§2 · 44 consejos
¿Cuánta vida te quitan fumar, beber, pasar el día sentado y trasnochar? ¿Cómo se deja de fumar y de beber de verdad, y cómo se elige y se usa el aceite de cocina de todos los días?
Consejos de esta sección que se aplican en España. Esta sección trata de salud y medicamentos. Es información general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un médico.
Las personas que fuman viven de media más de diez años menos que las que no fuman. Si lo dejas antes de los 40 años, eliminas alrededor del 90 % del riesgo de muerte que supone seguir fumando. Cuanto antes lo dejes, más ganas. Si te fracturas un hueso y sigues fumando, tienes unas 2,3 veces más probabilidades de que no suelde bien, así que no fumes hasta que el hueso esté consolidado.
Cada año unas 600.000 personas (60万) mueren en el mundo por respirar humo ajeno, y casi un 30 % de ellas son niños. Quienes respiran humo de segunda mano durante mucho tiempo tienen alrededor de un 30 % más de riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca e ictus. El humo que se respira en casa hace más daño que el que se respira fuera.
Solo con fuerza de voluntad, la mayoría no lo consigue. Quienes toman vareniclina dejan de fumar en una proporción más de dos veces superior a quienes toman placebo. Los sustitutos de la nicotina, como los parches o el chicle, aumentan el éxito alrededor de un 50 % frente a no usar ningún fármaco. Si combinas parche y chicle, el éxito sube además algo más de un 20 %.
Muchas personas piensan en fumar cada día un poco menos, hasta llegar a cero. Pero al sexto mes, de quienes eligieron un día y lo dejaron de golpe, el 22 % no había vuelto a fumar; de quienes redujeron poco a poco, solo el 15,5 %. Por eso conviene fijar una fecha y dejarlo ese día de golpe.
Los fármacos y tener a alguien que te pregunte periódicamente son dos cosas distintas, y juntas son lo más eficaz. Quienes toman medicación y tienen a un profesional que les hace seguimiento dejan de fumar en una proporción casi el doble que quienes solo reciben un consejo breve. La llamada también cuenta: las líneas de ayuda para dejar de fumar a las que tú mismo llamas consiguen subir el éxito entre un quinto y un tercio más.
Cambiar el cigarrillo por un cigarrillo electrónico con nicotina hace que se consiga dejar de fumar en una proporción alrededor de un 60 % superior a usar parches de nicotina; esta conclusión es bastante sólida. Pero no es inocuo: no hay datos de seguridad a largo plazo. Y quien no fumaba no obtiene ningún beneficio con él.
Quienes beben a diario más de dos botellas de bebidas dulces tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 20 % superior a quienes casi no las beben. Con una o dos botellas al día, el riesgo es algo más de un 10 % superior. Cambiar a las versiones sin azúcar tampoco parece aportar ventaja: quienes beben más de dos vasos al día de bebidas con edulcorante tienen, al contrario, alrededor de una cuarta parte más de riesgo.
Quienes mastican nuez de betel (槟榔) tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 20 % mayor que quienes no la mastican. El riesgo de diabetes y de síndrome metabólico es casi un 50 % mayor. El riesgo de cáncer de boca y de esófago hay que calcularlo aparte.
Las personas que han tenido un ictus, o que son mayores de 60 años con hipertensión, y cambian la sal de casa por sal baja en sodio tienen en cinco años un riesgo de muerte alrededor de un 12 % menor, y de ictus alrededor de un 14 % menor.
Quienes usan hilo dental o cepillos interdentales a diario tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 10 % menor. Las personas mayores que han perdido todos sus dientes tienen alrededor de un 90 % más de probabilidades de morir. Con menos de 20 dientes, el riesgo es alrededor del doble. El cepillo eléctrico elimina entre un 10 % y un 20 % más de placa que el manual, y la encía se inflama algo menos, aunque todavía no se sabe cuánto importa esa diferencia para la salud.
Quienes caminan unos 7800 pasos al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 45 % menor que quienes solo caminan 3500. Contando por tiempo también: caminar a paso ligero entre 150 y 300 minutos a la semana reduce la mortalidad alrededor de un 30 % frente a no hacer ejercicio. Pasada cierta cantidad, la reducción ya no sigue bajando; a partir de los 60 años, con 6000–8000 pasos basta. Basta con cumplir una de las dos medidas.
Por cada 10 mmHg que baja la presión, la probabilidad de morir disminuye alrededor de un 13 % y la de ictus, alrededor de un 27 %. Las estatinas bajan el colesterol LDL: una reducción de 1 unidad disminuye alrededor de un 10 % la probabilidad de morir. Quienes toman los medicamentos a su hora tienen entre un 30 % y un 45 % menos de probabilidad de morir que quienes los olvidan a menudo.
Quienes duermen de forma sostenida menos de 7 horas tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 10 % mayor. Cuanto más desordenados son los horarios, mayor es el riesgo. Quienes tienen un sueño más regular tienen entre un 20 % y casi un 50 % menos de riesgo que quienes lo tienen más irregular. Es decir, la regularidad de los horarios predice el riesgo de muerte mejor que la cantidad de horas que se duerme.
Quienes practican con frecuencia tenis, bádminton o tenis de mesa tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de la mitad de la de quienes no los practican, y la mortalidad cardiovascular es alrededor de un 56 % menor. Quienes nadan tienen alrededor de un 28 % menos. En estos datos no se aprecia diferencia para correr ni para el fútbol.
Quienes no hacen ejercicio de forma habitual y tienen tres ratos de uno o dos minutos de actividad intensa al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 40 % menor que quienes no tienen ninguno, y la mortalidad cardiovascular es casi la mitad. Con actividad intensa nos referimos a cosas como subir escaleras o caminar deprisa para llegar a tiempo.
Quienes hacen entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo entre un 10 % y un 20 % menor que quienes no lo hacen. Hacer más no mejora el resultado. Combinar fuerza y ejercicio aeróbico da los mejores resultados.
Quienes más tiempo pasan sentados tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo 2,6 veces mayor que quienes menos tiempo pasan sentados. Estar sentado mucho tiempo seguido supone además un riesgo propio. Pero si cada día haces entre 60 y 75 minutos de actividad de intensidad moderada, el riesgo extra de estar sentado queda prácticamente anulado.
Quienes más jamón, beicon y embutidos comen tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 20 % mayor que quienes menos comen. Por cada 1 ración diaria adicional de carne procesada aumenta esa probabilidad también un 20 %.
Quienes beben más de 100 g de alcohol puro a la semana viven menos cuanto más beben. 100 g de alcohol puro equivalen a unos 2,5 L de cerveza. Una persona de 40 años que bebe entre 100 y 200 g a la semana vive unos seis meses menos; quien bebe entre 200 y 350 g, entre uno y dos años menos; quien bebe más de 350 g, entre cuatro y cinco años menos. Considerando la salud en general, la cantidad más ventajosa es no beber.
Quien bebe mucho a diario y de golpe deja de beber sufre síntomas de abstinencia. Los leves son temblor de manos, sudor, palpitaciones e insomnio; los graves pueden provocar convulsiones o un delirium tremens, que es una urgencia que puede causar la muerte. En un registro noruego de más de treinta mil personas, quienes habían tenido un delirium tremens tuvieron una mortalidad anual del 8 %. Si quieres dejarlo, acude primero al hospital y explica cuánto bebes cada día.
Un médico dedica unos minutos a revisar cuánto bebes, a explicarte los riesgos y a ayudarte a fijar un objetivo. Al cabo de un año, en promedio, bebes unos 20 gramos de alcohol puro menos a la semana, más o menos medio litro de cerveza. Hablar durante más tiempo no aporta más beneficio. Para quienes ya no consiguen parar, hay dos fármacos extranjeros que han demostrado ser eficaces: por cada 12 personas tratadas, 1 más consigue no volver a beber en exceso.
