§2 · 44 lời khuyên
Hút thuốc, uống rượu, ngồi lâu và thức khuya rút ngắn đời sống bao nhiêu, bỏ thuốc và rượu cụ thể thế nào, và chọn, dùng dầu ăn gia đình ra sao?
Những lời khuyên trong phần này áp dụng được ở Việt Nam. Phần này nói về sức khỏe và thuốc. Đây là thông tin chung, không thay thế chẩn đoán hay đơn thuốc của bác sĩ.
Người hút thuốc sống ngắn hơn người không hút trung bình hơn 10 năm. Bỏ thuốc trước 40 tuổi có thể xóa được khoảng 90% rủi ro tử vong do tiếp tục hút. Bỏ càng sớm, lấy lại càng nhiều. Gãy xương rồi vẫn hút thì xương khó liền hơn: khả năng xương không liền khoảng 2,3 lần người không hút, nên trước khi xương liền hẳn thì đừng hút.
Mỗi năm trên thế giới khoảng 600.000 (60万) người chết vì hít khói thuốc của người khác, trong đó gần 30% là trẻ em. Người hít khói thuốc thụ động lâu dài có nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ đều cao hơn khoảng 30%. Hít khói ở nhà gây hại hơn hít khói ở ngoài.
Chỉ dựa vào chịu đựng, đa số người không bỏ được. Người uống varenicline bỏ thành công gấp hơn 2 lần người uống giả dược. Người dùng các loại thay thế như miếng dán nicotin, kẹo cao su nicotin thì cao hơn người không dùng thuốc khoảng 50%. Dùng miếng dán và kẹo cao su cùng lúc còn cao thêm hơn 20%.
Nhiều người định mỗi ngày hút ít đi vài điếu, từ từ giảm về không. Nhưng đến tháng thứ sáu, trong số người chọn sẵn ngày rồi dừng hẳn một lần, 22% không hút lại; còn người giảm dần chỉ có 15,5%. Vì vậy hãy chọn một ngày, đến ngày đó dừng hẳn.
Thuốc và việc có người định kỳ hỏi thăm là hai chuyện khác nhau, kết hợp lại thì hiệu quả nhất. Người vừa uống thuốc vừa có người theo sát thì tỷ lệ bỏ thành công gần gấp 2 lần người chỉ nghe một lời khuyên ngắn. Gọi điện cũng có ích: đường dây tư vấn cai thuốc chủ động gọi lại có thể làm tỷ lệ thành công tăng thêm 20% đến 30%.
Đổi từ thuốc lá sang thuốc lá điện tử có nicotin, tỷ lệ bỏ thành công cao hơn miếng dán nicotin khoảng 60%, kết luận này rất đáng tin. Nhưng thuốc lá điện tử không phải vô hại, dữ liệu an toàn khi hút lâu dài vẫn chưa có. Người vốn không hút thì hút loại này không có lợi gì cả.
Người uống hơn 2 chai đồ ngọt mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người gần như không uống khoảng 20%. Uống 1 đến 2 chai mỗi ngày cũng cao hơn trên 10%. Đổi sang loại không đường cũng không thấy lợi ích: người uống hơn 2 cốc đồ uống ngọt nhân tạo mỗi ngày lại cao hơn khoảng một phần tư.
Người nhai cau có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người không nhai khoảng 20%. Nguy cơ tiểu đường và hội chứng chuyển hóa cao gần 50%. Nguy cơ ung thư miệng và ung thư thực quản thì cần tính riêng.
Người từng bị đột quỵ, hoặc trên 60 tuổi bị cao huyết áp, nếu đổi muối trong nhà sang muối ít natri thì trong vòng 5 năm, xác suất tử vong thấp hơn khoảng 12%, đột quỵ thấp hơn khoảng 14%.
Người dùng chỉ tơ hoặc bàn chải kẽ răng mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 10%. Người rụng hết răng thì xác suất tử vong cao hơn khoảng 90%. Người còn dưới 20 cái răng thì cao gấp khoảng 2 lần. Bàn chải điện loại bỏ được nhiều hơn khoảng 10–20% mảng bám so với bàn chải tay, viêm nướu cũng nhẹ hơn một chút, nhưng chênh lệch này có ý nghĩa đến đâu vẫn chưa rõ.
Người mỗi ngày đi khoảng 7.800 bước có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người chỉ đi 3.500 bước khoảng 45%. Tính theo thời gian cũng vậy: đi nhanh 150–300 phút mỗi tuần thì thấp hơn người không vận động khoảng 30%. Đến một mức nhất định thì không giảm thêm nữa; trên 60 tuổi đi 6.000–8.000 bước là đủ. Đạt một trong hai cách tính là được.
Huyết áp giảm 10 mmHg thì xác suất tử vong giảm khoảng 13%, đột quỵ giảm khoảng 27%. Statin làm LDL-cholesterol giảm 1 mmol/L thì xác suất tử vong giảm khoảng 10%. Người uống thuốc đúng giờ so với người thường xuyên quên thì xác suất tử vong thấp hơn khoảng 30% đến 45%.
Người ngủ dưới 7 giờ kéo dài có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 10%. Giờ giấc càng lộn xộn, rủi ro càng cao. Người có giờ giấc đều đặn nhất so với người lộn xộn nhất thì thấp hơn từ 20% đến gần 50%. Nói cách khác, giờ giấc đều hay không cho thấy rủi ro tử vong rõ hơn là ngủ bao lâu.
Người thường xuyên chơi tennis, cầu lông, bóng bàn có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không chơi khoảng một nửa, và tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng 56%. Người bơi lội thấp hơn khoảng 28%. Chạy bộ và bóng đá không thấy khác biệt trong dữ liệu này.
Người hoàn toàn không tập luyện, chỉ cần mỗi ngày có 3 lần vận động gắng sức, mỗi lần 1–2 phút, thì xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không có lần nào khoảng 40%, còn tử vong do tim mạch thấp hơn gần một nửa. Vận động gắng sức ở đây là leo cầu thang, đi nhanh để kịp việc.
Người mỗi tuần tập sức mạnh 30–60 phút có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không tập khoảng 10% đến 20%. Tập nhiều hơn không tốt hơn. Kết hợp tập sức mạnh với tập tim mạch thì hiệu quả nhất.
Người ngồi nhiều nhất có xác suất tử vong trong cùng thời gian gấp 2,6 lần người ngồi ít nhất. Ngồi liên tục rất lâu còn có một khoản rủi ro riêng. Nhưng chỉ cần mỗi ngày có 60–75 phút vận động cường độ trung bình thì rủi ro thêm do ngồi nhiều gần như triệt tiêu.
Người ăn nhiều giăm bông, thịt xông khói, xúc xích có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người ăn ít nhất khoảng 20%. Mỗi ngày ăn thêm một phần thịt chế biến, xác suất cũng cao hơn khoảng 20%.
Sau khi uống quá 100 g cồn nguyên chất mỗi tuần, càng uống nhiều càng chết sớm. 100 g cồn nguyên chất khoảng 2,5 lít bia. Ở tuổi 40, người uống 100–200 g mỗi tuần sống ít hơn khoảng nửa năm; uống 200–350 g thì ít hơn 1–2 năm; trên 350 g thì ít hơn 4–5 năm. Xét về sức khỏe tổng thể, lượng tốt nhất là không uống.
Người uống nhiều rượu mỗi ngày mà ngừng đột ngột sẽ bị hội chứng cai. Nhẹ thì run tay, vã mồ hôi, hồi hộp, mất ngủ; nặng thì co giật hoặc mê sảng run, đó là cấp cứu có thể gây tử vong. Ở Na Uy, theo dõi hơn 30.000 (3万多) người, nhóm từng bị mê sảng run về sau mỗi năm có 8% người tử vong. Muốn cai thì đi bệnh viện trước, nói rõ mỗi ngày bạn uống bao nhiêu.
Bác sĩ dành vài phút xem lượng rượu bạn uống, nói rõ rủi ro, giúp bạn đặt mục tiêu; một năm sau, trung bình mỗi tuần bạn uống ít đi 20 g cồn nguyên chất, khoảng nửa lít bia. Nói lâu hơn cũng không có thêm lợi ích. Người đã không dừng được thì có 2 loại thuốc ở nước ngoài được chứng minh là có tác dụng: cứ điều trị 12 người thì thêm được 1 người không quay lại uống nhiều.
