本文へ
人生ガイド 日本の制度
日本語

§2 · 44 項目

ゆっくり死なない

喫煙、飲酒、座りっぱなし、夜更かしは実際にどれだけ寿命を縮めるか。タバコや酒はどうやってやめるか。毎日使う食用油はどう選び、どう使うか？

この節のうち日本でも当てはまる項目です。 この節は健康と薬の話です。一般的な情報で、医師の診断や処方の代わりにはなりません。

禁煙は早いほどよい

喫煙者は、吸わない人に比べて平均で10年以上寿命が短くなります。40歳までに禁煙すると、喫煙を続けることによる死亡リスクの約90%を取り除けます。早くやめるほど取り戻せるものが多くなります。骨折後も吸い続けると骨がつきにくくなり、骨が癒合しない確率は吸わない人の約2.3倍です。骨がしっかりつくまでは、タバコを吸わないでください。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

家と車の中では吸わず、客にも家で吸わせない

世界では毎年約60万人が受動喫煙で亡くなり、そのうち3割近くは子どもです。長期間受動喫煙を受けている人は、高血圧・心臓病・脳卒中のリスクがいずれも3割前後高くなります。家の中で受ける受動喫煙は、外で受けるものより体への影響が大きいです。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

禁煙は我慢だけに頼らず、まず薬を使う（成功率は2倍以上）

我慢だけでは、多くの人がやめられません。バレニクリンを飲んだ人が禁煙に成功する割合は、偽薬を飲んだ人の2倍以上です。ニコチンパッチなどの代替品を使った人は、使わなかった人より約5割高くなります。パッチとガムを併用すると、さらに2割以上高くなります。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

禁煙日を決めて、その日に一度にやめる。少しずつ減らさない

少しずつ本数を減らして、最後にゼロにしようという人は多いです。ところが6か月目では、決めた日に一気にやめた人のうち22%が吸っていないのに対し、少しずつ減らした人は15.5%でした。ですから日を決めて、その日に一度にやめてください。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

禁煙外来へ行くか、12320（中国の公衆衛生ホットライン）で地元の禁煙サービスを聞く

薬と「定期的に誰かが声をかけてくれる」ことは別のものですが、組み合わせると最も効果があります。薬を飲みながら専門の人のフォローを受けた人の禁煙成功率は、短い助言だけを受けた人のほぼ2倍です。電話も効果があります。自分から禁煙ホットラインに電話をかけた人では、成功率がさらに2〜3割高まります。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

どうしてもやめられない場合にだけ電子タバコを検討し、もともと吸わない人は手を出さない

タバコをニコチン入りの電子タバコに替えると、ニコチン貼付剤を使う場合より禁煙に成功する人が約6割多くなります。この結論は信頼できます。ただ、害がないわけではなく、長期の使用について安全性のデータはまだ十分ではありません。もともと吸わない人が使っても、何の利益もありません。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

甘い飲み物は控える。無糖に替えても解決にはならない

毎日甘い飲み物を2本以上飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約2割高くなります。毎日1〜2本の人でも1割以上高くなります。無糖に替えても良いことは見られませんでした。毎日代用甘味料の飲み物を2杯以上飲む人は、むしろ約4分の1高くなっています。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

ビンロウ（檳榔）を噛まない

ビンロウを噛む人は、噛まない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約2割高くなります。糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクは5割近く高くなります。口腔がんと食道がんのリスクは、これとは別に見なければなりません。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

歯を丁寧に磨き、毎日歯間を掃除し、歯が欠けたら早めに補う

毎日デンタルフロスや歯間ブラシを使う人は、同じ期間の死亡の確率が約1割低くなります。歯が全部抜けた高齢者は、死亡の確率が約9割高くなります。残っている歯が20本未満の人は、約2倍になります。電動歯ブラシは、手動の歯ブラシに比べて歯垢を1〜2割多く落とし、歯茎の炎症も軽くなります。ただ、その差が健康にどれだけ役立つかはまだはっきりしません。

  • コスパ普通
  • 根拠 B
  • 寿命
  • 異論あり

毎日7000〜8000歩、または週に速歩を累計150〜300分

毎日約7800歩歩く人は、3500歩しか歩かない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約45%低くなります。運動時間で見ても同じで、週に速歩を150〜300分すると、運動しない人より約3割低くなります。ある量を超えるとそれ以上は下がらず、60歳以上なら6000〜8000歩で十分です。どちらか一方の目安を満たせばかまいません。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

高血圧・高脂血症は医師の指示どおりに薬を飲み、自己判断でやめない

血圧が10 mmHg下がると、死亡の確率は約13%、脳卒中は約27%低くなります。スタチンは悪玉コレステロール（LDL）を1単位下げると、死亡の確率を約1割下げます。医師の指示どおりに飲んでいる人は、飲み忘れの多い人に比べて、死亡の確率が30〜45%低くなります。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