Quienes comen con frecuencia frutos secos tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 20 % menor que quienes no los comen. Con una vez por semana ya se aprecia la diferencia: alrededor de un 10 % menos. La diferencia es más clara cuando se come un puñado al día.
Comer dos porciones más a la semana de carne procesada o de carne roja aumenta alrededor de un 3 % la probabilidad de morir en el mismo periodo. Si cambias esas mismas porciones por pescado o ave, ese aumento no se aprecia. Este punto tiene un efecto pequeño dentro de esta sección: es algo que se hace sin esfuerzo al cambiar, no algo que haya que forzar.
Quienes comen 90 g más de cereales integrales al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 17 % menor. 90 g equivalen aproximadamente a tres raciones. Si llegas a unos 200 g diarios, la reducción sigue aumentando.
Quienes tienen el hábito de tomar té tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 15 % menor. Desde los 50 años, en promedio viven 1,26 años más y pasan 1,41 años más sin enfermedad cardiovascular.
Quienes toman de tres a cuatro tazas de café al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 17 % menor que quienes no lo toman. En otro estudio, quienes concentran el café por la mañana tienen una probabilidad un 12 % menor, y quienes lo toman a lo largo de todo el día no muestran diferencia. El contenido de cafeína de una taza varía mucho, así que hay que controlar el total del día: no más de 400 mg.
Comer 200 g más de verdura y fruta al día reduce alrededor de un 10 % la probabilidad de morir en el mismo periodo. Quienes comen al menos 5 raciones diarias tienen alrededor de un 13 % menos de riesgo que quienes solo comen 2. Comer más de eso no reduce más el riesgo.
Quienes más alimentos ultraprocesados comen tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 20 % mayor que quienes menos comen, y la mortalidad cardiovascular es alrededor de un 50 % mayor. Pero este tipo de evidencia se considera poco concluyente, así que hay que tomar las cifras con cautela.
Quienes cocinan con carbón o leña tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 10 % mayor, y si se calientan con ellos, alrededor de un 14 % mayor. Quienes ya usan electricidad o gas tienen entre un 13 % y un 33 % menos de probabilidad de morir que quienes siguen quemando carbón o leña.
Tomar té muy caliente multiplica por 8 la probabilidad de cáncer de esófago frente a tomarlo tibio; si solo está «caliente», por 2. Beberlo a menos de dos minutos de servirlo supone un riesgo 5 veces mayor que hacerlo tras cuatro minutos o más.
Las mujeres que evitan el sol a propósito tienen una esperanza de vida de 0,6 a 2,1 años menor que las que más se exponen al sol. Quienes no fuman pero evitan el sol viven lo mismo que los fumadores que más se exponen.
La probabilidad de morir es más baja con un IMC entre 20 y 25. Con un IMC de 27,5 a 30, es alrededor de un 20 % mayor; de 30 a 35, alrededor de un 45 % mayor; y de 35 a 40, casi el doble. En los asiáticos del este, el sobrepeso es más peligroso: por cada 5 kg/m² de IMC por encima de 25, el riesgo es alrededor de un 40 % mayor.
Quienes comen chile (辣椒) cuatro o más veces por semana tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 23 % menor que quienes lo comen muy poco, y la mortalidad cardiovascular es alrededor de un tercio menor.
Quienes toman más de dos raciones de leche o yogur al día tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de un 17 % menor que quienes no los toman.
Comer medio huevo entero más al día aumenta alrededor de un 7 % la probabilidad de morir en el mismo periodo. Si ese medio huevo se cambia por clara de huevo, pescado, ave o frutos secos, el riesgo de morir baja en cada caso. No hace falta dejar los huevos; lo único es no comer tres o cuatro al día.
