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Lebensratgeber Wichtig in Deutschland
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§2 · 44 Tipps

Nicht langsam sterben

Wie viele Lebensjahre kosten Rauchen, Trinken, langes Sitzen und Durchmachen wirklich, wie hört man mit Rauchen und Trinken konkret auf, und wie wählt und verwendet man Speiseöl im Alltag?

Tipps aus diesem Abschnitt, die in Deutschland gelten. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung.

Mit dem Rauchen aufhören, und je früher, desto besser

Rauchende leben im Schnitt mehr als zehn Jahre kürzer als Nichtrauchende. Wer vor dem 40. Lebensjahr aufhört, beseitigt etwa 90 % des zusätzlichen Sterberisikos, das durch das Weiterrauchen entsteht. Je früher man aufhört, desto mehr gewinnt man zurück. Wer nach einem Knochenbruch weiterraucht, hat ein etwa 2,3-mal so hohes Risiko, dass der Knochen nicht zusammenwächst. Deshalb nicht rauchen, bis der Knochen verheilt ist.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Zu Hause und im Auto nicht rauchen und Gäste nicht in der Wohnung rauchen lassen

Weltweit sterben jedes Jahr etwa 600.000 (60 万) Menschen am Passivrauchen, knapp ein Drittel davon sind Kinder. Wer lange Passivrauch einatmet, hat ein um rund 30 % höheres Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall. Passivrauch zu Hause schadet mehr als Passivrauch draußen.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Einen Rauchstopp-Tag festlegen und an diesem Tag komplett aufhören, nicht erst langsam reduzieren

Viele wollen erst jeden Tag ein paar Zigaretten weniger rauchen und sich langsam auf null herunterarbeiten. Nach sechs Monaten hatten aber von denen, die an einem festen Tag komplett aufgehört hatten, 22 % nicht wieder angefangen; bei den langsam Reduzierenden waren es nur 15,5 %. Also einen festen Tag wählen und dann komplett aufhören.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Eine Raucherentwöhnungsambulanz aufsuchen oder die Hotline 12320 anrufen und fragen, ob es vor Ort Angebote gibt

Medikamente und regelmäßiges Nachfragen durch eine Fachkraft wirken am besten zusammen. Wer Medikamente nimmt und von einer Fachkraft begleitet wird, hört fast doppelt so oft mit dem Rauchen auf wie Menschen, die nur einen kurzen Rat bekommen. Auch das Telefon hilft: Wer selbst die Raucherentwöhnungs-Hotline anruft, steigert den Erfolg noch einmal um 20 bis 30 %.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Keine zuckerhaltigen Getränke trinken; auch zuckerfreie Getränke sind keine Lösung

Wer täglich mehr als zwei Flaschen süßer Getränke trinkt, hat in derselben Zeit eine etwa 20 % höhere Wahrscheinlichkeit zu sterben als Menschen, die kaum welche trinken. Bei ein bis zwei Flaschen am Tag liegt der Anstieg bei über 10 %. Bei zuckerfreien Getränken zeigt sich kein Vorteil: Wer täglich mehr als zwei Gläser mit Süßstoff trinkt, hat sogar etwa ein Viertel mehr Risiko.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Keine Betelnuss kauen

Wer Betelnuss kaut, hat in derselben Zeit eine etwa 20 % höhere Wahrscheinlichkeit zu sterben als Menschen, die nicht kauen. Das Risiko für Diabetes und das metabolische Syndrom liegt fast 50 % höher. Das Risiko für Mund- und Speiseröhrenkrebs ist dabei noch gesondert zu betrachten.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Gründlich Zähne putzen, die Zahnzwischenräume täglich reinigen und fehlende Zähne rechtzeitig ersetzen lassen

Wer täglich Zahnseide oder Zwischenraumbürsten benutzt, hat in derselben Zeit ein etwa 10 % geringeres Sterberisiko. Menschen ohne Zähne haben ein etwa 90 % höheres Risiko. Wer weniger als 20 Zähne hat, hat etwa das Doppelte. Elektrische Zahnbürsten entfernen 10 bis 20 % mehr Zahnbelag als Handzahnbürsten und lassen das Zahnfleisch etwas weniger entzündet, aber wie viel das für die Gesundheit bringt, ist unklar.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Täglich 7000 bis 8000 Schritte gehen oder wöchentlich 150–300 Minuten zügig gehen

Wer täglich etwa 7800 Schritte geht, hat in derselben Zeit ein um fast die Hälfte (etwa 45 %) geringeres Sterberisiko als jemand, der nur 3500 Schritte geht. Nach Bewegungszeit ist es ähnlich: Wöchentlich 150–300 Minuten zügig zu gehen senkt das Risiko um etwa 30 % gegenüber keiner Bewegung. Ab einer bestimmten Menge flacht der Nutzen ab; Menschen über 60 reichen 6000 bis 8000 Schritte. Eine der beiden Messweisen reicht, man muss nur eine erfüllen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Bei Bluthochdruck und erhöhten Blutfetten die Medikamente wie verordnet regelmäßig nehmen, nicht selbst absetzen

Wird der Blutdruck um 10 mmHg gesenkt, sinkt das Sterberisiko um etwa 13 %, das Schlaganfallrisiko um etwa 27 %. Statine senken das LDL-Cholesterin; sinkt es um 1 mmol/L, sinkt das Sterberisiko um etwa 10 %. Wer die Medikamente nach Anweisung zu mindestens 80 % einnimmt, hat ein um 30 bis 45 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die oft Dosen auslassen.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Jede Nacht etwa 7 Stunden schlafen und feste Schlafzeiten einhalten

Wer langfristig weniger als 7 Stunden schläft, hat ein um etwa 10 % höheres Sterberisiko. Je unregelmäßiger der Schlaf, desto höher das Risiko. Die regelmäßigsten Schläfer haben 20 bis fast 50 % weniger Risiko als die unregelmäßigsten. Das heißt: Ob der Schlaf regelmäßig ist, sagt mehr über das Sterberisiko als die Schlafdauer.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Regelmäßig Rückschlagsportarten wie Tennis, Badminton oder Tischtennis betreiben

Wer regelmäßig Tennis, Badminton oder Tischtennis spielt, hat in derselben Zeit ein um etwa die Hälfte geringeres Sterberisiko als Menschen, die solche Sportarten nicht betreiben; das Herz-Kreislauf-Sterberisiko ist um etwa 56 % geringer. Wer schwimmt, hat ein um etwa 28 % geringeres Sterberisiko. Bei Laufen und Fußball zeigte sich in diesen Daten kein Unterschied.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Pro Woche 30 bis 60 Minuten Krafttraining machen

Wer pro Woche 30 bis 60 Minuten Krafttraining macht, hat ein um 10 bis 20 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die nicht trainieren. Mehr bringt nicht mehr. Kraft- und Ausdauertraining zusammen wirken am besten.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Nicht stundenlang am Stück sitzen, zwischendurch aufstehen und sich bewegen

Wer am meisten sitzt, hat ein 2,6-fach so hohes Sterberisiko wie Menschen, die am wenigsten sitzen. Wer am Stück sehr lange sitzt, hat zusätzlich ein eigenes Risiko. Wer aber täglich 60 bis 75 Minuten mittelintensiv aktiv ist, gleicht das zusätzliche Risiko durch das Sitzen weitgehend aus.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Weniger verarbeitetes Fleisch essen (Schinken, Speck, Würste, Dosenfleisch)

Wer am meisten Schinken, Speck und Würste isst, hat in derselben Zeit eine um etwa 20 % höhere Wahrscheinlichkeit zu sterben als Menschen, die am wenigsten davon essen. Jede zusätzliche Portion verarbeitetes Fleisch am Tag erhöht diese Wahrscheinlichkeit ebenfalls um etwa 20 %.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Weniger Alkohol trinken oder ganz darauf verzichten

Sobald man pro Woche mehr als 100 g reinen Alkohol trinkt, gilt: Je mehr man trinkt, desto früher stirbt man. 100 g reiner Alkohol entsprechen etwa 2,5 Litern Bier. Wer mit 40 Jahren pro Woche 100 bis 200 g trinkt, verliert im Schnitt etwa ein halbes Jahr Lebenszeit; bei 200 bis 350 g sind es ein bis zwei Jahre, bei mehr als 350 g vier bis fünf Jahre. Für die Gesamtgesundheit ist es am besten, gar nicht zu trinken.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Wer jeden Tag viel trinkt und bei Entzug zittert oder Herzklopfen bekommt, sollte nicht auf eigene Faust aufhören

Wer täglich viel Alkohol trinkt und plötzlich aufhört, bekommt Entzugserscheinungen. Leichte sind Zittern, Schwitzen, Herzklopfen und Schlaflosigkeit. Schwere sind Krampfanfälle oder ein Delirium tremens, ein Notfall, der tödlich enden kann. In einer norwegischen Langzeitstudie mit mehr als 30.000 Personen starben nach einem Delirium tremens jedes Jahr 8 % der Betroffenen. Wer aufhören will, sollte zuerst ins Krankenhaus gehen und genau sagen, wie viel er täglich trinkt.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit

Weniger trinken: zuerst die Gläser pro Woche zählen, dann ein paar Minuten mit dem Arzt sprechen

Wenn der Arzt einige Minuten Ihren Alkoholkonsum anschaut, die Risiken erklärt und Ihnen ein Ziel setzt, trinkt man nach einem Jahr im Schnitt pro Woche 20 g reinen Alkohol weniger, etwa einen halben Liter Bier. Längere Gespräche bringen nicht mehr. Wer es allein nicht schafft: In anderen Ländern haben sich zwei Medikamente als wirksam erwiesen. Etwa 12 Personen müssen behandelt werden, damit 1 Person mehr dauerhaft nicht mehr in das Rauschtrinken zurückfällt.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Täglich eine kleine Handvoll Nüsse essen

Wer oft Nüsse isst, hat in derselben Zeit eine um etwa 20 % geringere Sterbewahrscheinlichkeit als Menschen, die keine essen. Schon einmal pro Woche macht einen Unterschied, dort liegt er bei etwa 10 %. Am deutlichsten ist der Unterschied bei einer Handvoll täglich.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Einen Teil des roten Fleischs durch Fisch und Geflügel ersetzen

Wer pro Woche zwei Portionen verarbeitetes oder rotes Fleisch mehr isst, hat ein um etwa 3 % höheres Sterberisiko. Ersetzt man dieselbe Menge durch Fisch oder Geflügel, ist kein Anstieg mehr erkennbar. Dieser Effekt ist in diesem Abschnitt klein; es ist eine Umstellung, die man nebenbei machen kann, ohne sich zu quälen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Mehr als dreimal pro Woche Tee trinken

Wer regelmäßig Tee trinkt, hat ein um etwa 15 % geringeres Sterberisiko. Ab dem 50. Lebensjahr gerechnet lebt man im Schnitt 1,26 Jahre länger und hat 1,41 Jahre mehr ohne arteriosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankung.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Täglich drei bis vier Tassen Kaffee trinken, Koffein insgesamt höchstens 400 mg am Tag, ohne Zucker und ohne Milchschaum

Wer täglich drei bis vier Tassen Kaffee trinkt, hat in derselben Zeit eine um etwa 17 % geringere Sterbewahrscheinlichkeit als Menschen, die keinen trinken. In einer anderen Studie lag die Sterbewahrscheinlichkeit bei Menschen, die ihren Kaffee vor allem am Vormittag trinken, um etwa 12 % niedriger; bei Menschen, die über den ganzen Tag verteilt trinken, zeigte sich kein Unterschied. Der Koffeingehalt einer Tasse schwankt stark, deshalb sollte man auf höchstens 400 mg am Tag achten.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Täglich mindestens 5 Portionen (etwa 400 g) Obst und Gemüse essen

Wer täglich 200 g mehr Gemüse und Obst isst, hat ein um etwa 10 % geringeres Sterberisiko. Wer täglich 5 Portionen isst, hat im Vergleich zu Menschen, die 2 Portionen essen, ein um etwa 13 % geringeres Risiko. Mehr bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Kochen und Heizen ohne Kohle und Holz, stattdessen mit Strom oder Gas

Wer mit Kohle oder Holz kocht, hat ein um etwa 10 % höheres Sterberisiko; wer damit heizt, ein etwa 14 % höheres. Wer schon auf Strom oder Gas umgestiegen ist, hat gegenüber denen, die noch Kohle und Holz verbrennen, ein um 13 bis 33 % geringeres Sterberisiko.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Heiße Speisen abkühlen lassen; keinen glühend heißen Tee, keine glühend heiße Suppe und keinen glühend heißen Kaffee trinken

Wer sehr heißen Tee trinkt, hat ein 8-fach so hohes Risiko für Speiseröhrenkrebs wie Menschen, die warmen Tee trinken. Schon bei bloß heißem Tee ist das Risiko 2-fach so hoch. Wer den Tee weniger als zwei Minuten nach dem Eingießen trinkt, hat ein 5-fach so hohes Risiko wie jemand, der mehr als vier Minuten wartet.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

BMI zwischen 20 und 25 halten, bei Übergewicht abnehmen

Das Sterberisiko ist im BMI-Bereich von 20 bis 25 am niedrigsten. Ab einem BMI von 27,5 bis 30 liegt es etwa 20 % höher, bei 30 bis 35 etwa 45 % höher, bei 35 bis 40 fast doppelt so hoch. Menschen in Ostasien reagieren empfindlicher auf Übergewicht: Pro 5 BMI-Punkte steigt das Risiko um etwa 40 %.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Mehr als 4 Mal pro Woche Chili essen

Wer mehr als 4 Mal pro Woche Chili isst, hat in derselben Zeit ein um etwa 23 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die selten Chili essen; das Herz-Kreislauf-Sterberisiko ist um etwa ein Drittel geringer.

  • Höchster Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Eier muss man nicht meiden, aber nicht jeden Tag drei oder vier essen

Wer täglich ein halbes Ei mehr isst, hat ein um etwa 7 % höheres Sterberisiko. Ersetzt man dieses halbe Ei durch Eiklar, Fisch, Geflügel oder Nüsse, sinkt das Sterberisiko. Man muss auf Eier nicht verzichten, nur nicht jeden Tag drei oder vier essen.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Wenn möglich baden, statt nur zu duschen

Wer fast jeden Tag badet, hat ein um etwa 28 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse als Menschen, die höchstens zweimal pro Woche baden; das Risiko für eine Hirnblutung ist um etwa 46 % geringer.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Den Mittagsschlaf auf höchstens eine halbe Stunde begrenzen und nicht länger als eine Stunde schlafen; wer nur mit einem Schlaf von ein bis zwei Stunden durchhält, sollte die Ursache abklären lassen

Wer höchstens eine Stunde Mittagsschlaf hält, hat kein erhöhtes Risiko für Tod oder chronische Krankheiten, und das Gehirn ist danach sogar wacher. Wer mehr als eine Stunde schläft, hat ein etwa 30 % höheres Risiko für koronare Herzkrankheit und ein etwa 20 % höheres für Diabetes und Fettleibigkeit. Deshalb einen Wecker stellen und nach einer halben Stunde aufstehen. Wenn man jeden Tag ein bis zwei Stunden schlafen muss, um durchzuhalten, ist das ein Signal, den Körper untersuchen zu lassen.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Je länger man Nachtschicht arbeitet, desto höher das Herz-Kreislauf-Risiko; wer kann, sollte früh den Job wechseln

