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인생 가이드 한국 제도
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§2 · 44개 항목

천천히 죽지 않기

담배, 술, 오래 앉아 있기, 밤늦게 자는 습관은 수명을 얼마나 깎습니까? 담배와 술은 구체적으로 어떻게 끊고, 집에서 쓰는 식용유는 어떻게 고르고 써야 합니까?

이 절에서 한국에도 해당하는 항목입니다. 이 절은 건강과 약에 관한 내용입니다. 일반적인 정보이며 의사의 진단과 처방을 대신하지 않습니다.

일찍 금연하기

담배를 피우는 사람은 피우지 않는 사람보다 평균 10년 넘게 덜 삽니다. 40세 전에 끊으면 계속 피울 때 생기는 사망 위험의 약 90%를 없앨 수 있습니다. 일찍 끊을수록 얻는 것이 많습니다. 골절 후에도 계속 피우면 뼈가 붙지 않을 확률이 피우지 않는 사람보다 약 2.3배 높습니다. 그러니 뼈가 다 붙기 전까지는 피우지 않아야 합니다.

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금연할 때 참기만 하지 말고 약부터 받기: 성공률을 두 배 넘게 높이기

의지만으로는 대다수가 끊지 못합니다. 바레니클린을 먹은 사람이 금연에 성공하는 비율은 위약을 먹은 사람의 두 배를 넘습니다. 니코틴 패치나 츄잉껌 같은 대체제를 쓴 사람은 약을 쓰지 않은 사람보다 금연에 성공하는 비율이 약 50% 높습니다. 패치와 츄잉껌을 함께 쓰면 여기서 20% 넘게 더 높아집니다.

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  • 근거 A
  • 수명

금연일을 정해 그날 한 번에 끊기, 먼저 천천히 줄이지 않기

많은 사람이 하루에 몇 개비씩 먼저 줄여서 결국 0으로 만들려고 합니다. 그런데 6개월째를 보면, 날짜를 정해 한 번에 끊은 사람 가운데 22%가 다시 피우지 않았고, 천천히 줄인 사람은 15.5%뿐이었습니다. 그러니 날짜를 정해 그날 한 번에 끊는 편이 낫습니다.

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  • 수명
  • 논란 있음

금연 클리닉에 가거나 「12320(중국 공공위생 핫라인)」에 전화해 지역 금연 서비스 알아보기

약과 '정기적으로 누군가 묻는 것'은 다른 일이며, 둘을 함께 할 때 가장 효과가 큽니다. 약을 먹으면서 전담 인력의 관리를 받는 사람은, 짧은 조언만 들은 사람보다 금연에 성공하는 비율이 거의 두 배입니다. 전화도 도움이 됩니다. 스스로 전화해서 연결되는 금연 핫라인은 성공률을 다시 20~30% 더 높입니다.

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금연이 되지 않으면 전자담배 고려하기, 원래 피우지 않던 사람은 손대지 않기

담배를 니코틴이 든 전자담배로 바꾸면, 니코틴 패치를 쓸 때보다 금연에 성공하는 사람이 약 60% 많습니다. 이 결론은 꽤 믿을 만합니다. 그러나 전자담배가 무해하다는 뜻은 아니고, 장기 사용의 안전성 자료는 아직 없습니다. 원래 담배를 피우지 않던 사람에게는 전혀 이득이 없습니다.

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  • 근거 A
  • 수명
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단 음료 끊기, 무설탕 음료라면 괜찮다고 여기지 않기

하루 두 병 넘게 단 음료를 마시는 사람은, 거의 마시지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 20% 높습니다. 하루 한두 병만 마셔도 10% 넘게 높습니다. 무설탕 음료로 바꿔도 좋아지는 것은 보이지 않았습니다. 하루 두 잔 넘게 인공 감미료 음료를 마시는 사람은 오히려 약 25% 더 높았습니다.

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빈랑(槟榔)을 씹지 않기

빈랑을 씹는 사람은 씹지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 20% 높습니다. 당뇨병과 대사증후군 위험은 약 50% 가까이 높습니다. 구강암과 식도암 위험은 이 수치와 별개로 봐야 합니다.

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집의 소금을 저나트륨 소금(칼륨 소금)으로 바꾸기

뇌졸중을 앓은 적이 있거나 60세 이상이면서 고혈압이 있는 사람이 집의 소금을 저나트륨 소금으로 바꾸면, 5년 안에 사망할 확률이 약 12% 낮고, 뇌졸중은 약 14% 낮습니다.

