 et 35 à environ 45 % de plus, et entre 35 et 40 à près du double. Chez les personnes d'Asie de l'Est, le surpoids est plus dangereux : au-delà d'un IMC de 25, chaque hausse de 5 kg/m² est associée à environ 40 % de risque en plus.
Les personnes qui mangent du piment plus de 4 fois par semaine ont environ 23 % de risque de décès en moins sur la même période que celles qui en mangent rarement, et un risque de décès cardiovasculaire inférieur d'environ un tiers.
Les personnes qui boivent plus de deux portions de lait ou de yaourt par jour ont environ 17 % de risque de décès en moins sur la même période que celles qui n'en boivent pas.
Manger un demi-œuf entier en plus par jour est associé à environ 7 % de risque de décès en plus. Si l'on remplace ce demi-œuf par du blanc d'œuf, de la volaille, du poisson ou des noix, les risques de décès sont au contraire plus bas. Inutile de renoncer aux œufs, mais n'en mangez pas 3 ou 4 par jour.
Les personnes qui prennent un bain presque tous les jours ont environ 28 % de risque d'événement cardiovasculaire en moins que celles qui en prennent au plus deux fois par semaine, et environ 46 % de risque d'hémorragie cérébrale en moins.
Les personnes qui font une sieste de moins d'une heure n'ont pas de risque accru de décès ni de maladies chroniques, et leur esprit est même un peu plus vif. Celles qui dorment plus d'une heure ont environ 30 % de risque coronarien en plus, et environ 20 % de risque de diabète et d'obésité en plus. Réglez donc un réveil et réveillez-vous au bout d'une demi-heure. Si vous avez besoin de dormir une ou deux heures par jour pour tenir, c'est un signal qu'il faut faire examiner votre santé.
Les personnes qui n'ont pas rattrapé leur manque de sommeil le lendemain soir ont environ 15 % de risque de décès en plus que celles qui ont un rythme régulier, et environ 42 % en plus si le manque était important et jamais rattrapé. Celles qui ont rattrapé ne montrent pas de risque accru visible. Donc, après une nuit blanche, couchez-vous plus tôt le lendemain soir.
Les personnes qui travaillent de nuit ont environ 13 % de risque de maladie cardiovasculaire en plus que celles qui ne travaillent pas la nuit, et environ 27 % de risque de décès cardiovasculaire en plus. Ce risque augmente avec les années : pour chaque période supplémentaire de 5 ans de travail de nuit, la maladie cardiovasculaire augmente encore d'environ 7 %. Ce calcul se fait donc en années : si l'on peut changer de poste, il vaut mieux le faire tôt. Quant au cancer lié au travail de nuit, les preuves sont bien plus faibles que ce qu'on entend souvent.
Remplacer les graisses saturées comme le saindoux et le beurre par des huiles végétales réduit d'environ 17 % les maladies cardiaques et les AVC, mais le risque de décès global ne change pas visiblement. Passer de l'huile de soja à l'huile de maïs ou de colza n'a montré aucune différence. Une consommation élevée d'huile de lin n'a pas non plus montré de baisse du risque cardiaque.
Chez les Chinoises non fumeuses qui n'allument pas la hotte, ou très rarement, en cuisinant, le risque de cancer du poumon est environ deux fois plus élevé que chez celles qui l'allument toujours. Vivre dans un logement dont la cuisine est mal ventilée augmente aussi ce risque d'environ 50 %, surtout dans les foyers qui brûlent du charbon.
Pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes autour de la ménopause, le traitement hormonal réduit le nombre de bouffées d'environ 75 % par rapport au placebo. Le prix à payer : un léger excès de cancer du sein, de thromboses et d'AVC, d'environ 8 cas de plus pour 10 000 (1 万) femmes par an pour chacun de ces risques. Chez les femmes qui commencent entre 50 et 59 ans, la mortalité totale n'augmente pas. Il ne sert pas à prévenir les maladies cardiaques ni la maladie d'Alzheimer.
Les personnes qui ont un chien ont en moyenne environ un quart de risque de décès en moins sur la même période, et celles qui ont eu un infarctus ou un AVC en tirent un bénéfice encore plus grand. Mais après ajustement sur les autres différences, les grandes études britanniques et norvégiennes ne montrent aucune différence ; avoir un chat n'est pas non plus associé à un effet. Donc, ne prenez pas un chien uniquement pour vivre plus longtemps ; si vous en vouliez déjà un, comptez la promenade quotidienne comme de la marche.
Ces conseils portent sur des règles de Chine continentale et ne s’appliquent pas en France ; ils sont là pour qui vit en Chine.
Les cacahuètes humides et moisies produisent de l'aflatoxine, un cancérogène avéré qui attaque surtout le foie. À Canton, après que la ville a encadré les petits ateliers, la proportion de résidents qui consomment souvent de l'huile pressée maison et présentent des anomalies de la fonction hépatique a diminué d'environ 35 %. Chez les femmes enceintes du Guangxi qui consomment de l'huile de cacahuète pressée maison, le risque de bébé de faible poids à la naissance est supérieur d'environ 90 %, et celui de naissance prématurée d'environ 80 %.