Quienes se bañan en bañera casi todos los días tienen un riesgo de eventos cardiovasculares alrededor de un 28 % menor que quienes lo hacen menos de dos veces por semana, y un riesgo de hemorragia cerebral alrededor de un 46 % menor.
Quienes no duermen más de una hora la siesta no tienen mayor riesgo de muerte ni de enfermedades crónicas, y además se sienten más despiertos. Quienes duermen más de una hora tienen alrededor de un 30 % más de riesgo de enfermedad coronaria, y alrededor de un 20 % más de diabetes y obesidad. Por eso, pon una alarma y despiértate a los 30 minutos. Si cada día necesitas dormir una o dos horas para aguantar, es señal de que conviene revisar tu salud.
Quienes no recuperaron el sueño la noche siguiente tras dormir poco tienen un riesgo de muerte alrededor de un 15 % mayor que quienes tienen horarios regulares; si además dormían muy poco y no lo recuperaron, alrededor de un 42 % mayor. Quienes sí lo recuperaron no muestran aumento de riesgo. Así que, si has pasado la noche en vela, acuéstate antes la noche siguiente.
Quienes trabajan de noche tienen alrededor de un 13 % más de enfermedad cardiovascular que quienes no lo hacen, y alrededor de un 27 % más de muerte cardiovascular. Y el riesgo aumenta con los años: por cada 5 años más de trabajo nocturno, la enfermedad cardiovascular sube alrededor de un 7 % más. Por eso, si puedes cambiar de puesto, hazlo cuanto antes. En cuanto al cáncer, la evidencia de que el trabajo nocturno lo causa es mucho más débil de lo que se cuenta.
Comer menos grasas saturadas, como la manteca de cerdo o la mantequilla, y cambiarlas por aceite vegetal reduce alrededor de un 17 % los eventos como la cardiopatía y el ictus, pero no se aprecia cambio en el riesgo de muerte total. Cambiar entre aceite de soja, de maíz o de colza no muestra diferencias según la evidencia. Comer mucho aceite de linaza tampoco parece reducir el riesgo de cardiopatía.
Las mujeres chinas que no fuman y que no encienden la campana o lo hacen poco al cocinar tienen alrededor del doble de riesgo de cáncer de pulmón que las que la encienden siempre. Quienes han vivido en casas con mala ventilación de la cocina también tienen un riesgo alrededor de un 50 % mayor; el caso más marcado es el de las casas que queman carbón.
Para los sofocos y sudores nocturnos alrededor de la menopausia, la terapia hormonal reduce el número de sofocos alrededor de un 75 % frente a placebo. El coste es que el cáncer de mama, las trombosis y el ictus aumentan un poco: alrededor de 8 personas más por cada 10.000 mujeres (1 万) al año en cada caso. Quienes empiezan entre los 50 y los 59 años no tienen aumento de la mortalidad total. No sirve para prevenir enfermedades cardíacas ni demencia.
Quienes tienen perro tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo alrededor de una cuarta parte menor, y quienes lo tienen tras un infarto o un ictus, aún menor. Pero tras descontar otras diferencias, los grandes estudios del Reino Unido y Noruega no muestran diferencia, y tener gato tampoco muestra asociación. Así que no tengas perro solo para vivir más; si ya querías tenerlo, cuenta el paseo diario como caminar.
Estos consejos tratan de normas de China continental y no se aplican en España; están aquí para quien vive en China.
El cacahuete que se humedece y enmohece produce aflatoxina (黄曲霉毒素), un carcinógeno claro que daña sobre todo el hígado. Tras controlar los talleres pequeños en Guangzhou, entre los residentes que consumían con frecuencia aceite prensado en casa, las anomalías de la función hepática se redujeron alrededor de un 35 %. En Guangxi, las embarazadas que consumían aceite de cacahuete prensado en casa tenían un riesgo de bajo peso al nacer alrededor de un 90 % mayor, y de parto prematuro, alrededor de un 80 % mayor.
