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人生指南 台灣在地要點
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§2 · 44 條

不要慢慢死

抽菸、喝酒、久坐、熬夜到底折壽多少，煙和酒具體怎麼戒，家常食用油怎麼選怎麼用？

這一節適用於台灣的條目。 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。

戒菸，越早越好

吸菸的人平均比不吸菸的人少活十年以上。40 歲前戒掉，能把接著吸菸帶來的死亡風險抹掉九成左右。戒得越早，撿回來的越多。骨折以後接著抽，骨頭長不上的機率約是不抽的 2.3 倍，所以骨頭沒長好之前別抽。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

別在家裡和車裡抽菸，也別讓客人在家裡抽

全球每年約 60 萬人死於吸別人的煙，其中近三成是孩子。長期吸二手菸的人，高血壓、心臟病、卒中的風險都高三成上下。在家裡吸到的，比在外面吸到的更傷人。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

戒菸別光靠忍，先去拿藥：成功率能翻一倍多

光靠忍，多數人戒不掉。吃伐尼克蘭的人戒成的比例，是吃安慰劑的兩倍多。用尼古丁貼片、咀嚼膠這類替代品的，比不用藥的高五成左右。貼片和咀嚼膠一起用，還能再高兩成多。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

定一個戒菸日，到那天一次停掉，別先慢慢減

很多人打算先每天少抽幾根，慢慢減到零。可到了第六個月，定好日子一次停掉的人裡 22% 沒再抽，慢慢減的只有 15.5%。所以定一個日子，到那天一次停掉。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

去戒菸門診，或者打 12320 問當地有沒有戒菸服務

藥和「有人定期問你」是兩件事，合起來最管用。一邊吃藥一邊有專人跟進的人，戒成的比例接近只聽一句簡短建議的人的兩倍。電話也算：主動打回來的戒菸熱線，能把成功率再提高兩三成。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

已經戒不掉再考慮電子煙，本來不吸菸的人別碰

把煙換成含尼古丁的電子煙，戒成的人比用尼古丁貼片多約六成，這個結論很可靠。但它不是無害的，長期吸的安全資料還沒有。本來不吸菸的人吸它沒有任何好處。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
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不喝含糖飲料，換成無糖的也不算解決

每天喝兩瓶以上甜飲料的人，同期死亡的機率比幾乎不喝的人高約兩成。每天一到兩瓶的，也高一成多。換成無糖的也沒見著好處：每天喝兩杯以上代糖飲料的人，反而高約四分之一。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

不嚼檳榔

嚼檳榔的人，同期死亡的機率比不嚼的人高約兩成。糖尿病和代謝症候群的風險高近五成。口腔癌和食管癌的風險還要另算。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

把家裡的食鹽換成低鈉鹽（鉀鹽）

得過中風或 60 歲以上有高血壓的人，把家裡的鹽換成低鈉鹽，五年內死亡的機率低約 12%，中風低約 14%。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

認真刷牙，每天清一次牙縫，缺牙及時補

每天用牙線或牙縫刷的人，同期死亡的機率低約一成。牙掉光的老人，死亡的機率高約九成。剩不到 20 顆牙的，高約一倍。電動牙刷比手動刷多去掉一到兩成牙菌斑，牙齦發炎也輕一些，但這點差別有多大用還說不清。

  • 價效比一般
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

每天走到 7000–8000 步，或者每週累計快走 150–300 分鐘

每天走 7800 步左右的人，同期死亡的機率比只走 3500 步的人低約四成半。按時間算也一樣，每週快走 150–300 分鐘，比不運動低約三成。多到一定量就不再往下降了，60 歲以上走到 6000–8000 步就夠。兩種數法達標一個就行。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

有高血壓、高血脂就按醫囑規律吃藥，別自行停

血壓每降 10 mmHg，死亡的機率降約 13%，中風降約 27%。他汀把低密度膽固醇降 1 個單位，死亡的機率降約一成。按時吃藥的人比經常漏吃的人，死亡的機率低三成到四成半。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

每晚睡 7 小時左右，作息固定

長期睡不到 7 小時的人，同期死亡的機率高約一成。作息越亂，風險越高。睡得最規律的人比最不規律的人低兩成到近五成。也就是說，作息規不規律比睡多久更能看出死亡風險。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

常打網球、羽毛球、乒乓球這類球拍類運動

常打網球、羽毛球、乒乓球的人，同期死亡的機率比不打的人低約一半，心血管死亡低約 56%。游泳的人低約 28%。跑步和足球在這份資料裡沒看出差別。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

每週做 30–60 分鐘力量訓練

每週練 30–60 分鐘力量的人，同期死亡的機率比不練的人低一到兩成。再多練不會更好。力量和有氧一起做效果最好。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

別連著坐太久，隔一陣起身動一動

坐得最久的人，同期死亡的機率是坐得最少的人的 2.6 倍。一次連著坐很久，還要另算一筆風險。但只要每天有 60–75 分鐘中等強度活動，久坐多出來的風險基本就被抵消了。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

少喝或不喝酒

每週喝過 100 g 純酒精以後，喝得越多死得越早。100 g 純酒精大約是 2.5 L 啤酒。40 歲時每週喝 100–200 g 的人，少活半年左右；喝 200–350 g 的少一兩年；超過 350 g 的少四五年。按整體健康算，最划算的量是不喝。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

每天都喝酒、一停就手抖心慌的人，別自己硬戒

天天大量喝酒的人突然停，會出戒斷反應。輕的手抖、出汗、心慌、睡不著，重的會抽搐或者出現震顫譫妄，那是會死人的急症。挪威跟蹤了三萬多人，得過震顫譫妄的那批，往後每年有 8% 的人死亡。想戒就先去醫院，說清你每天喝多少。

  • 價效比一般
  • 證據 B
  • 換壽命

想少喝酒，先把一週喝了多少數出來，再找醫生聊幾分鐘

醫生花幾分鐘看你的飲酒量、說清風險、幫你定個目標，一年後平均每週少喝 20 克純酒精，大約半升啤酒。談更久並沒有更多好處。已經停不下來的，國外有兩種藥被證明管用，大約每治 12 個人能多 1 個人不再回到一喝就喝多。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

每天吃一小把堅果

常吃堅果的人，同期死亡的機率比不吃的人低約兩成。一週吃一次就能看出差別，低約一成。吃到每天一把，差別最明顯。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

把一部分紅肉換成魚和禽肉

每週多吃兩份加工肉或者紅肉，同期死亡的機率高約 3%。換成同樣份數的魚或者禽肉，就看不出升高。這條的效應在本節裡偏小，屬於順手就換、不必較勁的事。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

把一部分精米白麵換成全穀物

每天多吃 90 g 全穀物的人，同期死亡的機率低約 17%。90 g 大約是三份。吃到每天 200 g 左右，還在繼續往下降。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

每週喝三次以上茶

有喝茶習慣的人，同期死亡的機率低約 15%。從 50 歲算起，平均多活 1.26 年，多出 1.41 年不得心血管病的時間。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

每天吃夠 5 份（約 400 g）水果蔬菜

每天多吃 200 g 蔬菜水果，同期死亡的機率低約一成。每天吃夠 5 份的人，比只吃 2 份的人低約 13%。再往上吃，不會更低。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

少吃超加工食品（薯片、泡麵、糕點、速食）

超加工食品吃得最多的人，同期死亡的機率比吃得最少的人高約兩成，心血管死亡高五成。不過這類證據被評為不太確定，數字要往回打折看。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

做飯、取暖不燒煤和柴，換成電或燃氣

做飯燒煤或燒柴的人，同期死亡的機率高約一成；取暖燒煤柴的高約 14%。已經改用電或燃氣的人，比還在燒煤柴的人死亡機率低 13%–33%。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命

白天出門曬曬太陽，別整天不見光

刻意躲太陽的女性，預期壽命比曬得最多的人少 0.6 到 2.1 年。不吸菸但躲太陽的人，壽命和曬得最多的吸菸者差不多。

  • 價效比高
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

把 BMI 控制在 20–25，超重就減

死亡的機率在 BMI 20–25 這一段最低。BMI 到 27.5–30 高約兩成，30–35 高約四成半，35–40 接近翻倍。東亞人對超重更敏感，BMI 每高 5，風險高約四成。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議

每週吃四次以上辣椒

每週吃四次以上辣椒的人，同期死亡的機率比很少吃的人低約 23%，心血管死亡低約三分之一。

  • 價效比極高
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

每天喝一兩份奶或酸奶

每天喝兩份以上奶或者酸奶的人，同期死亡的機率比不喝的人低約 17%。

  • 價效比高
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

雞蛋不用戒，但別每天三四個

每天多吃半個全蛋，同期死亡的機率高約 7%。把這半個換成蛋清、魚、禽肉或者堅果，各項死亡風險反而都更低。不用戒雞蛋，只是別每天吃三四個。

  • 價效比一般
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

有條件就泡澡，別隻沖淋浴

幾乎每天泡澡的人，心血管事件的風險比每週泡不到兩次的人低約 28%，腦出血低約 46%。

  • 價效比高
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

熬夜之後第二天晚上就補覺，別攢到週末

少睡之後第二天晚上沒補上的人，死亡風險比作息規律的人高約 15%，少得厲害又不補的高約 42%。補上了的人看不出風險升高。所以熬了夜，第二天晚上就早點上床。

  • 價效比高
  • 證據 B
  • 換壽命

上夜班幹得越久心血管風險越高，能轉崗就趁早轉

上夜班的人，心血管病比不上夜班的人多約 13%，心血管死亡多約 27%。而且幹得越久越多：每多上 5 年夜班，心血管病再多約 7%。所以這筆帳按年數算，能轉崗就趁早。至於夜班致癌，證據比流傳的說法軟得多。

  • 價效比一般
  • 證據 A
  • 換壽命

絕經前後潮熱盜汗影響到生活，就去婦科評估激素治療，別硬扛也別自己買藥，更別拿它防心臟病

絕經前後潮熱、盜汗，用激素治療，潮熱次數比吃安慰劑少約 75%。代價是乳腺癌、血栓、中風會多一點，每年每 1 萬名女性裡各多出約 8 個人。50 到 59 歲開始用的人，總死亡率沒有升高。它不能用來防心臟病和老年痴呆。

  • 價效比高
  • 證據 A
  • 換壽命
  • 有爭議
  • 適用：女性且35 歲以上

本來就想養狗的，把每天遛狗算進走路量，別為了長壽專門去養狗

養狗的人同期死亡的機率平均低約四分之一，心肌梗塞、中風之後養狗的人低得更多。但扣掉其他差別以後，英國和挪威的大研究都看不出差別，養貓也看不出關聯。所以別為了長壽專門養狗，本來想養的，把每天遛狗當成走路。

  • 價效比一般
  • 證據 B
  • 換壽命
  • 有爭議

只適用於中國大陸 1 條

下面這些條目講的是中國大陸的制度，在台灣不適用，給在中國生活的人參考。