돼지기름과 버터 대신 식물성 기름으로 요리하고, 기름을 바꿔 가며 사지 않기, 아마씨유가 심장을 지켜 준다고 기대하지 않기

가성비 보통
근거 A
수명
논란 있음
비용 없음
몇 분이면 됨
의지 조금

쉽게 말하면

포화지방인 돼지기름과 버터 같은 것을 줄이고 식물성 기름으로 바꾸면, 심장병과 뇌졸중 같은 일은 약 17% 적어지지만, 총 사망 위험에는 변화가 보이지 않았습니다. 대두유, 옥수수유, 유채유 사이에서 바꿔 먹어도 차이를 보여 주는 근거는 없습니다. 아마씨유를 많이 먹는다고 심장병 위험이 낮아졌다는 근거도 보이지 않았습니다.

비용: 돈이 더 들지 않습니다. 식물성 기름은 대부분의 가정에서 이미 주로 쓰는 기름입니다. 어려운 것은 돼지기름으로 볶거나 비벼 먹던 입맛 습관을 고치는 것입니다.
얻는 것: Cochrane은 15개 무작위 시험, 56,675명을 합쳤고, 각 시험은 최소 2년간 진행되었습니다. 포화지방을 줄이면 심혈관 사건이 합쳐서 약 17% 낮았습니다(RR 0.83, 0.70~~0.98). 총 사망률은 거의 그대로였습니다(RR 0.96, 0.90~~1.03). 심혈관 사망도 그대로였습니다(RR 0.95, 0.801.12). 다가불포화지방(대두유, 옥수수유의 주성분)으로 바꾸는 것과 탄수화물로 바꾸는 것 사이에는 효과 차이가 보이지 않았습니다. 단가불포화지방(유채유, 올리브유의 주성분)으로 바꾼 자료는 적어 결론을 내릴 수 없습니다. 다른 Cochrane 종합 리뷰는 19개 무작위 시험, 6,461명을 합쳤는데, 오메가-6(리놀레산)를 더 먹었을 때 총 사망률 RR은 1.00(0.881.12), 심혈관 사건 RR은 0.97(0.811.15)로, 이익도 해도 보이지 않았습니다. 세 번째 종합 연구는 86개 무작위 시험, 162,796명을 합쳤는데, 식물성 오메가-3(아마씨유, 들깨유의 주성분)를 더 먹었을 때 총 사망률 RR은 1.01(0.841.20), 관상동맥 질환 사건 RR은 1.00(0.82~1.22)으로 사실상 효과가 없었습니다.
참고: 논쟁이 있습니다. 대두유와 옥수수유의 오메가-6가 너무 많아 염증을 촉진하므로 적게 먹고 기름을 바꿔야 한다는 주장이 있습니다. 위의 오메가-6 리뷰에서 무작위 시험은 해를 보여 주지 않았으며, 저자는 근거의 질을 낮음으로 자체 평가했습니다. 효과 크기는 심혈관 사건이 약 17% 낮아진 것을 기준으로 '중간'으로 정했고, 총 사망률은 변하지 않았습니다. 어떤 기름이든 사용량은 조절해야 하며, 「중국 식사지침(膳食指南)」은 1인당 하루 조리용 기름 25~30g을 권합니다.
근거 수준: A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.
출처: Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3
Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4
Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社

중국어 원서를 번역했습니다. 원서 제 2 절 제 41 항. 이 절은 건강과 약에 관한 내용입니다. 일반적인 정보이며 의사의 진단과 처방을 대신하지 않습니다. 내용이 오래되었을 수 있고 제도는 지역마다 다릅니다. 실제로 민원·진료·소송을 할 때는 담당 기관, 의사, 변호사의 안내를 따르세요. 면책 고지