Usar óleo vegetal no lugar da banha e da manteiga para cozinhar; não é preciso trocar de óleo o tempo todo por saúde, nem esperar que o óleo de linhaça proteja o coração

Custo

Não custa nada a mais. O óleo vegetal já é o principal da maioria das famílias. O difícil é mudar o hábito de refogar e temperar com banha de porco.

O que você ganha

A Cochrane reuniu 15 ensaios randomizados com 56.675 pessoas, cada um com pelo menos 2 anos de duração. Comer menos gordura saturada reduziu os eventos cardiovasculares em conjunto em cerca de 17% (RR 0,83; 0,70 a 0,98). A mortalidade total quase não mudou (RR 0,96; 0,90 a 1,03), nem a mortalidade cardiovascular (RR 0,95; 0,80 a 1,12). Trocar por gordura poli-insaturada (principal componente de óleos de soja e de milho) ou por carboidratos não mostrou diferença. Trocar por gordura mono-insaturada (principal componente de óleos de canola e de oliva) tem dados insuficientes para conclusão. Outra revisão Cochrane reuniu 19 ensaios randomizados com 6.461 pessoas: comer mais ômega-6 (ácido linoleico) resultou em RR 1,00 (0,88 a 1,12) para mortalidade total e RR 0,97 (0,81 a 1,15) para eventos cardiovasculares, sem benefício nem prejuízo claros. Uma terceira revisão, com 86 ensaios randomizados e 162.796 pessoas, mostrou que comer ômega-3 de origem vegetal (principal componente do óleo de linhaça e de perilla) teve RR 1,01 (0,84 a 1,20) para mortalidade total e RR 1,00 (0,82 a 1,22) para eventos de doença coronariana, ou seja, quase nenhum efeito.

Observações

Há controvérsia: alguns defendem que o ômega-6 do óleo de soja e de milho em excesso favorece inflamação, e por isso se deve comer menos e trocar de óleo. O estudo de ômega-6 citado acima não encontrou prejuízo em ensaios randomizados, e os próprios autores avaliaram a qualidade das evidências como baixa. O benefício foi classificado como médio, pela redução de 17% em eventos cardiovasculares, enquanto a mortalidade total não mudou. Qualquer óleo deve ser usado com moderação; as diretrizes alimentares recomendam de 25 a 30 g de óleo de cozinha por pessoa por dia.

Nível de evidência

A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.

Fontes

1. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
2. Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
3. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
4. 中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 2, dica 41. Esta seção trata de saúde e medicamentos. São informações gerais e não substituem o diagnóstico nem a receita de um médico. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal