Zum Kochen Pflanzenöl statt Schweineschmalz und Butter verwenden; man muss deshalb nicht ständig das Öl wechseln, und von Leinöl sollte man keinen Herzschutz erwarten

Mittlerer Nutzen
Evidenz A
Lebenszeit
Umstritten
Kostenlos
Ein paar Minuten
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Wer weniger gesättigte Fette wie Schmalz und Butter isst und sie durch Pflanzenöl ersetzt, hat etwa 17 % weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle, aber das Gesamtsterberisiko ändert sich nicht. Zwischen Sojaöl, Maisöl und Rapsöl gibt es keine Belege für einen Unterschied. Mehr Leinöl hat ebenfalls kein sichtbar geringeres Herzrisiko gebracht.

Kosten: Kostet nicht mehr. Pflanzenöl ist für die meisten Haushalte ohnehin das Hauptöl. Schwer ist, die Gewohnheit abzulegen, mit Schmalz zu braten oder Gerichte damit zu verfeinern.
Was es bringt: Eine Cochrane-Übersicht mit 15 randomisierten Studien und 56.675 Personen, jede mindestens zwei Jahre lang. Weniger gesättigte Fette: Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt etwa 17 % weniger (RR 0,83, 0,70 bis 0,98). Die Gesamtsterblichkeit blieb nahezu gleich (RR 0,96, 0,90 bis 1,03), ebenso der Herz-Kreislauf-Tod (RR 0,95, 0,80 bis 1,12). Ersatz durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Hauptbestandteil von Sojaöl und Maisöl) und durch Kohlenhydrate zeigte keinen Unterschied. Ersatz durch einfach ungesättigte Fettsäuren (Hauptbestandteil von Rapsöl und Olivenöl): zu wenige Daten für eine Aussage. Eine weitere Cochrane-Übersicht mit 19 randomisierten Studien und 6.461 Personen: Mehr Omega-6 (Linolsäure) ergab bei der Gesamtsterblichkeit RR 1,00 (0,88 bis 1,12) und bei Herz-Kreislauf-Ereignissen RR 0,97 (0,81 bis 1,15), also weder Nutzen noch Schaden. Eine dritte Zusammenfassung mit 86 randomisierten Studien und 162.796 Personen: Mehr pflanzliches Omega-3 (Hauptbestandteil von Leinöl und Perillaöl) hatte bei der Gesamtsterblichkeit RR 1,01 (0,84 bis 1,20) und bei koronaren Ereignissen RR 1,00 (0,82 bis 1,22), kaum Wirkung.
Hinweise: Umstritten: Manche sagen, zu viel Omega-6 aus Sojaöl und Maisöl fördere Entzündungen, deshalb solle man weniger davon essen und das Öl wechseln. Die randomisierte Studie zu Omega-6 oben fand keinen Schaden; die Autoren bewerten die Qualität der Evidenz selbst als niedrig. Die Größe des Nutzens wird nach dem Rückgang der Herz-Kreislauf-Ereignisse um 17 % als mittel eingestuft, die Gesamtsterblichkeit hat sich nicht verändert. Bei allen Ölen sollte man die Menge begrenzen; die Ernährungsrichtlinien empfehlen pro Person und Tag 25 bis 30 g Speiseöl zum Kochen.
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 2, Tipp 41. Dieser Abschnitt behandelt Gesundheit und Medikamente. Das sind allgemeine Informationen, kein Ersatz für ärztliche Diagnose oder Verschreibung. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss