生氣時別靠砸東西、打沙袋、跑一圈來發洩，先讓身體慢下來
- 價效比一般
- 證據 A
- 換時間精力
- 不花錢
- 順手就做
- 要點毅力
說人話
打沙袋、摔東西、去跑一圈，這類讓身體更興奮的發洩辦法，整體上消不了氣。慢呼吸、正念、冥想這類讓身體靜下來的辦法，能明顯壓下怒氣和想動手的勁。
- 成本
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不花錢。氣頭上改做幾分鐘讓心跳慢下來的事：慢慢呼吸，坐下來，靜一靜。難在當時最想做的恰恰是發洩。
- 收益
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把 154 項研究合起來算（薈萃分析），共 184 組樣本、10,189 人。讓身體平靜下來的辦法，比如深呼吸、正念、冥想，能降低怒氣和攻擊性。效果大小 g = -0.63，95% CI -0.82 到 -0.43（可信範圍）。這個結果在不同性別、種族、年齡和文化的人裡都穩定。讓身體更興奮的辦法，比如打沙袋、慢跑、騎車，整體無效。它的效果大小 g = -0.02，95% CI -0.13 到 0.09。作者的結論是：發洩怒氣、去跑一圈，都不是管用的消氣辦法。
- 備註
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量的是怒氣和攻擊性，不是精力。口徑記成時間，是作者的歸類：少吵一架，就少收拾一次殘局。當場能用的辦法見第 22 節第 8 條（迴圈嘆息），還有第 3 節第 17 條（生氣時先離場）。跑步不是沒用。長期看，它對情緒低落有效，見第 22 節第 6 條（心情差就去走或者跑）。它只是不適合拿來當場消氣。氣頭上別開車，別發訊息，別做決定。如果是有人在打你，先離開、報警。那時要處理的不是你的情緒，見第 8 節第 43 條（被家暴了）。
- 證據等級
- A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
- 來源
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- Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414
原書第 3 節第 23 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告