Wer Nachtschicht arbeitet, hat ein etwa 13 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein etwa 27 % höheres Risiko, daran zu sterben. Und je länger man Nachtschicht arbeitet, desto mehr: Pro 5 zusätzliche Jahre Nachtschicht steigt das Risiko um etwa 7 %. Deshalb sollte man nach Jahren rechnen, und wer kann, sollte früh wechseln. Dass Nachtschicht Krebs verursacht, ist deutlich weniger belegt, als oft behauptet wird.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit

Zum Kochen Pflanzenöl statt Schweineschmalz und Butter verwenden; man muss deshalb nicht ständig das Öl wechseln, und von Leinöl sollte man keinen Herzschutz erwarten

Wer weniger gesättigte Fette wie Schmalz und Butter isst und sie durch Pflanzenöl ersetzt, hat etwa 17 % weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle, aber das Gesamtsterberisiko ändert sich nicht. Zwischen Sojaöl, Maisöl und Rapsöl gibt es keine Belege für einen Unterschied. Mehr Leinöl hat ebenfalls kein sichtbar geringeres Herzrisiko gebracht.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Beim Kochen und Braten die Dunstabzugshaube einschalten, vom Anzünden bis zum Ende des Kochens

Nichtrauchende Chinesinnen, die beim Kochen die Dunstabzugshaube nie oder selten einschalten, haben etwa das Doppelte des Lungenkrebsrisikos wie Frauen, die sie immer nutzen. Wer in einer Küche mit schlechter Lüftung wohnt, hat ein um etwa die Hälfte höheres Risiko; besonders deutlich ist es, wenn mit Kohle gekocht wird.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Wenn Hitzewallungen und Schweißausbrüche in den Wechseljahren den Alltag stören, eine Hormontherapie bei der Frauenärztin oder dem Frauenarzt prüfen lassen; nicht durchleiden, nicht selbst kaufen und nicht zur Herzvorsorge missbrauchen

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen nach den Wechseljahren lassen sich mit einer Hormontherapie deutlich bessern: Im Vergleich zu Placebo gibt es etwa 75 % weniger Hitzewallungen. Der Preis: Brustkrebs, Thrombosen und Schlaganfall treten etwas häufiger auf, jeweils etwa 8 zusätzliche Fälle pro 10.000 (1万) Frauen und Jahr. Wer mit 50 bis 59 Jahren beginnt, hat keine höhere Gesamtsterblichkeit. Gegen Herzkrankheit und Demenz im Alter schützt sie nicht.

  • Hoher Nutzen
  • Evidenz A
  • Lebenszeit
  • Umstritten
  • Für: Frauen und Ab 35

Wer ohnehin einen Hund möchte, rechnet das tägliche Gassigehen als Bewegung an; nicht eigens für ein längeres Leben einen Hund anschaffen

Wer einen Hund hält, hat im selben Zeitraum im Schnitt ein um etwa ein Viertel geringeres Sterberisiko; bei Herzinfarkt oder Schlaganfall ist der Unterschied noch größer. Nachdem andere Unterschiede herausgerechnet waren, zeigten große Studien aus Großbritannien und Norwegen aber keinen Unterschied, und bei Katzen gibt es ebenfalls keinen Zusammenhang. Deshalb sollte man nicht eigens für ein längeres Leben einen Hund anschaffen; wer ohnehin einen möchte, rechnet das Gassigehen als Bewegung an.

  • Mittlerer Nutzen
  • Evidenz B
  • Lebenszeit
  • Umstritten

Nur Festlandchina 1 Tipps

Diese Tipps beschreiben Regeln in Festlandchina und gelten nicht in Deutschland; sie sind für Menschen gedacht, die in China leben.