Calmar primero el cuerpo cuando estés enfadado, en vez de desahogarte rompiendo cosas, golpeando un saco o corriendo

Valor moderado
Evidencia A
Tiempo y energía
Gratis
Unos minutos
Algo de voluntad

En pocas palabras

Golpear un saco, romper cosas o salir a correr, es decir, las formas de desahogo que más activan el cuerpo, en conjunto no calman el enfado. Respirar despacio, la atención plena y la meditación, que relajan el cuerpo, sí reducen con claridad la ira y las ganas de pelear.

Coste: Gratis. En plena ira, dedica unos minutos a algo que frene el ritmo del corazón: respirar despacio, sentarte y quedarte quieto. Lo difícil es que lo que más apetece en ese momento es precisamente desahogarse.
Qué ganas: Metaanálisis de 154 estudios, 184 muestras y 10.189 personas. Las técnicas que calman el cuerpo, como la respiración profunda, la atención plena y la meditación, reducen la ira y la agresividad: g = −0,63 (IC del 95 %: −0,82 a −0,43). El resultado se mantiene en distintos sexos, etnias, edades y culturas. Las técnicas que excitan el cuerpo, como golpear un saco, trotar o ir en bici, en conjunto no funcionan: g = −0,02 (IC del 95 %: −0,13 a 0,09). La conclusión de los autores es que desahogar la ira o salir a correr no son métodos eficaces para calmarse.
Notas: La medida es de ira y agresividad, no de energía. Expresar la unidad como «tiempo» es una clasificación del autor: discutir una vez menos equivale a tener que recoger menos destrozos. Lo que se puede usar en el momento está en §22.8 (suspiro cíclico), y también en §3.17 (salir primero del lugar cuando te enfades). Correr no es inútil: a largo plazo, funciona para el ánimo bajo, véase §22.6 (si estás decaído, sal a caminar o a correr). Solo que no es buena idea usarlo para calmar la ira en el momento. Cuando estés enfadado, no conduzcas, no envíes mensajes y no tomes decisiones. Si alguien te está pegando, sal de allí y avisa a la policía; entonces lo que hay que atender no son tus emociones, véase §8.43 (si te han maltratado en casa).
Nivel de evidencia: A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
Fuentes: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 23. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal