§2 · 44 consigli
Quanto accorciano la vita fumo, alcol, sedentarietà e notti in bianco, come smettere di fumare e di bere, e come scegliere e usare gli oli da cucina di tutti i giorni?
I consigli di questa sezione che valgono in Italia. Questa sezione parla di salute e farmaci. Sono informazioni generali, che non sostituiscono la diagnosi o la prescrizione di un medico.
Chi fuma vive in media più di 10 anni in meno di chi non fuma. Smettere prima dei 40 anni cancella circa il 90% del rischio di morte legato al continuare a fumare. Più presto smetti, più guadagni. Dopo una frattura, chi continua a fumare ha circa 2,3 volte più probabilità che l'osso non si saldi, quindi finché l'osso non si è saldato non fumare.
Ogni anno nel mondo circa 600.000 (60万) persone muoiono per il fumo passivo, e quasi il 30% sono bambini. Chi respira a lungo il fumo altrui ha un rischio di ipertensione, malattie cardiache e ictus più alto di circa il 30%. Il fumo respirato in casa fa più danno di quello respirato fuori.
Con la sola forza di volontà, la maggior parte delle persone non riesce a smettere. Chi prende vareniclina smette in misura più che doppia rispetto a chi prende un placebo. Usare sostituti della nicotina (cerotti, gomme) fa smettere circa il 50% in più rispetto a chi non usa farmaci. Se cerotto e gomma si usano insieme, si arriva a oltre il 20% in più.
Molti pensano di fumare un po' meno ogni giorno, fino ad arrivare a zero. Ma al sesto mese, tra chi ha smesso di colpo nel giorno fissato il 22% non fumava più, mentre tra chi ha ridotto piano piano solo il 15,5%. Quindi fissa un giorno e smetti in quel giorno.
Farmaci e avere qualcuno che ti chiede regolarmente come va sono 2 cose diverse, e insieme funzionano meglio. Chi prende farmaci e viene seguito da un professionista riesce a smettere in una percentuale quasi doppia rispetto a chi riceve solo un breve consiglio. Anche le chiamate contano: una linea antifumo a cui sei tu a telefonare può aumentare il successo di un 20–30% in più.
Sostituire le sigarette con una sigaretta elettronica con nicotina fa smettere circa il 60% di persone in più rispetto ai cerotti alla nicotina: questo risultato è molto solido. Ma non è innocua, e i dati di sicurezza a lungo termine non ci sono ancora. Chi non fuma non ne ricava alcun beneficio.
Chi beve ogni giorno più di due bottiglie di bevande dolci ha una probabilità di morire nello stesso periodo più alta di circa il 20% rispetto a chi ne beve quasi mai. Chi ne beve 1 o 2 al giorno ha un rischio più alto di oltre il 10%. Passare a quelle senza zucchero non porta vantaggi: chi beve più di due bicchieri al giorno di bevande dolcificate artificialmente ha invece un rischio più alto di circa un quarto.
Chi mastica noci di betel ha una probabilità di morire nello stesso periodo più alta di circa il 20% rispetto a chi non le mastica. Il rischio di diabete e di sindrome metabolica è più alto di quasi il 50%. Il rischio di tumore della bocca e dell'esofago va valutato a parte.
Chi ha avuto un ictus, o chi ha più di 60 anni con ipertensione, se usa sale a basso contenuto di sodio al posto del sale normale ha una probabilità di morire entro 5 anni più bassa di circa il 12%, e di avere un ictus più bassa di circa il 14%.
Chi usa ogni giorno filo interdentale o scovolini ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 10%. Chi ha perso tutti i denti ha una probabilità di morte più alta di circa il 90%. Chi ha meno di 20 denti ha un rischio circa doppio. Lo spazzolino elettrico rimuove dal 10% al 20% di placca in più rispetto a quello manuale, e l'infiammazione delle gengive è un po' più lieve, ma non è chiaro quanto questa differenza conti davvero per la salute.