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이를 제대로 닦고, 매일 치간을 청소하며, 빠진 이는 제때 보철하기

매일 치실이나 치간칫솔을 쓰는 사람은 같은 기간 사망 확률이 약 10% 낮습니다. 이가 다 빠진 노인은 사망 확률이 약 90% 높습니다. 남은 이가 20개 미만이면 약 2배 높습니다. 전동칫솔은 수동 칫솔보다 치태를 10~20% 더 많이 제거하고 잇몸 염증도 조금 덜하지만, 이 차이가 건강에 얼마나 중요한지는 아직 분명하지 않습니다.

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  • 논란 있음

하루 70008000보 걷거나, 매주 빠르게 걷기를 누적 150300분 하기

하루 약 7800보를 걷는 사람은 3500보만 걷는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 45% 낮습니다. 시간으로 따져도 같습니다. 매주 빠르게 150300분 걸으면 운동하지 않는 사람보다 약 30% 낮습니다. 일정량을 넘으면 더 낮아지지 않으며, 60세 이상은 60008000보면 충분합니다. 두 가지 기준 중 하나만 맞으면 됩니다.

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매일 밤 7시간쯤 자고, 취침과 기상 시간을 일정하게 하기

장기적으로 7시간 미만으로 자는 사람은 같은 기간 사망 확률이 약 10% 높습니다. 생활 리듬이 흐트러질수록 위험도 높아집니다. 가장 규칙적으로 자는 사람은 가장 불규칙하게 자는 사람보다 사망 위험이 20~48% 낮습니다. 즉 자는 시간의 길이보다 규칙성이 사망 위험을 더 잘 보여 줍니다.

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테니스, 배드민턴, 탁구 같은 라켓 운동을 자주 하기

테니스, 배드민턴, 탁구를 자주 치는 사람은 치지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 절반 낮고, 심혈관 사망은 약 56% 낮습니다. 수영을 하는 사람은 약 28% 낮습니다. 이 자료에서는 달리기와 축구에서 차이가 보이지 않았습니다.

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  • 수명
  • 논란 있음

매주 30~60분 근력 운동하기

매주 3060분 근력 운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 1020% 낮습니다. 그 이상 많이 해도 더 좋아지지는 않습니다. 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하면 효과가 가장 좋습니다.

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  • 수명

오래 연속으로 앉아 있지 않고, 간격을 두고 일어나 움직이기

가장 오래 앉아 있는 사람은 가장 적게 앉아 있는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 2.6배입니다. 한 번에 연속으로 오래 앉아 있는 데서 오는 위험도 따로 있습니다. 다만 매일 중강도 활동을 60~75분 하면, 오래 앉아 있어서 늘어나는 위험은 대부분 상쇄됩니다.

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  • 수명

가공육(햄, 베이컨, 소시지, 런천미트)을 적게 먹기

햄, 베이컨, 소시지를 가장 많이 먹는 사람은 가장 적게 먹는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 20% 높습니다. 가공육을 하루 1인분 더 먹을 때마다 확률도 20% 높아집니다.

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술을 적게 마시거나 아예 마시지 않기

일주일에 순수 알코올 100g을 넘게 마시면, 많이 마실수록 일찍 죽습니다. 순수 알코올 100g은 도수 5% 맥주 약 2.5L에 해당합니다. 40세에 일주일에 100200g을 마시는 사람은 평균 반년 정도 덜 삽니다. 200350g이면 12년, 350g을 넘으면 45년 덜 삽니다. 전반적인 건강을 기준으로 보면 가장 나은 양은 마시지 않는 것입니다.

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  • 근거 A
  • 수명
  • 논란 있음

매일 술을 마시는 사람은 혼자 억지로 끊지 않고 병원에서 끊기

매일 많이 마시던 사람이 갑자기 끊으면 금단 증상이 나타납니다. 가벼우면 손 떨림, 땀, 가슴 두근거림, 불면이 오고, 심하면 경련이나 진전섬망이 생기는데 이는 생명을 위협하는 응급 상태입니다. 노르웨이에서 30,000여 명(3만여 명)을 추적했는데, 진전섬망을 겪었던 사람들은 그 뒤 매년 8%가 사망했습니다. 끊으려면 먼저 병원에 가서 하루에 얼마나 마시는지 정확히 말하십시오.

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술을 줄이고 싶다면 일주일 음주량을 먼저 세고, 의사와 몇 분 상담하기

의사가 몇 분 동안 음주량을 보고 위험을 설명하고 목표를 함께 정해 주면, 1년 뒤 일주일에 순수 알코올을 평균 20g 덜 마시게 됩니다. 맥주 반 리터 정도입니다. 더 오래 이야기한다고 더 좋아지지는 않습니다. 이미 끊기 어려운 사람에게는 효과가 입증된 약이 해외에 두 가지 있습니다. 대략 12명을 치료하면 1명이 더 술로 돌아가지 않게 됩니다.

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  • 수명

견과류를 매일 한 줌씩 먹기

견과류를 자주 먹는 사람은 먹지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 20% 낮습니다. 일주일에 한 번만 먹어도 차이가 보이며, 약 10% 낮습니다. 매일 한 줌씩 먹을 때 차이가 가장 뚜렷합니다.

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  • 수명

붉은 고기 일부를 생선과 가금류로 바꾸기

가공육이나 붉은 고기를 일주일에 두 번 더 먹으면, 같은 기간 사망 확률이 약 3% 높아집니다. 같은 횟수만큼 생선이나 가금류로 바꾸면 높아진다는 차이가 보이지 않습니다. 이 항목의 효과는 이 절에서 작은 편이므로, 편하게 바꿔 먹으면 되는 일이지 굳이 힘들여 할 일은 아닙니다.

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  • 근거 A
  • 수명

일주일에 세 번 이상 차 마시기

차 마시는 습관이 있는 사람은 같은 기간 사망 확률이 약 15% 낮습니다. 50세부터 계산하면 평균 1.26년을 더 살고, 심혈관 질환 없이 지내는 기간이 1.41년 더 깁니다.

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  • 근거 A
  • 수명
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하루 커피 3~4잔을 마시되 카페인 총량은 400 mg을 넘지 않고, 설탕과 우유 거품은 넣지 않기

하루 커피를 3~4잔 마시는 사람은 마시지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 17% 낮습니다. 다른 연구에서는 커피를 주로 오전에 마신 사람이 약 12% 낮았고, 하루 종일 마신 사람은 차이가 보이지 않았습니다. 커피 한 잔의 카페인 함량은 차이가 크므로, 하루 총량이 400 mg을 넘지 않도록 조절해야 합니다.

  • 가성비 높음
  • 근거 A
  • 수명
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과일과 채소를 매일 5인분(약 400g) 먹기

채소와 과일을 하루 200g 더 먹으면 같은 기간 사망 확률이 약 10% 낮습니다. 매일 5인분을 채워 먹는 사람은 2인분만 먹는 사람보다 약 13% 낮습니다. 그 이상 먹어도 더 낮아지지는 않습니다.

  • 가성비 보통
  • 근거 A
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초가공식품(감자칩, 라면, 과자, 즉석식품)을 적게 먹기

초가공식품을 가장 많이 먹는 사람은 가장 적게 먹는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 20% 높고, 심혈관 질환 사망은 50% 높습니다. 다만 이런 근거는 확실성이 낮다고 평가되므로 숫자는 할인해서 보아야 합니다.

  • 가성비 보통
  • 근거 A
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BMI를 20~25로 유지하고, 과체중이면 체중 줄이기

사망 확률은 BMI 2025 구간에서 가장 낮습니다. BMI가 27.530이면 약 20% 높고, 3035이면 약 45% 높으며, 3540이면 거의 두 배입니다. 동아시아인은 과체중에 더 민감해서, BMI가 5 높아질 때마다 위험이 약 40% 높아집니다.

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일주일에 고추를 네 번 넘게 먹기

일주일에 고추를 네 번 넘게 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람보다 같은 기간 사망 확률이 약 23% 낮고, 심혈관 사망은 약 3분의 1 낮습니다.

  • 가성비 최고
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달걀은 끊지 않아도 되지만 매일 3~4개씩은 먹지 않기

온 달걀을 반 개 더 매일 먹으면 같은 기간 사망 확률이 약 7% 높아집니다. 이 반 개를 달걀 흰자, 가금류, 생선, 유제품, 견과와 콩류로 바꾸면 사망 위험이 모두 더 낮아집니다. 달걀을 끊을 필요는 없으며, 다만 매일 3~4개씩은 먹지 마십시오.

