๐ญโ
Perokok rata-rata hidup lebih dari sepuluh tahun lebih pendek dibanding yang tidak merokok. Jika berhenti sebelum usia 40, risiko kematian akibat terus merokok bisa hilang sekitar 90%. Makin dini berhenti, makin banyak yang bisa diselamatkan. Setelah patah tulang, merokok terus membuat tulang lebih lama menyambung: kemungkinan tulang tidak menyambung sekitar 2,3 kali lipat dibanding yang tidak merokok, jadi jangan merokok sebelum tulang sembuh.
๐ โ
Setiap tahun sekitar 600.000 (60ไธ) orang di dunia meninggal karena menghirup asap rokok orang lain, dan hampir sepertiganya anak-anak. Orang yang lama terpapar asap rokok orang lain, risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke sama-sama sekitar 30% lebih tinggi. Terpapar di rumah lebih berbahaya dibanding di luar rumah.
๐โ
Hanya dengan menahan diri, kebanyakan orang tidak berhasil berhenti. Peluang berhasil pada yang minum vareniklin lebih dari dua kali lipat dibanding yang minum plasebo. Yang memakai pengganti nikotin seperti plester atau permen karet sekitar 50% lebih tinggi dibanding yang tidak memakai obat. Jika plester dan permen karet dipakai bersama, peluangnya masih naik lebih dari 20%.
๐
โ
Banyak orang berencana mengurangi rokok sedikit demi sedikit sampai nol. Tetapi pada bulan keenam, dari yang berhenti sekaligus pada hari yang sudah ditentukan, 22% tidak merokok lagi, sedangkan yang mengurangi perlahan hanya 15,5%. Jadi tentukan harinya, dan berhenti sekaligus pada hari itu.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฅโ
Obat dan ยซada orang yang rutin menanyakan kabarmuยป adalah dua hal yang berbeda, dan paling efektif jika dipadukan. Orang yang minum obat sambil didampingi petugas yang terus menindaklanjuti, peluang berhasilnya hampir dua kali lipat dibanding yang hanya mendapat saran singkat. Telepon juga berpengaruh: hotline yang Anda telepon sendiri bisa menaikkan peluang berhasil sekitar 20โ30%.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐ญโ
Mengganti rokok dengan rokok elektrik berisi nikotin membuat peluang berhenti sekitar 60% lebih tinggi dibanding plester nikotin, dan kesimpulan ini cukup kuat. Namun itu tidak berarti aman; data keamanan jangka panjangnya belum ada. Bagi yang tidak merokok, rokok elektrik tidak memberi manfaat apa pun.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฅคโ
Orang yang minum lebih dari dua botol minuman manis sehari, risiko kematian dalam periode yang sama sekitar 20% lebih tinggi dibanding yang hampir tidak pernah minum. Yang minum satu hingga dua botol sehari juga lebih tinggi sekitar satu persepuluh. Beralih ke versi tanpa gula pun tidak menunjukkan manfaat: yang minum lebih dari dua gelas minuman pemanis buatan sehari justru sekitar seperempat lebih tinggi.
- Nilai baik
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฐโ
Orang yang mengunyah pinang, risiko kematian dalam periode yang sama sekitar 20% lebih tinggi dibanding yang tidak mengunyah. Risiko diabetes dan sindrom metabolik hampir 50% lebih tinggi. Risiko kanker mulut dan kanker kerongkongan perlu dihitung tersendiri.
๐งโ
Orang yang pernah stroke atau penderita hipertensi berusia di atas 60 tahun, yang mengganti garam di rumah dengan garam rendah natrium, risiko kematian dalam 5 tahun turun sekitar 12%, dan stroke turun sekitar 14%.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ชฅโ
Orang yang setiap hari memakai benang gigi atau sikat sela gigi, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 10% lebih rendah. Lansia yang giginya sudah habis, kemungkinan meninggal sekitar 90% lebih tinggi. Yang tersisa kurang dari 20 gigi, sekitar dua kali lipat. Sikat gigi elektrik menghilangkan 10โ20% plak lebih banyak dibanding sikat manual, dan radang gusinya sedikit lebih ringan, tetapi seberapa besar manfaat selisih ini belum jelas.
