§2 · 44 सलाहें
धूम्रपान, शराब, बैठे रहना और देर रात जागना कितनी उम्र घटाते हैं? सिगरेट और शराब कैसे छोड़ें, और रोज़ के खाने का तेल कैसे चुनें और इस्तेमाल करें?
इस भाग की वे सलाहें जो भारत में लागू होती हैं। यह भाग सेहत और दवाओं के बारे में है। यह सामान्य जानकारी है, डॉक्टर की जाँच या पर्ची की जगह नहीं।
सिगरेट पीने वाले लोग, सिगरेट न पीने वालों की तुलना में औसतन 10 साल से ज़्यादा कम जीते हैं। 40 साल की उम्र से पहले छोड़ देने पर आगे सिगरेट पीते रहने से जुड़े मौत के ख़तरे का लगभग 90% ख़त्म हो जाता है। जितनी जल्दी छोड़ेंगे, उतना ज़्यादा फ़ायदा होगा। हड्डी टूटने के बाद सिगरेट पीने से हड्डी जुड़ने में दिक़्क़त होती है: हड्डी न जुड़ने की संभावना, न पीने वालों की तुलना में लगभग 2.3 गुना है, इसलिए हड्डी ठीक होने तक सिगरेट न पिएँ।
दुनिया भर में हर साल लगभग 600,000 (60万) लोग दूसरों का धुआँ पीने से मरते हैं, और उनमें से लगभग 30% बच्चे होते हैं। लंबे समय तक सेकंडहैंड स्मोक झेलने वालों में उच्च रक्तचाप, दिल की बीमारी और स्ट्रोक का ख़तरा लगभग 30% ज़्यादा होता है। घर के अंदर का धुआँ बाहर के धुएँ से ज़्यादा नुक़सान करता है।
सिर्फ़ सहने से ज़्यादातर लोग सिगरेट नहीं छोड़ पाते। वरेनिक्लिन खाने वालों में सिगरेट छोड़ने वालों का अनुपात प्लेसीबो लेने वालों से दोगुने से ज़्यादा है। निकोटिन पैच या च्युइंग गम जैसे विकल्प इस्तेमाल करने वालों में यह अनुपात बिना दवा वालों से लगभग 50% ज़्यादा है। पैच और च्युइंग गम साथ इस्तेमाल करने पर यह अनुपात और 20% से ज़्यादा बढ़ जाता है।
कई लोग सोचते हैं कि हर दिन थोड़ी-थोड़ी कम सिगरेट पिएँ और धीरे-धीरे शून्य पर पहुँचें। लेकिन 6 महीने तक, जिन्होंने तय दिन पर एक साथ छोड़ा, उनमें से 22% ने फिर नहीं पी; धीरे-धीरे कम करने वालों में यह 15.5% था। इसलिए एक दिन तय करें और उस दिन एक साथ छोड़ दें।
दवा और «कोई नियमित रूप से पूछता रहे» ये दो अलग चीज़ें हैं, और दोनों साथ हों तो सबसे ज़्यादा मदद मिलती है। जो लोग दवा लेते हुए किसी विशेषज्ञ के नियमित फ़ॉलो-अप में रहते हैं, उनमें सिगरेट छोड़ने की दर उन लोगों की लगभग दोगुनी है जिन्हें बस एक छोटी सलाह मिली हो। फ़ोन भी असर करता है: जो लोग ख़ुद छोड़ने की हेल्पलाइन पर फ़ोन करते हैं, उनमें बार-बार फ़ॉलो-अप कॉल पाने वालों की सफलता 20%–30% और बढ़ जाती है।
सिगरेट की जगह निकोटिन वाली ई-सिगरेट लेने वालों में सिगरेट छोड़ने की दर, निकोटिन पैच वालों से लगभग 60% ज़्यादा है, और यह नतीजा भरोसेमंद है। पर यह हानिरहित नहीं है, और लंबी अवधि की सुरक्षा का डेटा अभी नहीं है। जो लोग पहले से सिगरेट नहीं पीते, उनके लिए इसका कोई फ़ायदा नहीं है।
जो लोग हर दिन दो से ज़्यादा बोतल मीठे पेय पीते हैं, उनमें उसी अवधि में मरने की संभावना, लगभग बिल्कुल न पीने वालों से लगभग 20% ज़्यादा है। हर दिन एक-दो बोतल पीने वालों में भी यह 10% से ज़्यादा है। शुगर-फ़्री पेय में भी फ़ायदा नहीं दिखा: जो लोग हर दिन दो से ज़्यादा कप शुगर-फ़्री पेय पीते हैं, उनमें यह जोखिम उल्टा लगभग एक-चौथाई ज़्यादा है।