Chi cammina circa 7.800 passi al giorno ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 45% rispetto a chi ne fa circa 3.500. Lo stesso vale a tempo: 150–300 minuti di camminata veloce a settimana riducono il rischio di circa il 30% rispetto a chi non fa esercizio. Oltre una certa soglia non si scende più: sopra i 60 anni bastano 6.000–8.000 passi. Basta raggiungere una delle due misure.
Ogni riduzione di 10 mmHg della pressione abbassa la probabilità di morte di circa il 13% e quella di ictus di circa il 27%. Le statine abbassano il colesterolo LDL di 1 mmol/L, e questo riduce la mortalità di circa il 10%. Chi prende i farmaci come prescritto, rispetto a chi li salta spesso, ha una probabilità di morte più bassa del 30–45%.
Chi dorme regolarmente meno di 7 ore ha una probabilità di morte più alta di circa il 10%. Più gli orari sono irregolari, più il rischio sale. Chi ha orari più regolari, rispetto ai più irregolari, ha un rischio più basso tra il 20% e quasi il 50%. In altre parole, la regolarità degli orari dice più del rischio di morte di quanto non dica il numero di ore di sonno.
Chi gioca regolarmente a tennis, badminton o ping-pong ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa la metà rispetto a chi non gioca, e il rischio di morte cardiovascolare è più basso di circa il 56%. Chi nuota ha un rischio più basso del 28%. Corsa e calcio non mostrano differenze in questi dati.
Chi normalmente non fa esercizio, ma ha 3 brevi momenti di attività intensa al giorno, di 1–2 minuti ciascuno, ha un rischio di morte più basso di circa il 40% rispetto a chi non ne ha alcuno, e il rischio di morte cardiovascolare è più basso di quasi la metà. Attività intensa significa salire le scale o camminare in fretta per arrivare in tempo.
Chi fa allenamento di forza per 30–60 minuti alla settimana ha una probabilità di morire più bassa del 10–20% rispetto a chi non lo fa. Allenarsi di più non dà risultati migliori. Forza e aerobica insieme danno i risultati migliori.
Chi sta seduto più a lungo ha una probabilità di morire nello stesso periodo che è 2,6 volte quella di chi sta seduto meno. Stare seduti per molto tempo di seguito comporta anche un rischio a parte. Ma con 60–75 minuti al giorno di attività di intensità moderata, il rischio in più dello stare seduti viene quasi annullato.
Chi mangia più prosciutto, pancetta e salsicce ha una probabilità di morire nello stesso periodo più alta di circa il 20% rispetto a chi ne mangia meno. Ogni porzione in più al giorno fa salire la probabilità di circa il 20%.
Oltre 100 g di alcol puro a settimana, più si beve più si muore presto. 100 g di alcol puro sono circa 2,5 litri di birra. A 40 anni, chi beve 100–200 g a settimana vive circa mezzo anno in meno; chi ne beve 200–350 g circa uno o 2 anni in meno; chi ne beve più di 350 g circa 4 o 5 anni in meno. Per la salute complessiva, la quantità più vantaggiosa è zero.
Chi beve ogni giorno grandi quantità e smette di colpo va incontro a sintomi di astinenza. Quelli leggeri: tremori, sudorazione, palpitazioni, insonnia. Quelli gravi: convulsioni o delirium tremens, un'emergenza che può essere mortale. In Norvegia, su più di 30.000 persone, quelle che avevano avuto un delirium tremens sono morte ogni anno nell'8% dei casi. Se vuoi smettere, prima vai in ospedale e dì quanto bevi ogni giorno.
Il medico dedica qualche minuto a valutare quanto bevi, a spiegarti i rischi e ad aiutarti a fissare un obiettivo: dopo un anno, in media, si beve ogni settimana 20 grammi di alcol puro in meno, circa mezzo litro di birra. Parlarne più a lungo non porta vantaggi in più. Per chi non riesce più a fermarsi, all'estero si è visto che 2 farmaci funzionano: ogni 12 persone trattate, circa 1 in più riesce a non tornare a bere in modo eccessivo.
