§2 · 44 öneri
Sigara, alkol, uzun süre oturmak ve geç yatmak ömrü gerçekte ne kadar kısaltır; sigara ve alkol nasıl bırakılır; günlük yemeklik yağ nasıl seçilir ve nasıl kullanılır?
Bu bölümün Türkiye için geçerli önerileri. Bu bölüm sağlık ve ilaçlarla ilgilidir. Genel bilgidir; doktorun teşhisinin ya da reçetesinin yerini tutmaz.
Sigara içenler, içmeyenlere göre ortalama on yıldan fazla kısa yaşıyor. 40 yaşından önce bırakırsanız, sigaraya devam etmenin ölüm riskinin yaklaşık %90'ı ortadan kalkar. Ne kadar erken bırakırsanız, o kadar çok kazanırsınız. Kırıktan sonra sigara içmeye devam edilirse kemiğin kaynamaması olasılığı, içmeyenlere göre yaklaşık 2,3 kat artıyor; bu yüzden kemik kaynamadan sigara içmeyin.
Dünya genelinde her yıl yaklaşık 600.000 (60万) kişi, başkasının içtiği sigaranın dumanı yüzünden ölüyor; bunların %30'a yakını çocuk. Uzun süre ikinci el duman solumuş kişilerde yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme riski %30 civarında daha yüksek. Evde solunan duman, dışarıda solunandan daha çok zarar veriyor.
Yalnızca irade ile çoğu kişi bırakamıyor. Vareniklin kullananların bırakma oranı, plasebo alanların iki katından fazla. Nikotin bandı ya da çiklet gibi yerine geçen ürünleri kullananların oranı, hiç ilaç almayanlardan %50 civarında yüksek. Bant ve çikleti birlikte kullanınca bu oran bir de %20'den fazla yükseliyor.
Birçok kişi önce her gün birkaç sigara azaltıp sıfıra yavaşça inmeyi planlar. Oysa altıncı ayda, belirlenen günde birden bırakanların %22'si sigara içmemeye devam etmiş; yavaş azaltanlarda bu oran %15,5. Bu yüzden bir gün belirleyin ve o gün tamamen bırakın.
İlaç ile düzenli takip iki ayrı şey, ama birlikte en çok işe yarıyorlar. İlaç alıp bir yandan da uzman tarafından takip edilenler, yalnızca kısa bir öneri alanlara göre bırakma oranında neredeyse iki katına yakın başarı sağlıyor. Telefon da işe yarıyor: sizi geri arayan bir sigara bırakma hattı, başarı şansını yaklaşık %20 ila %30 daha artırıyor.
Sigarayı nikotinli elektronik sigarayla değiştirenlerin bırakma oranı, nikotin bandı kullananlardan yaklaşık %60 yüksek; bu sonuç sağlam. Ama zararsız değil; uzun süreli kullanımın güvenlik verisi henüz yok. Hiç sigara içmeyen biri için bunun hiçbir faydası yok.
Günde iki şişeden fazla tatlı içecek içenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, neredeyse hiç içmeyenlere göre yaklaşık %20 yüksek. Günde bir ila iki şişe içenlerde de %10'dan fazla. Şekersiz olana geçmenin de bir faydası görülmedi: günde iki bardaktan fazla yapay tatlandırıcılı içecek içenlerin riski, yaklaşık dörtte bir oranında daha yüksek.
Areka cevizi çiğneyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, çiğnemeyenlere göre yaklaşık %20 yüksek. Şeker hastalığı ve metabolik sendrom riski neredeyse %50 yüksek. Ağız ve yemek borusu kanseri riski ise ayrıca geçerli.
İnme geçirmiş ya da 60 yaşın üzerinde yüksek tansiyonu olan kişiler, evdeki tuzu düşük sodyumlu tuzla değiştirirse beş yıl içinde ölme olasılığı yaklaşık %12, inme olasılığı yaklaşık %14 daha düşük.
Her gün diş ipi ya da diş arası fırçası kullanan kişilerin aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %10 düşük. Dişlerini tamamen kaybeden yaşlılarda ölme olasılığı yaklaşık %90 yüksek; 20'den az dişi kalanlarda yaklaşık iki kat yüksek. Elektrikli fırça, manuel fırçaya göre diş plağını %10 ila %20 daha fazla temizliyor ve diş eti iltihabını biraz daha hafif tutuyor; ama bu farkın ne kadar önemli olduğu henüz belli değil.
Her gün yaklaşık 7.800 adım yürüyen kişilerin aynı dönemde ölme olasılığı, yalnızca 3.500 adım yürüyenlere göre yaklaşık %45 düşük. Süreyle de aynı: haftada 150–300 dakika tempolu yürüyüş, hiç hareket etmemeye göre yaklaşık %30 düşük. Belli bir miktardan sonra düşüş durur; 60 yaş üstünde 6.000–8.000 adım yeterli. İki ölçüden birini tutturmak yeter.
Büyük tansiyon her 10 mmHg düştükçe ölüm olasılığı yaklaşık %13, inme olasılığı yaklaşık %27 azalır. Statin, kötü kolesterolü (LDL) 1 mmol/L düşürdüğünde ölüm olasılığı yaklaşık %10 düşer. İlacını doktorunun yazdığı gibi düzenli alanların ölüm olasılığı, sık sık ilaç atlayanlara göre %30 ila %45 daha düşük.
Uzun süre 7 saatten az uyuyanların aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %10 yüksek. Düzensiz uyuyanlarda risk daha da yüksek. Uykusu en düzenli olanlarda, en düzensiz olanlara göre risk %20 ila neredeyse %50 daha düşük. Yani uykunun ne kadar sürdüğünden çok, düzenli olup olmadığı ölüm riskini daha iyi gösteriyor.
Düzenli tenis, badminton ya da masa tenisi oynayanların aynı dönemde ölme olasılığı, oynamayanlara göre yaklaşık yarı yarıya düşük; kalp-damar nedenli ölüm yaklaşık %56 düşük. Yüzenlerde yaklaşık %28 düşük. Koşu ve futbolda bu veride fark görülmedi.
Normalde hiç egzersiz yapmayanlar günde üç kez birer ila iki dakika yoğun hareket ederse, hiç yapmayanlara göre aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %40 düşük; kalp-damar ölümü neredeyse yarı yarıya düşük. Yoğun hareket: merdiven çıkmak, hızlı yürüyerek yetişmek gibi etkinlikler.
Haftada 30–60 dakika kuvvet çalışması yapanların aynı dönemde ölme olasılığı, yapmayanlara göre %10–20 düşük. Daha fazla yapmak daha iyi olmaz. Kuvvet ile aerobik birlikte en iyisi.
En uzun süre oturan kişilerin aynı dönemde ölme olasılığı, en az oturanlara göre 2,6 kat. Bir seferde uzun süre oturmanın ayrıca bir riski var. Ama günde 60–75 dakika orta şiddetli hareket yapılırsa, fazla oturmanın yarattığı risk büyük ölçüde ortadan kalkıyor.
Jambon, bacon ve sosisi en çok yiyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, en az yiyenlere göre yaklaşık %20 yüksek. Her gün bir porsiyon fazla işlenmiş et yemek de olasılığı yaklaşık %20 artırıyor.
Haftada 100 g saf alkolü aştıktan sonra, ne kadar çok içilirse o kadar erken ölünüyor. 100 g saf alkol yaklaşık 2,5 litre bira eder. 40 yaşında haftada 100–200 g içenlerin ömrü yaklaşık yarım yıl kısalıyor; 200–350 g içenlerin bir ila iki yıl; 350 g'ı aşanların dört beş yıl. Genel sağlık açısından en kazançlı miktar, hiç içmemek.
Her gün çok içen biri birden bırakırsa yoksunluk belirtileri görülür. Hafif olanlar el titremesi, terleme, çarpıntı ve uykusuzluk; ağır olanlarda nöbet ya da delirium tremens, yani hayatı tehdit eden bir acil durum. Norveç'te 30.000'den fazla kişi izlendi; delirium tremens geçirenlerde sonraki her yıl %8 oranında ölüm görüldü. Bırakmak istiyorsanız önce hastaneye gidin ve günde ne kadar içtiğinizi açıkça söyleyin.
Doktor, içki miktarınıza bakarak riski açıklayabilir ve bir hedef belirleyebilir. Bu kısa görüşmeden bir yıl sonra kişiler haftada ortalama 20 g saf alkol daha az içiyor; yaklaşık yarım litre bira eder. Daha uzun konuşmanın ek bir faydası yok. Kendi başına durduramayanlar için yurt dışında iki ilacın işe yaradığı gösterildi: yaklaşık 12 kişi tedavi edildiğinde, 1 kişi daha aşırı içmeye geri dönmüyor.
Kuruyemiş yiyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, yemeyenlere göre yaklaşık %20 düşük. Haftada bir kez yiyenlerde bile fark görülüyor: yaklaşık %10 düşük. Her gün bir avuç yiyince fark en belirgin oluyor.
Haftada iki porsiyon işlenmiş ya da kırmızı et fazladan yemek, aynı dönemde ölme olasılığını yaklaşık %3 artırıyor. Aynı miktarı balık ya da kümes hayvanı eti ile değiştirince bir artış görülmüyor. Bu maddenin etkisi bu bölümdekiler arasında küçük; zorlamadan kendiliğinden yapılabilecek bir değişiklik.
Günde 90 g daha fazla tam tahıl yiyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %17 düşük. 90 g yaklaşık üç porsiyon. Günde 200 g civarına kadar çıkınca da düşüş sürüyor.
Çay alışkanlığı olanların aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %15 düşük. 50 yaşından başlayarak ortalama 1,26 yıl daha uzun yaşıyorlar; ateroskleroz kaynaklı kalp-damar hastalığı görülmeden geçen süre 1,41 yıl daha fazla.
Günde üç dört fincan kahve içenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, içmeyenlere göre yaklaşık %17 düşük. Başka bir araştırmada kahvesini ağırlıklı olarak sabah içenlerde ölüm riski yaklaşık %12 düşük; gün boyu içenlerde fark yok. Bir fincan kahvedeki kafein miktarı çok değişiyor; bu yüzden günlük toplamı 400 mg'ı geçmeyecek şekilde kontrol edin.
Günde 200 g daha fazla sebze ve meyve yiyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %10 düşük. Günde 5 porsiyon yiyenler, yalnızca 2 porsiyon yiyenlere göre yaklaşık %13 daha düşük ölüm riski taşıyor. Daha fazlası daha düşük değil.
Ultra işlenmiş gıda en çok yiyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, en az yiyenlere göre yaklaşık %20 yüksek; kalp-damar ölümü %50 yüksek. Ama bu kanıt düşük kesinlikte kabul ediliyor; sayıları aşağı yönlü değerlendirin.
Yemek için kömür ya da odun yakanların aynı dönemde ölme olasılığı yaklaşık %10 yüksek; ısınma için yakanlarda yaklaşık %14 yüksek. Yakıtı elektrik ya da gaza çevirenler, hâlâ kömür ve odun yakanlara göre ölme olasılığı %13 ila %33 daha düşük.
Çok sıcak çay içen birinin yemek borusu kanseri olma olasılığı, ılık çay içenin 8 katı. Sadece «sıcak» olan çayda bile 2 kat. Demlendikten 2 dakikadan kısa sürede içilirse risk, 4 dakikadan fazla bekleyip içilene göre 5 kat.
Güneşten kasıtlı olarak kaçan kadınların beklenen yaşam süresi, en çok güneşlenenlere göre 0,6 ila 2,1 yıl daha kısa. Sigara içmeyip güneşten kaçan kişilerin ömrü, en çok güneşlenen sigara içenlerle hemen hemen aynı.
Ölüm olasılığı BMI 20–25 aralığında en düşük. BMI 27,5–30 arasında yaklaşık %20, 30–35 arasında yaklaşık %45, 35–40 arasında neredeyse iki kat yüksek. Doğu Asyalılar kilolara daha duyarlı; BMI her 5 birim arttığında risk yaklaşık %40 artıyor.
Haftada dörtten fazla acı biber yiyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, çok az yiyenlere göre yaklaşık %23 düşük; kalp-damar ölümü yaklaşık üçte bir düşük.
Günde iki porsiyondan fazla süt ya da yoğurt tüketenlerin aynı dönemde ölme olasılığı, tüketmeyenlere göre yaklaşık %17 düşük.
Günde yarım bütün yumurta fazladan yemek, aynı dönemde ölme olasılığını yaklaşık %7 artırıyor. Bu yarımı yumurta akı, balık, kümes hayvanı eti ya da kuruyemişle değiştirince ölüm riskleri daha düşük. Yumurtayı bırakmanız gerekmez; yalnızca her gün üç dört tane yemeyin.
Neredeyse her gün banyo yapanların kalp-damar olayı riski, haftada iki kereden az yapanlara göre yaklaşık %28 düşük; beyin kanaması yaklaşık %46 düşük.
Öğle uykusu bir saati geçmeyen kişilerde ölüm ve kronik hastalık riski artmıyor; beyin de daha uyanık oluyor. Bir saati aşan kişilerde kalp hastalığı riski yaklaşık üçte bir, şeker hastalığı ve obezite riski yaklaşık %20 yüksek. Bu nedenle alarm kurun ve yarım saatte kendinizi uyandırın. Her gün bir ya da iki saat uyumadan dayanamıyorsanız, bu vücudunuzu kontrol ettirmeniz gerektiğinin bir işareti.
Uykusu eksik kaldıktan sonra ertesi gece telafi edemeyenlerin ölüm riski, düzenli uyuyanlara göre yaklaşık %15 yüksek; fazla eksik ve telafisiz olanlarda yaklaşık %42 yüksek. Telafi edenlerde risk artışı görülmüyor. Bu yüzden gece geç kaldıysanız ertesi akşam erken yatın.
Gece vardiyasında çalışanların kalp-damar hastalığı riski, çalışmayanlara göre yaklaşık %13 yüksek; kalp-damar ölümü yaklaşık %27 yüksek. Ayrıca ne kadar uzun çalışırsanız o kadar yüksek: her 5 yıl ek gece vardiyasında kalp-damar hastalığı yaklaşık %7 artıyor. Bu hesap yıl sayısıyla yapılmalı; mümkünse erken vardiya değiştirin. Gece vardiyasının kansere yol açtığına dair kanıt, yaygın söylenenden çok daha zayıf.
Domuz yağı ve tereyağı gibi doymuş yağı azaltıp bitkisel yağa geçmek, kalp hastalığı ve inme gibi olayları yaklaşık %17 azaltıyor; ama toplam ölüm riskinde değişiklik görülmüyor. Soya, mısır ve kanola yağı arasında geçiş yapmanın bir farkı yok. Keten tohumu yağı çok yenildiğinde kalp hastalığı riskinde de düşüş görülmedi.
Sigara içmeyen Çinli kadınlarda yemek pişirirken davlumbazı hiç ya da çok az açmak, sürekli açmaya göre akciğer kanseri riskini yaklaşık iki katına çıkarıyor. Mutfağı havalandırması kötü bir evde yaşamak da riski yaklaşık %50 artırıyor; kömür yakan hanelerde en belirgin.
Menopoz çevresinde sıcak basması ve gece terlemesi için hormon tedavisi, sıcak basması sayısını plasebo alanlara göre yaklaşık %75 azaltıyor. Bedeli: meme kanseri, pıhtı ve inme riski biraz artıyor; her yıl her 10.000 (1万) kadından yaklaşık 8'i. 50–59 yaşında başlayanlarda toplam ölüm oranı yükselmiyor. Kalp hastalığı ve bunamayı önlemek için kullanılamaz.
Köpek besleyenlerin aynı dönemde ölme olasılığı ortalama yaklaşık dörtte bir düşük; kalp krizi ve inmeden sonra köpek besleyenlerde bu düşüş daha da büyük. Ancak diğer farklar düşüldüğünde, İngiltere ve Norveç'teki büyük çalışmalarda fark görülmedi; kedi beslemekte de bir ilişki yok. Bu nedenle uzun ömür için özellikle köpek beslemeyin; zaten beslemek istiyorsanız gezdirmeyi yürüyüşünüze sayın.
Bu öneriler Çin anakarasının kurallarıyla ilgilidir ve Türkiye için geçerli değildir; Çin’de yaşayanlar için buradadır.
Yer fıstığı nemlenip küflenirse aflatoksin oluşur; bu kesin bir kanserojendir ve esas olarak karaciğere zarar verir. Guangzhou (广州), küçük atölyeleri denetim altına aldıktan sonra kendi sıktığı yağı sık kullanan sakinlerde karaciğer fonksiyon bozukluğu yaklaşık %35 azaldı. Guangxi'deki (广西) hamilelerde kendi sıktığı yer fıstığı yağını yemek, bebeğin doğum ağırlığının düşük olma riskini yaklaşık %90, erken doğum riskini yaklaşık %80 yükseltiyor.
