下午两点以后不碰咖啡因
- 性价比高
- 证据 A
- 换时间精力
- 不花钱
- 顺手就做
- 要点毅力
说人话
睡前 6 小时吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，当晚用仪器测出来少睡 1 小时以上。可自己写的睡眠日记根本看不出差别。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。十一点睡的人，下午两点就是界线。
- 成本
不花钱。习惯下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一点毅力。
- 收益
睡前 6 小时吃下含 400 mg 咖啡因的药片（按一杯 250 mL 含 107 mg 算，约三四杯咖啡的量），仪器测到的总睡眠时间比吃安慰剂片少 1.1 到 1.2 小时。安慰剂片外观一样，但不含咖啡因。可是受试者自己写的睡眠日记没有报出差别，自己察觉不到。把多项研究合起来算（荟萃分析）：咖啡因平均让总睡眠时间减少 45 分钟。躺在床上真正睡着的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小时以上喝完，才不影响睡眠。
- 备注
Drake 那项只有一个实验室做过，用的 400 mg 偏大，等于一次喝掉一天的上限，上限见第 2 节第 26 条（三到四杯咖啡）。咖啡因代谢慢的人，截止时间还要更早。少喝咖啡因换回来的是睡眠时长，和第 3 条（每晚睡够 7 到 8 小时）叠加。
- 证据等级
- A ：有具体数字，来自荟萃分析、大型队列或随机试验；法律政策类指引到了法条或官方原文。收益大，性价比高。
- 来源
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
这条也在这些场景里
书里提到这条的地方
- 每天喝三到四杯咖啡，咖啡因总量不超过 400 mg，不加糖不加奶盖 （第 2 节第 26 条）
原书第 3 节第 4 条。内容可能过时，不少政策各地执行不一样，真去办事、看病、打官司时以当地部门、医生和律师的说法为准。免责声明