Người thường xuyên ăn hạt có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không ăn khoảng 20%. Ăn một lần mỗi tuần đã thấy khác biệt, thấp hơn khoảng 10%. Ăn đến mỗi ngày một nắm thì khác biệt rõ nhất.
Mỗi tuần ăn thêm 2 phần thịt chế biến hoặc thịt đỏ thì xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 3%. Đổi sang cùng số phần cá hoặc thịt gia cầm thì không thấy tăng. Hiệu ứng này trong mục này là nhỏ, thuộc loại đổi tiện tay chứ không cần cố gắng.
Người ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 17%. 90 g khoảng 3 phần. Ăn đến khoảng 200 g mỗi ngày thì vẫn còn giảm thêm.
Người có thói quen uống trà có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 15%. Tính từ 50 tuổi, người uống trà trung bình sống thêm 1,26 năm, và thời gian không mắc bệnh tim mạch do xơ vữa động mạch dài thêm 1,41 năm.
Người uống ba đến bốn ly cà phê mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không uống khoảng 17%. Trong một nghiên cứu khác, người tập trung uống cà phê vào buổi sáng thấp hơn khoảng 12%, còn người uống suốt cả ngày thì không thấy khác biệt. Lượng caffeine trong mỗi ly khác nhau rất nhiều, nên phải kiểm soát theo tổng không quá 400 mg mỗi ngày.
Mỗi ngày ăn thêm 200 g rau củ quả thì xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn khoảng 10%. Người ăn đủ 5 phần mỗi ngày thấp hơn người chỉ ăn 2 phần khoảng 13%. Ăn nhiều hơn nữa thì không thấp hơn thêm.
Người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn người ăn ít nhất khoảng 20%, tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 50%. Nhưng loại bằng chứng này được đánh giá là không chắc chắn, nên đọc các con số này với sự dè dặt.
Người nấu ăn bằng than hoặc củi có xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 10%; người sưởi bằng than củi thì cao hơn khoảng 14%. Người đã đổi sang điện hoặc khí đốt thấp hơn người còn đốt than củi khoảng 13%–33%.
Người uống trà rất nóng có nguy cơ ung thư thực quản cao gấp 8 lần người uống trà ấm. Chỉ là «nóng» thôi thì cũng cao gấp 2 lần. Rót ra chưa đến 2 phút đã uống thì nguy cơ gấp 5 lần người đợi trên 4 phút mới uống.
Phụ nữ cố tình tránh nắng có tuổi thọ kỳ vọng ngắn hơn nhóm phơi nắng nhiều nhất từ 0,6 đến 2,1 năm. Người không hút thuốc nhưng tránh nắng thì tuổi thọ tương đương người hút thuốc thuộc nhóm phơi nắng nhiều nhất.
Xác suất tử vong thấp nhất ở đoạn BMI 20–25. BMI 27,5–30 cao hơn khoảng 20%, 30–35 cao hơn khoảng 45%, 35–40 gần gấp đôi. Người Đông Á nhạy cảm với thừa cân hơn: cứ BMI tăng 5 thì rủi ro cao hơn khoảng 40%.
Người ăn ớt từ 4 lần mỗi tuần trở lên có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người ít khi ăn khoảng 23%, tử vong do tim mạch thấp hơn khoảng một phần ba.
Người uống trên 2 phần sữa hoặc sữa chua mỗi ngày có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn người không uống khoảng 17%.
Mỗi ngày ăn thêm nửa quả trứng nguyên, xác suất tử vong trong cùng thời gian cao hơn khoảng 7%. Thay nửa quả đó bằng lòng trắng, cá, gia cầm hoặc hạt thì nguy cơ tử vong của các nhóm này đều thấp hơn. Không cần kiêng trứng, chỉ là đừng ăn ba bốn quả mỗi ngày.
