Khi tức giận, đừng xả bằng cách đập đồ, đấm bao cát, chạy một vòng; trước hết hãy để cơ thể chậm lại

Đáng làm vừa phải
Bằng chứng A
Thời gian và sức lực
Miễn phí
Vài phút
Cần chút ý chí

Nói dễ hiểu

Đấm bao cát, đập đồ, chạy một vòng, những cách làm cơ thể càng hưng phấn để xả giận này, nói chung không làm nguôi cơn giận. Những cách làm cơ thể lắng xuống như thở chậm, chánh niệm, thiền định thì làm giảm rõ rệt cơn giận và ý muốn ra tay.

Chi phí: Không tốn tiền. Trong lúc giận, làm vài phút khiến nhịp tim chậm lại: thở chậm, ngồi xuống, im lặng. Khó là lúc đó điều muốn làm nhất lại chính là xả ra.
Bạn được gì: Gộp 154 nghiên cứu (phân tích gộp), tổng 184 nhóm mẫu, 10.189 người. Các cách làm cơ thể lắng xuống như thở sâu, chánh niệm, thiền định làm giảm cơn giận và tính hung hăng: g = -0,63, khoảng tin cậy 95% từ -0,82 đến -0,43. Kết quả này ổn định ở những người khác nhau về giới tính, chủng tộc, độ tuổi và văn hóa. Các cách làm cơ thể hưng phấn như đấm bao cát, chạy bộ nhẹ, đạp xe nói chung không hiệu quả: g = -0,02, khoảng tin cậy 95% từ -0,13 đến 0,09. Kết luận của tác giả: xả cơn giận, chạy một vòng, đều không phải cách làm nguôi giận hiệu quả.
Ghi chú: Đo là cơn giận và tính hung hăng, không phải sức lực. Ghi đơn vị là thời gian là cách xếp của tác giả: bớt một lần cãi nhau thì bớt được một lần dọn dẹp hậu quả. Cách dùng ngay tại chỗ xem §22.8 (thở dài tuần hoàn), và §3.17 (tức giận thì rời đi trước). Chạy bộ không phải là vô ích. Về lâu dài nó có hiệu quả với tâm trạng sa sút, xem §22.6 (tâm trạng tệ thì đi bộ hoặc chạy). Chỉ là nó không thích hợp để làm cách nguôi giận ngay tại chỗ. Đang giận thì đừng lái xe, đừng gửi tin nhắn, đừng quyết định gì. Nếu có người đang đánh bạn, trước hết hãy rời đi và báo công an. Lúc đó việc cần xử lý không phải là cảm xúc của bạn, xem §8.43 (bị bạo hành gia đình).
Mức bằng chứng: A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.
Nguồn: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 23. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm