做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心

性价比一般
证据 A
换寿命
有争议
不花钱
顺手就做
要点毅力

说人话

少吃猪油黄油这类饱和脂肪、换成植物油，心脏病和中风这类事少约一成七，但总的死亡风险没看出变化。大豆油、玉米油、菜籽油之间换来换去，没有证据说有什么区别。亚麻籽油吃多了，心脏病风险也没看出下降。

成本

不多花钱。植物油本来就是大多数家庭的主力。难在改掉用猪油炒菜、拌饭的口味习惯。

收益

Cochrane 汇总了 15 项随机试验、56,675 人，每项至少做两年。少吃饱和脂肪，心血管事件合计低约 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。总死亡率几乎不变（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不变（RR 0.95，0.80–1.12）。换成多不饱和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和换成碳水，效果没看出差别。换成单不饱和脂肪（菜籽油、橄榄油的主要成分）的数据太少，说不清。

另一篇 Cochrane 汇总 19 项随机试验、6461 人，多吃 omega-6（亚油酸）对总死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），对心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好处也看不出害处。第三篇汇总 86 项随机试验、162,796 人，多吃植物来源的 omega-3（亚麻籽油、紫苏油的主要成分），总死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本没有作用。

备注

争议：有人主张大豆油、玉米油里的 omega-6 太多会促炎，所以要少吃、换油。上面 omega-6 那篇的随机试验没看出害处，证据质量作者自评为低。收益量级按心血管事件低 17% 定为中，总死亡率没变。哪种油都要控制用量，膳食指南建议每人每天烹调油 25 到 30 克。

证据等级

A ：有具体数字，来自荟萃分析、大型队列或随机试验；法律政策类指引到了法条或官方原文。收益中，性价比一般。

来源

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

原书第 2 节第 41 条。这一节讲健康和用药，只作一般参考，不能代替医生的诊断和处方。内容可能过时，不少政策各地执行不一样，真去办事、看病、打官司时以当地部门、医生和律师的说法为准。免责声明