बेटल नट चबाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, न चबाने वालों से लगभग 20% ज़्यादा है। डायबिटीज़ और मेटाबॉलिक सिंड्रोम का ख़तरा लगभग 50% तक ज़्यादा है। मुँह और ग्रासनली (esophagus) के कैंसर का ख़तरा इससे अलग से गिनना होगा।
जिन्हें स्ट्रोक हो चुका है, या जिनकी उम्र 60 से ज़्यादा है और ब्लड प्रेशर बढ़ा रहता है, वे घर का नमक लो-सोडियम नमक से बदलें, तो 5 साल में मौत का जोखिम लगभग 12% और स्ट्रोक का लगभग 14% कम हो जाता है।
जो लोग हर दिन डेंटल फ़्लॉस या इंटरडेंटल ब्रश इस्तेमाल करते हैं, उनमें उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 10% कम है। जिनके सारे दाँत गिर चुके हैं, उनमें मौत की संभावना लगभग 90% ज़्यादा है; 20 से कम दाँत बचे हों तो लगभग दोगुनी। इलेक्ट्रिक ब्रश मैनुअल ब्रश से 10–20% ज़्यादा प्लाक हटाता है और मसूड़ों की सूजन भी कम करता है, पर इस फ़र्क़ का असर कितना है, यह अभी साफ़ नहीं।
जो लोग हर दिन लगभग 7,800 कदम चलते हैं, उनमें उसी अवधि में मरने की संभावना, 3,500 कदम चलने वालों से लगभग 45% कम है। समय के हिसाब से भी यही बात है: हफ़्ते में 150–300 मिनट तेज़ चाल से चलने वालों में यह जोखिम बिना व्यायाम वालों से लगभग 30% कम है। फ़ायदा एक सीमा के बाद रुक जाता है; 60 साल से ऊपर के लोगों के लिए 6,000–8,000 कदम काफ़ी हैं। दोनों में से किसी एक तरीक़े से लक्ष्य पूरा करना काफ़ी है।
ब्लड प्रेशर 10 mmHg कम होने पर मौत का जोखिम लगभग 13% और स्ट्रोक का लगभग 27% कम होता है। स्टैटिन से LDL कोलेस्ट्रॉल 1 इकाई (1.0 mmol/L) घटने पर मौत का जोखिम लगभग 10% कम होता है। जो लोग दवा नियमित लेते हैं, उनमें मौत का जोखिम उन लोगों से 30% से 45% तक कम है जो अक्सर दवा छोड़ देते हैं।
लंबे समय तक 7 घंटे से कम सोने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 10% ज़्यादा है। सोने का समय जितना अनियमित होगा, जोखिम उतना बढ़ेगा। जिनकी नींद सबसे नियमित है, उनमें सबसे अनियमित लोगों की तुलना में जोखिम 20% से लेकर लगभग 50% तक कम है। यानी मौत के ख़तरे का अंदाज़ा लगाने में नींद की नियमितता, उसकी कुल अवधि से ज़्यादा काम की है।
नियमित टेनिस, बैडमिंटन या टेबल टेनिस खेलने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, न खेलने वालों से लगभग 50% कम है, और हृदय-संबंधी मौत लगभग 56% कम। तैराकी करने वालों में यह लगभग 28% कम है। दौड़ना और फ़ुटबॉल इस आँकड़े में कोई फ़र्क़ नहीं दिखाते।
जो लोग आम तौर पर बिल्कुल व्यायाम नहीं करते, उनमें अगर हर दिन तीन बार 1–2 मिनट की ज़ोरदार गतिविधि हो, तो उसी अवधि में मरने की संभावना बिना ऐसी गतिविधि वालों से लगभग 40% कम होती है, और हृदय-संबंधी मौत लगभग आधी। ज़ोरदार गतिविधि से मतलब है सीढ़ी चढ़ना, तेज़ क़दमों से चलना जैसे काम।
जो लोग हर हफ़्ते 30–60 मिनट ताक़त की ट्रेनिंग करते हैं, उनमें उसी अवधि में मरने की संभावना, न करने वालों से 10% से 20% तक कम है। इससे ज़्यादा करने पर और फ़ायदा नहीं होता। ताक़त और एरोबिक (दम वाली) कसरत साथ करने पर सबसे अच्छा असर होता है।
सबसे ज़्यादा बैठने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, सबसे कम बैठने वालों से 2.6 गुना है। एक बार में लगातार बहुत देर बैठने का अलग जोखिम भी है। पर हर दिन 60–75 मिनट मध्यम गतिविधि हो, तो बैठने से बढ़ा जोखिम लगभग ख़त्म हो जाता है।
हैम, बेकन और सॉसेज सबसे ज़्यादा खाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, सबसे कम खाने वालों से लगभग 20% ज़्यादा है। हर दिन 1 सर्विंग प्रोसेस्ड मीट ज़्यादा खाने पर भी संभावना लगभग 20% ज़्यादा होती है।
हर हफ़्ते 100 g शुद्ध अल्कोहल से ज़्यादा पीने पर, जितना ज़्यादा पिएँ, उतनी जल्दी मौत आती है। 100 g शुद्ध अल्कोहल लगभग 2.5 L बीयर के बराबर है। 40 साल की उम्र में हर हफ़्ते 100–200 g पीने वाले की उम्र लगभग आधे साल कम होती है; 200–350 g पीने वालों की 1–2 साल; 350 g से ज़्यादा पीने वालों की 4–5 साल। समग्र स्वास्थ्य के हिसाब से सबसे अच्छी मात्रा शून्य है।
जो लोग हर दिन भारी मात्रा में शराब पीते हैं, वे अचानक बंद करें तो विदड्रॉल सिंड्रोम होता है। हल्का हो तो हाथ काँपना, पसीना, घबराहट और नींद न आना; गंभीर हो तो ऐंठन या डिलीरियम ट्रेमेंस, जो जानलेवा इमरजेंसी है। नॉर्वे में 30,000 से ज़्यादा लोगों पर नज़र रखी गई; जिन्हें डिलीरियम ट्रेमेंस हुआ था, उनमें बाद में हर साल 8% लोगों की मौत हुई। छोड़ना चाहें तो पहले अस्पताल जाएँ, और साफ़ बताएँ कि आप हर दिन कितना पीते हैं।
डॉक्टर कुछ मिनट आपकी शराब की मात्रा देखकर जोखिम समझाएँ और एक लक्ष्य तय करें, तो एक साल बाद औसतन हर हफ़्ते 20 g शुद्ध अल्कोहल कम पिया जाता है, लगभग आधा लीटर बीयर। इससे ज़्यादा लंबी बातचीत का अतिरिक्त फ़ायदा नहीं मिला। जो लोग रुक नहीं पा रहे, उनके लिए विदेशों में दो दवाएँ असरदार साबित हुई हैं: लगभग हर 12 लोगों के इलाज पर 1 और व्यक्ति फिर ज़्यादा पीने पर नहीं लौटता।
मेवे नियमित खाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, न खाने वालों से लगभग 20% कम है। हफ़्ते में एक बार खाने से भी फ़र्क़ दिखता है, लगभग 10% कम। हर दिन एक मुट्ठी खाने पर फ़र्क़ सबसे साफ़ दिखता है।
हर हफ़्ते दो सर्विंग प्रोसेस्ड या लाल मांस ज़्यादा खाने पर उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 3% बढ़ जाती है। उतनी ही सर्विंग मछली या पोल्ट्री से बदलने पर बढ़ोतरी नहीं दिखती। इस भाग में यह असर छोटा है; यह उन बदलावों में है जो बिना ज़ोर लगाए कर लेने चाहिए।
हर दिन 90 g साबुत अनाज ज़्यादा खाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 17% कम है। 90 g लगभग तीन सर्विंग के बराबर है। हर दिन लगभग 200 g तक खाने पर फ़ायदा और बढ़ता रहता है।
चाय पीने की आदत वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 15% कम है। 50 साल की उम्र से हिसाब लगाएँ तो औसतन 1.26 साल ज़्यादा जीते हैं, और 1.41 साल ज़्यादा धमनी-संबंधी हृदय रोग के बिना रहते हैं।
हर दिन तीन-चार कप कॉफ़ी पीने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, न पीने वालों से लगभग 17% कम है। एक और अध्ययन में, जिन्होंने कॉफ़ी ज़्यादातर सुबह पी, उनमें मौत का जोखिम लगभग 12% कम था; जो पूरे दिन पीते थे, उनमें कोई फ़र्क़ नहीं दिखा। एक कप कॉफ़ी में कैफ़ीन की मात्रा बहुत अलग होती है, इसलिए कुल मात्रा हर दिन 400 mg तक रखें।
हर दिन 200 g फल-सब्ज़ी ज़्यादा खाने पर उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 10% कम होती है। जो लोग हर दिन 5 सर्विंग खाते हैं, उनमें यह जोखिम 2 सर्विंग खाने वालों से लगभग 13% कम है। इससे आगे खाने पर और कमी नहीं होती।
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाना सबसे ज़्यादा खाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, सबसे कम खाने वालों से लगभग 20% ज़्यादा है, और हृदय-संबंधी मौत लगभग 50% ज़्यादा। पर इस तरह के सबूत को «कम भरोसेमंद» माना गया है, इसलिए इन आँकड़ों को नीचे की ओर रखकर पढ़ें।
खाना पकाने के लिए कोयला या लकड़ी जलाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 10% ज़्यादा है; गर्म करने के लिए जलाने वालों में लगभग 14% ज़्यादा। जो लोग बिजली या गैस पर आ गए हैं, वे उन लोगों से 13%–33% कम मरते हैं जो अब भी कोयला-लकड़ी जलाते हैं।
बहुत गरम चाय पीने वालों में ग्रासनली (esophagus) के कैंसर की संभावना, गुनगुनी चाय पीने वालों से लगभग 8 गुना है। सिर्फ़ «गरम» चाय पर भी 2 गुना। पानी डालने के 2 मिनट के अंदर पीने वालों में यह जोखिम उन लोगों से 5 गुना है जो 4 मिनट से ज़्यादा रुककर पीते हैं।
जो महिलाएँ जानबूझकर धूप से बचती हैं, उनकी अपेक्षित उम्र सबसे ज़्यादा धूप लेने वालों से 0.6 से 2.1 साल कम है। जो धूम्रपान नहीं करतीं पर धूप से बचती हैं, उनकी उम्र उतनी ही है जितनी सबसे ज़्यादा धूप वाले धूम्रपान करने वालों की।
BMI 20–25 के दायरे में मौत की संभावना सबसे कम है। BMI 27.5–30 पर यह लगभग 20% ज़्यादा, 30–35 पर लगभग 45% ज़्यादा, और 35–40 पर लगभग दोगुनी होती है। पूर्वी एशियाई लोग वज़न पर ज़्यादा संवेदनशील होते हैं: BMI 25 से ऊपर हर 5 अंक बढ़ने पर जोखिम लगभग 40% बढ़ जाता है।
हफ़्ते में चार बार से ज़्यादा मिर्च खाने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, कम मिर्च खाने वालों से लगभग 23% कम है, और हृदय-संबंधी मौत लगभग एक-तिहाई कम।
हर दिन दो सर्विंग से ज़्यादा दूध या दही लेने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना, न लेने वालों से लगभग 17% कम है।
हर दिन आधा पूरा अंडा ज़्यादा खाने पर उसी अवधि में मरने की संभावना लगभग 7% ज़्यादा है। उसी आधे अंडे को अंडे की सफ़ेदी, मछली, मुर्गी या मेवे से बदलने पर मौत का जोखिम और कम हो जाता है। अंडे छोड़ने की ज़रूरत नहीं, बस हर दिन तीन-चार न खाएँ।
लगभग हर दिन टब में नहाने वालों में दिल की घटनाओं का जोखिम, हफ़्ते में दो बार से कम नहाने वालों से लगभग 28% कम है, और ब्रेन हैमरेज लगभग 46% कम।
एक घंटे से कम दोपहर की झपकी लेने वालों में मौत और पुरानी बीमारियों का जोखिम नहीं बढ़ता, और दिमाग़ थोड़ा ज़्यादा तेज़ रहता है। एक घंटे से ज़्यादा सोने वालों में कोरोनरी हृदय रोग का जोखिम लगभग 30% ज़्यादा, और मधुमेह व मोटापे का लगभग 20% ज़्यादा है। इसलिए अलार्म लगाएँ और आधे घंटे पर उठ जाएँ। अगर हर दिन एक-दो घंटे सोए बिना काम न चले, तो यह शरीर का संकेत है जिसे जाँचना चाहिए।
कम सोने के बाद अगली रात नींद पूरी न करने वालों में मौत का जोखिम नियमित सोने वालों से लगभग 15% ज़्यादा है, और जिन्होंने बहुत कम सोकर भरपाई नहीं की, उनमें लगभग 42% ज़्यादा। जिन्होंने भरपाई की, उनमें जोखिम बढ़ता नहीं दिखा। इसलिए रात जागें तो अगली रात जल्दी सोएँ।
रात की ड्यूटी करने वालों में हृदय रोग का जोखिम दिन की ड्यूटी वालों से लगभग 13% ज़्यादा है, और हृदय-संबंधी मौत लगभग 27% ज़्यादा। जितने ज़्यादा साल करेंगे, उतना बढ़ता है: हर 5 साल अतिरिक्त रात की ड्यूटी पर हृदय रोग लगभग 7% और बढ़ जाता है। इसलिए यह हिसाब सालों के हिसाब से है: हो सके तो जल्दी बदलें। रात की ड्यूटी और कैंसर का ख़तरा जितना प्रचारित है, सबूत उससे कहीं कमज़ोर हैं।
सूअर की चर्बी और मक्खन जैसी संतृप्त वसा कम करके वनस्पति तेल लेने पर दिल की बीमारी और स्ट्रोक जैसी घटनाएँ लगभग 17% कम हुईं, पर कुल मौत के जोखिम में कोई बदलाव नहीं दिखा। सोयाबीन, मक्का या सरसों के तेल के बीच बदलने से कोई फ़र्क़ नहीं दिखा। अलसी का तेल ज़्यादा खाने पर भी दिल की बीमारी का जोखिम घटता नहीं दिखा।
चीन की धूम्रपान न करने वाली महिलाएँ जो खाना बनाते समय चिमनी न चलाएँ या कम चलाएँ, उनमें फेफड़े के कैंसर का जोखिम हमेशा चलाने वालों से लगभग दोगुना है। ख़राब हवादार रसोई में रहने पर भी जोखिम लगभग 50% ज़्यादा है, और कोयला जलाने वाले घरों में सबसे साफ़।
रजोनिवृत्ति के आसपास गर्मी की लहरें और रात का पसीना हो, तो हार्मोन थेरेपी से गर्मी की लहरें प्लेसीबो लेने वालों से लगभग 75% कम होती हैं। इसकी क़ीमत यह है कि स्ट्रोक, ख़ून के थक्के और स्तन कैंसर का जोखिम थोड़ा बढ़ता है: हर साल प्रति 10,000 (1万) महिलाओं पर हर एक श्रेणी में लगभग 8 अतिरिक्त मामले। 50 से 59 साल की उम्र में शुरू करने वालों में कुल मौत का जोखिम नहीं बढ़ा। यह दिल की बीमारी या बुढ़ापे की याददाश्त की कमी (डिमेंशिया) से बचाव के लिए नहीं है।
कुत्ता पालने वालों में उसी अवधि में मरने की संभावना औसतन लगभग 24% कम है, और दिल का दौरा या स्ट्रोक होने के बाद कुत्ता पालने वालों में और भी कम। पर बाक़ी फ़र्क़ काबू करने पर UK और नॉर्वे के बड़े अध्ययनों में कोई अंतर नहीं दिखा, और बिल्ली पालने में भी कोई संबंध नहीं मिला। इसलिए लंबी उम्र के लिए ख़ास तौर पर कुत्ता न पालें; जो पहले से पालना चाहते हैं, उनके लिए हर दिन की सैर को चलने में गिनें।
ये सलाहें मुख्यभूमि चीन के नियमों के बारे में हैं और भारत में लागू नहीं होतीं; ये चीन में रहने वालों के लिए हैं।
मूंगफली नमी से सड़कर फ़फ़ूंद लगने पर अफ़्लाटॉक्सिन (aflatoxin) बनाती है, जो स्पष्ट कैंसरकारी है और मुख्य रूप से लिवर को नुक़सान पहुँचाता है। ग्वांगझोउ (广州) में छोटे कारख़ानों पर नियंत्रण लगाने के बाद, अक्सर घर का पेरा तेल खाने वाले निवासियों में लिवर की असामान्य जाँच लगभग 35% कम हुई। ग्वांगशी (广西) में जो गर्भवती महिलाएँ घर का पेरा मूंगफली तेल खाती थीं, उनमें बच्चे का जन्म के समय कम वज़न होने का जोखिम लगभग 90% ज़्यादा था, और समय से पहले जन्म लगभग 80% ज़्यादा।