Người gần như ngày nào cũng ngâm mình, so với người ngâm dưới hai lần mỗi tuần, có nguy cơ biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 28%, xuất huyết não thấp hơn khoảng 46%.
Người ngủ trưa không quá một tiếng thì nguy cơ tử vong và bệnh mạn tính không tăng, đầu óc còn tỉnh táo hơn. Người ngủ quá một tiếng thì nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn khoảng 30%, tiểu đường và béo phì cao hơn khoảng 20%. Vì vậy hãy đặt chuông, nửa tiếng là dậy. Nếu ngày nào cũng phải ngủ một hai tiếng mới đủ sức thì đó là tín hiệu cần đi kiểm tra cơ thể.
Người thiếu ngủ mà tối hôm sau không bù được có nguy cơ tử vong cao hơn người có giờ giấc đều đặn khoảng 15%; thiếu ngủ nhiều mà không bù thì cao hơn khoảng 42%. Người đã bù thì không thấy tăng rủi ro. Vì vậy thức khuya xong thì tối hôm sau nên đi ngủ sớm.
Người làm ca đêm có nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn người không làm ca đêm khoảng 13%, tử vong do tim mạch cao hơn khoảng 27%. Và càng làm lâu càng cao: cứ thêm 5 năm làm ca đêm, bệnh tim mạch cao thêm khoảng 7%. Vì vậy hãy tính theo số năm; chuyển được việc thì nên chuyển sớm. Còn chuyện làm ca đêm gây ung thư, bằng chứng yếu hơn nhiều so với lời đồn.
Ăn ít mỡ bão hòa như mỡ lợn, bơ và đổi sang dầu thực vật thì các biến cố như bệnh tim và đột quỵ giảm khoảng 17%, nhưng tổng nguy cơ tử vong không thấy thay đổi. Đổi qua đổi lại giữa dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cải thì không có bằng chứng cho thấy có khác biệt gì. Ăn nhiều dầu hạt lanh cũng không thấy làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Phụ nữ Trung Quốc không hút thuốc, khi xào nấu không bật hoặc ít khi bật máy hút mùi, nguy cơ ung thư phổi cao gấp khoảng hai lần so với người bật thường xuyên. Từng sống trong nhà bếp thông gió kém thì nguy cơ cũng cao khoảng 50%, nhà đốt than là rõ nhất.
Bốc hỏa và đổ mồ hôi quanh thời kỳ mãn kinh, dùng liệu pháp hormone thì số lần bốc hỏa ít hơn giả dược khoảng 75%. Cái giá là ung thư vú, huyết khối và đột quỵ tăng lên một chút; mỗi loại trong mỗi năm có thêm khoảng 8 người trên mỗi 10.000 (1万) phụ nữ. Người bắt đầu dùng ở tuổi 50–59 thì tỷ lệ tử vong chung không tăng. Liệu pháp này không dùng để phòng bệnh tim và sa sút trí tuệ.
Người nuôi chó có xác suất tử vong trong cùng thời gian thấp hơn trung bình khoảng một phần tư; sau nhồi máu cơ tim, đột quỵ, người nuôi chó còn thấp hơn nhiều. Nhưng sau khi trừ các khác biệt khác, các nghiên cứu lớn ở Anh và Na Uy không thấy khác biệt, nuôi mèo cũng không thấy liên quan. Vì vậy đừng nuôi chó riêng để sống lâu; nếu vốn đã muốn nuôi, hãy tính việc dắt chó đi dạo như đi bộ.
Những lời khuyên này nói về quy định của Trung Quốc đại lục và không áp dụng ở Việt Nam; để lại cho ai sống ở Trung Quốc.
Lạc bị ẩm mốc sẽ sinh aflatoxin, là chất gây ung thư đã được xác định, chủ yếu hại gan. Sau khi Quảng Châu (广州) siết chặt quản lý các xưởng nhỏ, cư dân thường ăn dầu lạc tự ép có chỉ số chức năng gan bất thường giảm khoảng 35%. Phụ nữ mang thai ở Quảng Tây (广西) ăn dầu lạc tự ép thì nguy cơ con sinh ra cân nặng thấp cao hơn khoảng 90%, sinh non cao hơn khoảng 80%.