- Nilai sedang
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐โ
Orang yang berjalan sekitar 7.800 langkah sehari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 45% lebih rendah dibanding yang hanya berjalan 3.500 langkah. Jika dihitung waktu, jalan cepat 150โ300 menit seminggu juga menurunkan sekitar 30% dibanding tidak berolahraga. Manfaatnya berhenti bertambah setelah jumlah tertentu; orang di atas 60 tahun cukup 6.000โ8.000 langkah. Salah satu dari dua cara hitung sudah cukup.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐โ
Setiap penurunan tekanan darah 10 mmHg, risiko kematian turun sekitar 13%, dan stroke turun sekitar 27%. Statin menurunkan kolesterol LDL sebesar 1 mmol/L, dan risiko kematian turun sekitar 10%. Orang yang minum obat secara teratur, dibanding yang sering lupa, risiko kematiannya 30% hingga 45% lebih rendah.
๐โ
Orang yang dalam jangka panjang tidur kurang dari 7 jam, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 10% lebih tinggi. Makin tidak teratur jadwalnya, makin tinggi risikonya. Orang dengan jadwal paling teratur memiliki risiko 20% hingga hampir 50% lebih rendah dibanding yang paling tidak teratur. Dengan kata lain, keteraturan jadwal lebih menunjukkan risiko kematian dibanding berapa lama tidur.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐ธโ
Orang yang sering bermain tenis, bulu tangkis, atau tenis meja, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar separuh lebih rendah dibanding yang tidak bermain; kematian kardiovaskular sekitar 56% lebih rendah. Orang yang berenang sekitar 28% lebih rendah. Lari dan sepak bola tidak menunjukkan perbedaan dalam data ini.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
โกโ
Orang yang sama sekali tidak berolahraga, cukup dengan tiga kali aktivitas berat selama satu sampai dua menit sehari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 40% lebih rendah dibanding yang sama sekali tidak melakukannya; kematian kardiovaskular hampir separuh lebih rendah. Aktivitas berat yang dimaksud adalah naik tangga, jalan cepat untuk mengejar waktu, dan sejenisnya.
- Nilai baik
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐๏ธโ
Orang yang berlatih kekuatan 30โ60 menit seminggu, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama 10% hingga 20% lebih rendah dibanding yang tidak berlatih. Berlatih lebih banyak tidak memberi hasil yang lebih baik. Latihan kekuatan dan latihan aerobik dilakukan bersama memberi hasil terbaik.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐ชโ
Orang yang paling lama duduk, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama 2,6 kali lipat dibanding yang paling sedikit duduk. Duduk terus-menerus dalam satu waktu juga membawa risiko tersendiri. Tetapi selama ada 60โ75 menit aktivitas intensitas sedang setiap hari, risiko tambahan karena duduk pada dasarnya bisa diimbangi.
๐ฅโ
Orang yang paling banyak makan ham, bacon, dan sosis, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 20% lebih tinggi dibanding yang paling sedikit memakannya. Setiap tambahan satu porsi daging olahan per hari, kemungkinannya juga naik 20%.
- Nilai baik
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ทโ
Setelah minum lebih dari 100 g alkohol murni per minggu, makin banyak diminum makin cepat meninggal. 100 g alkohol murni kira-kira sama dengan 2,5 liter bir. Orang berusia 40 tahun yang minum 100โ200 g per minggu, umurnya berkurang sekitar setengah tahun; yang minum 200โ350 g, berkurang satu sampai dua tahun; yang lebih dari 350 g, berkurang empat sampai lima tahun. Jika dihitung untuk kesehatan secara menyeluruh, jumlah yang paling menguntungkan adalah tidak minum sama sekali.
- Nilai baik
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฉบโ
Orang yang minum alkohol dalam jumlah besar setiap hari, lalu tiba-tiba berhenti, akan mengalami gejala putus. Yang ringan: tangan gemetar, berkeringat, berdebar, dan sulit tidur. Yang berat: kejang, atau delirium tremens, yaitu kondisi darurat yang bisa menyebabkan kematian. Di Norwegia, dari lebih dari 30.000 orang yang diikuti, mereka yang pernah mengalami delirium tremens, setiap tahun 8% meninggal. Jika ingin berhenti, datanglah ke rumah sakit dulu, dan jelaskan berapa banyak Anda minum setiap hari.
- Nilai sedang
- Bukti B
- Umur
๐บโ
Dokter yang meluangkan beberapa menit untuk menilai jumlah minum Anda, menjelaskan risikonya, dan membantu menentukan target, membuat rata-rata minum Anda berkurang 20 gram alkohol murni per minggu setelah 1 tahun, kira-kira setengah liter bir. Berbicara lebih lama tidak memberi manfaat tambahan. Bagi yang sudah tidak bisa berhenti, ada dua obat di luar negeri yang terbukti membantu: sekitar setiap 12 orang yang diobati, 1 orang tambahan tidak kembali minum berlebihan.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐ฅโ
Orang yang sering makan kacang, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 20% lebih rendah dibanding yang tidak makan. Makan kacang seminggu sekali sudah terlihat bedanya, sekitar 10% lebih rendah. Makin sering, makin jelas bedanya; yang makan segenggam setiap hari paling terlihat.
๐โ
Setiap minggu makan dua porsi tambahan daging olahan atau daging merah, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 3% lebih tinggi. Jika jumlah porsi yang sama diganti dengan ikan atau unggas, tidak terlihat kenaikan. Pengaruh butir ini kecil dalam bagian ini: cukup diganti saja saat sempat, tidak perlu dipaksakan.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐พโ
Orang yang makan 90 g biji-bijian utuh tambahan per hari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 17% lebih rendah. 90 g kira-kira tiga porsi. Jika dinaikkan sampai sekitar 200 g per hari, angka kematian masih terus turun.
๐ตโ
Orang yang punya kebiasaan minum teh, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 15% lebih rendah. Jika dihitung dari usia 50 tahun, rata-rata umurnya bertambah 1,26 tahun, dan waktu tanpa penyakit kardiovaskular bertambah 1,41 tahun.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
โโ
Orang yang minum tiga sampai empat cangkir kopi sehari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 17% lebih rendah dibanding yang tidak minum. Dalam studi lain, orang yang minum kopi terutama di pagi hari angka kematiannya sekitar 12% lebih rendah, sedangkan yang minum sepanjang hari tidak menunjukkan perbedaan. Kadar kafein dalam setiap cangkir sangat berbeda, jadi kendalikan agar total sehari tidak lebih dari 400 mg.
- Nilai baik
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฅฆโ
Makan tambahan 200 g sayur dan buah sehari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 10% lebih rendah. Orang yang makan 5 porsi sehari, dibanding yang hanya makan 2 porsi, sekitar 13% lebih rendah. Makan lebih banyak dari itu tidak membuatnya makin rendah.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐ฅซโ
Orang yang paling banyak makan makanan ultra-olahan, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 20% lebih tinggi dibanding yang paling sedikit memakannya; kematian kardiovaskular 50% lebih tinggi. Namun bukti ini dinilai belum pasti, jadi angkanya perlu dilihat dengan hati-hati.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ณโ
Orang yang memasak dengan batu bara atau kayu, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 10% lebih tinggi; yang memanaskan ruangan dengan batu bara atau kayu sekitar 14% lebih tinggi. Yang sudah beralih ke listrik atau gas, dibanding yang masih membakar batu bara atau kayu, kemungkinan meninggalnya 13%โ33% lebih rendah.
๐ก๏ธโ
Orang yang minum teh yang sangat panas, risiko kanker kerongkongan 8 kali lipat dibanding yang minum teh hangat. Bahkan yang hanya ยซpanasยป pun 2 kali lipat. Yang minum kurang dari dua menit setelah dituang, risikonya 5 kali lipat dibanding yang menunggu lebih dari empat menit.
โ๏ธโ
Perempuan yang sengaja menghindari matahari, harapan hidupnya 0,6 hingga 2,1 tahun lebih pendek dibanding yang paling banyak terkena sinar matahari. Yang tidak merokok tetapi menghindari matahari, umurnya kira-kira sama dengan perokok yang paling banyak terkena sinar matahari.
- Nilai baik
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
โ๏ธโ
Risiko kematian paling rendah pada BMI 20โ25. Pada BMI 27,5โ30, sekitar 20% lebih tinggi; pada 30โ35, sekitar 45% lebih tinggi; pada 35โ40, hampir dua kali lipat. Orang Asia timur lebih sensitif terhadap kelebihan berat badan: setiap kenaikan BMI 5, risikonya sekitar 40% lebih tinggi.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ถ๏ธโ
Orang yang makan cabai 4 kali atau lebih seminggu, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 23% lebih rendah dibanding yang jarang makan cabai; kematian kardiovaskular sekitar sepertiga lebih rendah.
- Nilai tertinggi
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฅโ
Orang yang minum lebih dari dua porsi susu atau yogurt setiap hari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 17% lebih rendah dibanding yang tidak minum.
