做飯用植物油代替豬油和黃油，不必為了健康換著買油，也別指望亞麻籽油護心

價效比一般
證據 A
換壽命
有爭議
不花錢
順手就做
要點毅力

說人話

少吃豬油黃油這類飽和脂肪、換成植物油，心臟病和中風這類事少約一成七，但總的死亡風險沒看出變化。大豆油、玉米油、菜籽油之間換來換去，沒有證據說有什麼區別。亞麻籽油吃多了，心臟病風險也沒看出下降。

成本

不多花錢。植物油本來就是大多數家庭的主力。難在改掉用豬油炒菜、拌飯的口味習慣。

收益

Cochrane 彙總了 15 項隨機試驗、56,675 人，每項至少做兩年。少吃飽和脂肪，心血管事件合計低約 17%（RR 0.83，0.70–0.98）。總死亡率幾乎不變（RR 0.96，0.90–1.03），心血管死亡也不變（RR 0.95，0.80–1.12）。換成多不飽和脂肪（大豆油、玉米油的主要成分）和換成碳水，效果沒看出差別。換成單不飽和脂肪（菜籽油、橄欖油的主要成分）的資料太少，說不清。

另一篇 Cochrane 彙總 19 項隨機試驗、6461 人，多吃 omega-6（亞油酸）對總死亡率 RR 1.00（0.88–1.12），對心血管事件 RR 0.97（0.81–1.15），看不出好處也看不出害處。第三篇彙總 86 項隨機試驗、162,796 人，多吃植物來源的 omega-3（亞麻籽油、紫蘇油的主要成分），總死亡率 RR 1.01（0.84–1.20），冠心病事件 RR 1.00（0.82–1.22），基本沒有作用。

備註

爭議：有人主張大豆油、玉米油裡的 omega-6 太多會促炎，所以要少吃、換油。上面 omega-6 那篇的隨機試驗沒看出害處，證據質量作者自評為低。收益量級按心血管事件低 17% 定為中，總死亡率沒變。哪種油都要控制用量，膳食指南建議每人每天烹調油 25 到 30 克。

證據等級

A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.

來源

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

原書第 2 節第 41 條. 這一節講健康和用藥，只作一般參考，不能代替醫生的診斷和處方。內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。免責宣告