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낮잠은 30분 이내로 하고 1시간을 넘기지 않기, 1~2시간씩 자야 버틴다면 원인부터 찾기

낮잠을 1시간을 넘기지 않는 사람은 사망이나 만성질환 위험이 높아지지 않았고, 머리도 더 맑았습니다. 1시간을 넘게 자는 사람은 관상동맥 질환 위험이 약 30% 높고, 당뇨병과 비만은 약 20% 높습니다. 그러니 알람을 맞춰 30분 만에 일어나십시오. 매일 1~2시간씩 자야만 버틸 수 있다면, 몸을 점검해 봐야 한다는 신호입니다.

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밤샘한 다음 날 밤에 바로 보충 수면하고, 주말까지 모아 두지 않기

잠을 줄인 뒤 다음 날 밤에 보충하지 못한 사람은 규칙적으로 자는 사람보다 사망 위험이 약 15% 높고, 많이 줄이고 보충도 하지 않은 사람은 약 42% 높습니다. 보충한 사람에게서는 위험 상승이 보이지 않았습니다. 그러니 밤을 새웠다면 다음 날 밤에는 일찍 잠자리에 드십시오.

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야간 근무를 오래 할수록 심혈관 위험이 높아지니, 전환할 수 있다면 일찍 바꾸기

야간 근무를 하는 사람은 심혈관 질환이 약 13% 많고, 심혈관 사망은 약 27% 많습니다. 게다가 오래 할수록 더 늘어나서, 야간 근무를 5년 더 할 때마다 심혈관 질환이 약 7% 더 많아집니다. 그러니 이 계산은 근무 연수로 해야 하며, 전환할 수 있다면 일찍 바꾸십시오. 야간 근무가 암을 일으킨다는 근거는 흔히 알려진 것보다 훨씬 약합니다.

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돼지기름과 버터 대신 식물성 기름으로 요리하고, 기름을 바꿔 가며 사지 않기, 아마씨유가 심장을 지켜 준다고 기대하지 않기

포화지방인 돼지기름과 버터 같은 것을 줄이고 식물성 기름으로 바꾸면, 심장병과 뇌졸중 같은 일은 약 17% 적어지지만, 총 사망 위험에는 변화가 보이지 않았습니다. 대두유, 옥수수유, 유채유 사이에서 바꿔 먹어도 차이를 보여 주는 근거는 없습니다. 아마씨유를 많이 먹는다고 심장병 위험이 낮아졌다는 근거도 보이지 않았습니다.

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볶거나 튀길 때 환풍기를 불을 켤 때부터 요리가 끝날 때까지 켜기

담배를 피우지 않는 중국 여성이 볶음 요리를 할 때 환풍기를 켜지 않거나 거의 켜지 않으면, 폐암 위험이 늘 켜는 사람의 약 2배입니다. 환기가 나쁜 주방에서 산 적이 있으면 위험도 약 50% 높고, 석탄을 때는 집에서 가장 뚜렷합니다.

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폐경 전후 열감과 식은땀이 생활을 방해하면 산부인과에서 호르몬 치료 상담받기, 스스로 약을 사거나 심장병 예방에 쓰지 않기

폐경 전후의 열감과 식은땀을 호르몬으로 치료하면, 열감 횟수가 위약을 먹은 경우보다 약 75% 적습니다. 대가로 유방암, 혈전, 뇌졸중이 조금 늘어나는데, 1만 명의 여성 중 매년 각각 약 8명씩 더 생깁니다. 50~59세에 쓰기 시작한 사람은 총 사망률이 높아지지 않았습니다. 이 치료는 심장병이나 노인성 치매를 예방하는 데 쓸 수 없습니다.

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  • 대상: 여성 및 35세 이상

원래 키우고 싶던 개라면 매일 산책을 걸음 수에 넣고, 오래 살려고 일부러 키우지는 않기

개를 키우는 사람은 같은 기간 사망 확률이 평균 약 25% 낮습니다. 심근경색이나 뇌졸중을 겪은 뒤 개를 키우는 사람은 더 많이 낮았습니다. 그러나 다른 차이를 보정하면, 영국과 노르웨이의 큰 연구에서는 차이가 보이지 않았고 고양이를 키우는 것도 관련이 보이지 않았습니다. 그러니 오래 살려고 일부러 개를 키우지는 마십시오. 원래 키우고 싶었다면, 매일 산책을 걸음 수에 넣으면 됩니다.

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  • 수명
  • 논란 있음

중국 본토 전용 1개 항목

아래 항목은 중국 본토의 제도에 관한 것으로 한국에는 해당하지 않습니다. 중국에서 사는 사람을 위한 참고용입니다.