生气时别靠砸东西、打沙袋、跑一圈来发泄，先让身体慢下来
- 性价比一般
- 证据 A
- 换时间精力
- 不花钱
- 顺手就做
- 要点毅力
说人话
打沙袋、摔东西、去跑一圈，这类让身体更兴奋的发泄办法，整体上消不了气。慢呼吸、正念、冥想这类让身体静下来的办法，能明显压下怒气和想动手的劲。
- 成本
不花钱。气头上改做几分钟让心跳慢下来的事：慢慢呼吸，坐下来，静一静。难在当时最想做的恰恰是发泄。
- 收益
把 154 项研究合起来算（荟萃分析），共 184 组样本、10,189 人。让身体平静下来的办法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒气和攻击性。效果大小 g = -0.63，95% CI -0.82 到 -0.43（可信范围）。这个结果在不同性别、种族、年龄和文化的人里都稳定。让身体更兴奋的办法，比如打沙袋、慢跑、骑车，整体无效。它的效果大小 g = -0.02，95% CI -0.13 到 0.09。作者的结论是：发泄怒气、去跑一圈，都不是管用的消气办法。
- 备注
量的是怒气和攻击性，不是精力。口径记成时间，是作者的归类：少吵一架，就少收拾一次残局。当场能用的办法见第 22 节第 8 条（循环叹息），还有本节第 17 条（生气时先离场）。跑步不是没用。长期看，它对情绪低落有效，见第 22 节第 6 条（心情差就去走或者跑）。它只是不适合拿来当场消气。气头上别开车，别发消息，别做决定。如果是有人在打你，先离开、报警。那时要处理的不是你的情绪，见第 8 节第 43 条（被家暴了）。
- 证据等级
- A ：有具体数字，来自荟萃分析、大型队列或随机试验；法律政策类指引到了法条或官方原文。收益中，性价比一般。
- 来源
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- Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
原书第 3 节第 23 条。内容可能过时，不少政策各地执行不一样，真去办事、看病、打官司时以当地部门、医生和律师的说法为准。免责声明