Chi mangia spesso frutta secca ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 20% rispetto a chi non ne mangia. Anche una volta alla settimana fa differenza, con un calo di circa il 10%. Il vantaggio è più evidente con una manciata al giorno.
Mangiare altre 2 porzioni a settimana di carne lavorata o di carne rossa fa aumentare di circa il 3% la probabilità di morire nello stesso periodo. Se le stesse porzioni vengono sostituite con pesce o pollame, l'aumento non si vede. L'effetto di questa voce è piccolo: è una cosa da fare senza fatica, non da forzare.
Chi mangia ogni giorno 90 g di cereali integrali in più ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 17%. 90 g sono circa 3 porzioni. Continuando ad aumentare fino a circa 200 g al giorno, il rischio continua a scendere.
Chi ha l'abitudine di bere tè ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 15%. Calcolato dai 50 anni, si vive in media 1,26 anni in più e si hanno 1,41 anni in più senza malattie cardiovascolari aterosclerotiche.
Chi beve da 3 a 4 caffè al giorno ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 17% rispetto a chi non beve caffè. In un altro studio, chi beve il caffè soprattutto la mattina ha un rischio più basso di circa il 12%, mentre chi lo beve tutto il giorno non mostra differenze. La quantità di caffeina di una tazza varia molto, quindi va controllata: non più di 400 mg al giorno in totale.
Mangiare ogni giorno 200 g in più di frutta e verdura fa calare la probabilità di morte di circa il 10%. Chi mangia le 5 porzioni giornaliere ha un rischio più basso del 13% rispetto a chi ne mangia 2. Oltre questo livello non si scende ancora.
Chi mangia più cibi ultra-processati ha una probabilità di morire nello stesso periodo più alta di circa il 20% rispetto a chi ne mangia meno, e di morire per malattie cardiovascolari più alta di circa il 50%. Queste prove però sono valutate come poco certe, quindi i numeri vanno presi con cautela.
Chi cucina con carbone o legna ha una probabilità di morire nello stesso periodo più alta di circa il 10%; chi se ne serve per riscaldarsi, più alta di circa il 14%. Chi è passato a elettricità o gas ha una probabilità di morte più bassa del 13%–33% rispetto a chi brucia ancora carbone e legna.
Chi beve tè molto caldo ha una probabilità di sviluppare un cancro dell'esofago 8 volte quella di chi beve tè tiepido. Anche solo con il tè «caldo» la probabilità è 2 volte maggiore. Chi beve il tè meno di due minuti dopo averlo versato ha un rischio 5 volte più alto di chi aspetta più di 4 minuti.
Le donne che evitano deliberatamente il sole vivono 0,6–2,1 anni in meno di quelle che si espongono di più. Chi non fuma ma evita il sole vive quanto un fumatore che prende più sole.
Il rischio di morte è più basso con BMI tra 20 e 25. Con BMI tra 27,5 e 30 è più alto di circa il 20%, tra 30 e 35 più alto di circa il 45%, tra 35 e 40 quasi il doppio. Per gli asiatici il sovrappeso è più pericoloso: ogni 5 punti di BMI in più, il rischio sale di circa il 40%.
Chi mangia peperoncino più di 4 volte alla settimana ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 23% rispetto a chi ne mangia poco, e un rischio di morte cardiovascolare più basso di circa un terzo.
Chi beve più di due porzioni di latte o yogurt al giorno ha una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa il 17% rispetto a chi non ne beve.
Mangiare mezzo uovo intero in più al giorno fa aumentare la probabilità di morire nello stesso periodo di circa il 7%. Sostituire questa metà con albume, pesce, pollame o noci fa scendere il rischio di morte, e anche quello per malattie cardiovascolari, cancro e malattie respiratorie. Non serve eliminare le uova: basta non mangiarne 3 o 4 al giorno; una al giorno non dà motivo di preoccupazione.
Chi fa il bagno in vasca quasi ogni giorno ha un rischio di eventi cardiovascolari più basso di circa il 28% rispetto a chi lo fa al massimo 2 volte alla settimana, e un rischio di emorragia cerebrale più basso di circa il 46%.
Chi fa un pisolino di non più di un'ora non ha un rischio più alto di morte né di malattie croniche, e la mente è anche un po' più lucida. Chi dorme più di un'ora ha un rischio di cardiopatia coronarica più alto di circa il 30%, e di diabete e obesità più alto di circa il 20%. Quindi imposta una sveglia e alzati dopo mezz'ora. Se ogni giorno hai bisogno di dormire un'ora o 2 per reggere, è un segnale per farti controllare.
Chi dorme molto meno e non recupera la sera successiva ha un rischio di morte più alto di circa il 15% rispetto a chi ha orari regolari, e più alto del 42% se la mancanza di sonno è forte e non viene recuperata. Chi recupera non mostra un rischio più alto. Quindi dopo una notte in bianco vai a letto presto la sera successiva.
Chi fa il turno di notte ha un rischio di malattie cardiovascolari più alto di circa il 13% rispetto a chi non lo fa, e di morte cardiovascolare più alto di circa il 27%. Il rischio cresce con gli anni: ogni 5 anni di turno di notte in più, le malattie cardiovascolari aumentano di circa il 7%. Quindi il conto va fatto in anni: se puoi cambiare, fallo presto. Quanto al cancro legato al turno di notte, le prove sono molto più deboli di quanto si dica.
Mangiare meno grassi saturi come strutto e burro, sostituendoli con oli vegetali, riduce di circa il 17% eventi come infarto e ictus, ma il rischio di morte totale non cambia. Non c'è prova che passare da olio di soia a olio di mais o di colza faccia differenza. Anche mangiando più olio di lino, il rischio di malattie cardiache non sembra calare.
Le donne cinesi non fumatrici che non accendono la cappa, o la usano raramente, quando cucinano hanno un rischio di tumore del polmone circa doppio rispetto a chi la tiene sempre accesa. Chi ha vissuto in case con cucina poco ventilata ha un rischio più alto di circa il 50%, e il rischio è più evidente nelle famiglie che bruciano carbone.
Per vampate e sudorazioni notturne legate alla menopausa, la terapia ormonale riduce il numero di vampate di circa il 75% rispetto al placebo. Il prezzo: un po' più tumori al seno, trombosi e ictus, circa 8 casi in più ogni anno per ogni 10.000 (1万) donne. Chi la inizia tra i 50 e i 59 anni non ha un aumento della mortalità totale. Non serve per prevenire le malattie cardiache né la demenza.
Chi ha un cane ha in media una probabilità di morire nello stesso periodo più bassa di circa un quarto; dopo infarto o ictus, chi ha un cane ha un calo ancora più netto. Ma tenendo conto di altre differenze, grandi studi britannici e norvegesi non trovano differenze, e chi ha un gatto non mostra alcuna associazione. Quindi non prendere un cane per vivere più a lungo: se ti piacerebbe averne uno, conta le passeggiate come camminata.
Questi consigli riguardano regole della Cina continentale e non valgono in Italia; sono qui per chi vive in Cina.
Le arachidi umide e ammuffite producono aflatossina, un cancerogeno accertato che danneggia soprattutto il fegato. Dopo che Guangzhou ha tenuto sotto controllo i piccoli laboratori artigianali, tra i residenti che consumano spesso olio spremuto artigianalmente le alterazioni della funzione epatica sono calate di circa il 35%. In Guangxi le donne incinte che usano olio di arachide spremuto artigianalmente hanno un rischio di neonato sottopeso più alto di circa il 90%, e di parto prematuro più alto di circa l'80%.