- Nilai baik
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฅโ
Menambah setengah butir telur utuh per hari, kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar 7% lebih tinggi. Jika setengah butir itu diganti putih telur, ikan, unggas, atau kacang-kacangan, risiko kematian dari semua penyebab justru lebih rendah. Tidak perlu menghindari telur; hanya jangan makan tiga atau empat butir setiap hari.
- Nilai sedang
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐โ
Orang yang hampir setiap hari berendam, risiko kejadian kardiovaskular sekitar 28% lebih rendah dibanding yang berendam kurang dari dua kali seminggu; pendarahan otak sekitar 46% lebih rendah.
- Nilai baik
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐คโ
Orang yang tidur siang tidak lebih dari satu jam, risiko kematian dan penyakit kronisnya tidak naik, bahkan daya pikirnya lebih jernih. Orang yang tidur siang lebih dari satu jam, risiko penyakit jantung koroner sekitar 30% lebih tinggi, dan diabetes serta obesitas sekitar 20% lebih tinggi. Jadi pasang alarm dan bangun setelah setengah jam. Jika setiap hari harus tidur satu sampai dua jam baru bisa bertahan, itu tanda yang perlu diperiksa.
- Nilai baik
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐โ
Orang yang setelah kurang tidur tidak menggantinya di malam berikutnya, risiko kematiannya sekitar 15% lebih tinggi dibanding yang jadwalnya teratur; yang kurang tidur banyak dan tidak menggantinya, sekitar 42% lebih tinggi. Yang sudah menggantinya tidak menunjukkan kenaikan risiko. Jadi begadang, malam berikutnya langsung tidur lebih awal.
๐โ
Orang yang bekerja shift malam, penyakit kardiovaskularnya sekitar 13% lebih tinggi dibanding yang tidak bekerja shift malam, dan kematian kardiovaskularnya sekitar 27% lebih tinggi. Makin lama bekerja, makin besar: setiap tambahan 5 tahun shift malam, penyakit kardiovaskular sekitar 7% lebih tinggi lagi. Jadi hitung risikonya per tahun; jika bisa pindah tugas, lakukan sedini mungkin. Adapun risiko kanker dari shift malam, buktinya jauh lebih lemah daripada yang beredar.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
๐ซโ
Mengurangi lemak jenuh seperti lemak babi dan mentega, dan menggantinya dengan minyak nabati, mengurangi penyakit jantung dan stroke sekitar 17%, tetapi risiko kematian keseluruhan tidak menunjukkan perubahan. Berganti-ganti antara minyak kedelai, jagung, dan rapeseed tidak punya bukti perbedaan apa pun. Makan banyak minyak biji rami juga tidak terlihat menurunkan risiko penyakit jantung.
- Nilai sedang
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
๐ฌ๏ธโ
Perempuan Tiongkok yang tidak merokok, jika tidak menyalakan atau jarang menyalakan penghisap asap saat menumis, risiko kanker paru sekitar dua kali lipat dibanding yang selalu menyalakannya. Orang yang pernah tinggal di rumah dengan ventilasi dapur yang buruk juga berisiko sekitar 50% lebih tinggi, dan paling terlihat pada keluarga yang memasak dengan batu bara.
- Nilai baik
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
๐โ
Untuk hot flash dan keringat malam sekitar menopause, terapi hormon mengurangi jumlah hot flash sekitar 75% dibanding plasebo. Harganya: sedikit lebih banyak kasus kanker payudara, pembekuan darah, dan stroke, sekitar 8 orang tambahan per tahun untuk setiap 10.000 (1 ไธ) perempuan. Bagi yang mulai memakainya pada usia 50 hingga 59 tahun, angka kematian keseluruhan tidak meningkat. Terapi ini tidak boleh dipakai untuk mencegah penyakit jantung dan demensia.
- Nilai baik
- Bukti A
- Umur
- Diperdebatkan
- Untuk: Perempuan dan Usia 35 tahun ke atas
๐โ
Orang yang memelihara anjing, rata-rata kemungkinan meninggal dalam periode yang sama sekitar seperempat lebih rendah; setelah serangan jantung atau stroke, yang memelihara anjing jauh lebih rendah lagi. Tetapi setelah faktor lain dikoreksi, studi besar di Inggris dan Norwegia tidak menunjukkan perbedaan, dan memelihara kucing juga tidak terlihat berhubungan. Jadi jangan memelihara anjing semata-mata demi umur panjang; jika memang ingin memelihara, anggap jalan kaki setiap hari sebagai jalan kaki Anda.
- Nilai sedang
- Bukti B
- Umur
- Diperdebatkan