毎晩7時間前後眠り、寝る時間と起きる時間を一定にする

睡眠が7時間に満たない状態が続く人は、同じ期間の死亡の確率が約1割高くなります。生活リズムが乱れるほど、リスクは高くなります。最も規則正しい人は、最も不規則な人に比べて、リスクが2割から5割近く低くなります。つまり、寝る時間の長さより、生活リズムが規則的かどうかの方が、死亡リスクをよく示します。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

テニス、バドミントン、卓球などのラケット競技を続ける

テニス、バドミントン、卓球を続けている人は、やらない人に比べて同じ期間の死亡の確率が約半分、心血管死亡は約56%低くなります。水泳をする人は約28%低くなります。このデータではランニングとサッカーに差は見られませんでした。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

階段や早歩きなど、細切れの強めの活動を1日4〜5分に積み上げる

普段まったく運動しない人も、1日に1〜2分の強めの活動を3回すると、活動がまったくない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約4割低くなり、心血管死亡は約半分になります。強めの活動とは、階段を上る、急ぎ足で移動するといったことです。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

毎週30〜60分の筋力トレーニングをする

毎週30〜60分の筋力トレーニングをする人は、しない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が1〜2割低くなります。それ以上多くしても、さらに良くなるわけではありません。筋力と有酸素運動を組み合わせるのが最も効果的です。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

長時間続けて座らず、時々立ち上がって体を動かす

一日中ほとんど座っている人は、最も座らない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が2.6倍です。一度に長く座り続けることにも、別のリスクがあります。ただ、毎日中強度の活動を60〜75分すれば、座ることで増える分のリスクはほぼ打ち消されます。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

酒は控えるか、飲まない

週に純アルコール100gを超えて飲むと、飲む量が多いほど寿命は短くなります。純アルコール100gはおよそビール2.5Lです。40歳のときに週100〜200gを飲む人は、寿命が半年ほど短くなります。200〜350gでは1〜2年、350gを超えると4〜5年短くなります。全体的な健康を考えると、最も有利なのは飲まないことです。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

毎日飲んでいて、やめると手が震える人は、自己判断で無理にやめない

毎日大量に飲んでいる人が急にやめると、離脱症状が出ます。軽ければ手の震え、発汗、動悸、不眠、重い場合は痙攣や振戦せん妄が起こり、命に関わる急性の病気です。ノルウェーでは3万人以上を追跡し、振戦せん妄を経験した人は、その後毎年8%が亡くなりました。やめたいなら、まず病院へ行き、1日にどれだけ飲んでいるかを正直に伝えてください。

  • コスパ普通
  • 根拠 B
  • 寿命

酒を減らしたいなら、まず週の杯数を数え、医師に数分相談する

医師が数分かけて飲酒量を確認し、リスクを説明し、目標を一緒に決めると、1年後には週の純アルコール摂取量が平均20g減ります。ビールでおよそ半リットルです。長く話しても、それ以上の効果はありません。すでに止められない人には、海外で効果が確かめられた薬が2種類あります。おおよそ12人に1人が、飲んで酔うまで戻ってしまうことを防げます。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

ナッツを毎日一握り食べる

ナッツを食べる人は、食べない人に比べて同じ期間の死亡の確率が約2割低くなります。週1回食べるだけでも、約1割の差が見られます。毎日一握り食べると、差が最も明確になります。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

赤身肉の一部を魚や鶏肉に替える

加工肉や赤身肉を週に2回分多く食べると、同じ期間の死亡の確率が約3%高くなります。同じ回数分を魚や鶏肉に替えると、上昇は見られなくなります。この項目の効果は全体の中では小さく、無理せず自然に替えられるものです。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

精白米や白パンの一部を全粒穀物に替える

全粒穀物を1日90g多く食べる人は、同じ期間の死亡の確率が約17%低くなります。90gはおよそ3回分です。1日約200gまで食べると、さらに低下が続きます。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

週に3回以上お茶を飲む

お茶を習慣的に飲む人は、同じ期間の死亡の確率が約15%低くなります。50歳から数えると、平均で1.26年長く生き、心血管疾患のない期間が1.41年長くなります。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

1日3〜4杯のコーヒーを飲み、カフェインは1日合計400mgを超えないようにし、砂糖もミルクも加えない

1日3〜4杯のコーヒーを飲む人は、同じ期間に死亡する確率が、飲まない人より約17%低くなります。別の研究では、コーヒーを午前中に集中して飲む人は約12%低く、一日中飲む人では差が見られませんでした。1杯に含まれるカフェインの量は大きく違うため、1日の合計が400mgを超えないように管理してください。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

野菜と果物を毎日5食分（約400g）食べる

野菜と果物を毎日200g多く食べると、同じ期間の死亡の確率が約1割低くなります。毎日5食分食べる人は、2食分しか食べない人に比べて約13%低くなります。それ以上食べても、さらに低くなるわけではありません。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

調理と暖房では石炭や薪を使わず、電気かガスに替える

石炭や薪で調理する人は、同じ期間の死亡の確率が約1割高く、暖房に石炭や薪を使う人は約14%高くなります。固体燃料からクリーン燃料に替えた人は、まだ燃やし続けている人に比べて死亡の確率が13〜33%低くなります。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命

BMIを20〜25に保ち、体重が超過していれば減らす

死亡の確率はBMI 20〜25の範囲で最も低くなります。BMIが27.5〜30ではおよそ2割、30〜35では約45%、35〜40ではほぼ2倍高くなります。東アジアの人は体重超過に敏感で、BMIが25を超えたあとは、5kg/m²上がるごとにリスクが約4割高くなります。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

週に4回以上、唐辛子を食べる

週に4回以上唐辛子を食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、同じ期間の死亡の確率が約23%低く、心血管死亡は約3分の1低くなります。

  • コスパ最高
  • 根拠 B
  • 寿命
  • 異論あり

卵は控えなくてよいが、毎日3〜4個は食べない

全卵を毎日半個分多く食べると、同じ期間の死亡の確率が約7%高くなります。この半個を卵白、魚、鶏肉、ナッツ・豆類などに替えると、いずれも死亡リスクが下がります。卵を控える必要はありませんが、毎日3〜4個は食べないでください。

  • コスパ普通
  • 根拠 B
  • 寿命
  • 異論あり

昼寝は30分以内にとどめ、1時間を超えない。1〜2時間寝ないと持たないなら原因を調べる

昼寝が1時間以内の人は、死亡や慢性疾患のリスクは上がらず、むしろ頭がすっきりします。1時間以上寝る人は、冠動脈性心疾患のリスクが約3割高く、糖尿病と肥満は約2割高くなります。ですから、アラームを30分後に設定してください。毎日1〜2時間寝ないと持たないなら、体の不調のサインです。

  • コスパ高
  • 根拠 B
  • 寿命
  • 異論あり

夜更かしの翌日の夜に早く寝て取り戻し、週末にまとめて寝だめしない

睡眠不足の後、翌日の夜に取り戻せなかった人は、規則的な生活リズムの人に比べて死亡リスクが約15%高く、睡眠不足が大きく取り戻せていない人は約42%高くなります。取り戻せた人では、リスクの上昇は見られませんでした。ですから、夜更かししたら、翌日の夜は早めに寝てください。

  • コスパ高
  • 根拠 B
  • 寿命

夜勤が長くなるほど心血管リスクは上がる。配置転換できるなら早めに

夜勤をしている人は、夜勤のない人に比べて心血管疾患が約13%多く、心血管死亡は約27%多くなります。しかも長く続けるほど増えます。夜勤が5年増えるごとに、心血管疾患はさらに約7%増えます。ですから、このリスクは年数で考え、配置転換できるなら早めに動いてください。夜勤と発がんの関係については、言われているほど証拠は確かではありません。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命

炒め物はラードやバターの代わりに植物油を使い、亜麻仁油で心臓を守れるとは期待しない

ラードやバターなどの飽和脂肪を減らし植物油に替えると、心臓病や脳卒中は約17%少なくなりますが、全体の死亡リスクには変化が見られませんでした。大豆油、コーン油、菜種油の間で替えても、違いを示す証拠はありません。亜麻仁油を多く食べても、心臓病のリスクが下がったという証拠は見られませんでした。

  • コスパ普通
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり

炒め物や揚げ物では換気扇を、火をつけてから料理が終わるまで回す

タバコを吸わない中国人女性の場合、炒め物をするときに換気扇を回さない、または回すことがほとんどないと、肺がんのリスクは、いつも回している人の約2倍になります。換気の悪い台所で暮らしたことがある人もリスクが約5割高く、石炭を使っていた家庭では特に顕著です。

  • コスパ高
  • 根拠 B
  • 寿命
  • 異論あり

閉経前後のほてりや寝汗が生活に支障をきたすなら、婦人科でホルモン治療を相談する。自分で買わず、心臓病の予防にも使わない

閉経前後のほてりや寝汗に、ホルモン治療を使うと、ほてりの回数はプラセボに比べて約75%少なくなります。代償として、乳がん、血栓、脳卒中がわずかに増え、それぞれ1万人の女性で毎年約8人ずつ増えます。50〜59歳で使い始めた人は、総死亡率は上がりませんでした。心臓病や認知症の予防には使えません。

  • コスパ高
  • 根拠 A
  • 寿命
  • 異論あり
  • 対象：女性かつ35歳以上

もともと犬を飼いたい人は、毎日の散歩を歩数に含める。長生きのために飼う必要はない

犬を飼う人は、飼わない人に比べて同じ期間の死亡の確率が平均で約4分の1低くなり、心筋梗塞や脳卒中の後に犬を飼っている人では、さらに大きく下がります。しかし、他の要因を差し引くと、英国とノルウェーの大規模研究では差は見られず、猫を飼う場合にも関連は見られませんでした。ですから、長生きのために犬を飼う必要はありません。もともと飼いたいなら、毎日の散歩を歩くことの一部として数えてください。

  • コスパ普通
  • 根拠 B
  • 寿命
  • 異論あり

中国本土のみ 1 項目

以下は中国本土の制度の話で、日本には当てはまりません。中国で暮らす人の参考用です。