Öfkeliyken eşya fırlatarak, kum torbasına vurarak ya da bir tur koşarak öfke atmayın; önce bedeninizi yavaşlatın

Orta düzeyde değen
Kanıt A
Zaman ve enerji
Ücretsiz
Birkaç dakika
Biraz irade

Kısaca

Kum torbasına vurmak, eşya fırlatmak, bir tur koşmak gibi bedeni daha da coşturan öfke atma yolları genel olarak öfkeyi dindirmiyor. Yavaş nefes alma, farkındalık ve meditasyon gibi bedeni sakinleştiren yöntemler ise öfkeyi ve vurma isteğini belirgin biçimde azaltıyor.

Maliyet: Para harcamaz. Öfke anında kalp atışınızı yavaşlatacak birkaç dakikalık bir şey yapın: yavaş nefes alın, oturun, sakin kalın. Zor olan, o anda en çok istediğiniz şeyin öfke atmak olması.
Ne kazanırsınız: 154 çalışmanın birleştirildiği meta-analiz (184 örnek grubu, 10.189 kişi). Derin nefes, farkındalık (mindfulness) ve meditasyon gibi bedeni sakinleştiren yöntemler öfkeyi ve saldırganlığı azaltıyor; etki büyüklüğü g = -0,63 (%95 güven aralığı -0,82 ila -0,43). Bu sonuç cinsiyet, ırk, yaş ve kültürler arasında tutarlı. Kum torbası, koşu, bisiklet gibi bedeni daha da uyaran yöntemler genel olarak etkisiz: g = -0,02 (%95 güven aralığı -0,13 ila 0,09). Yazarın sonucu: öfkeyi dışa vurmak ve bir tur koşmak, öfkeyi dindirmede işe yarayan yöntemler değil.
Notlar: Ölçülen şey öfke ve saldırganlık, enerji değil. Zamana çevirme yazarın sınıflandırmasıdır: bir kavga daha az çıkarsa, bir kez daha toparlanmak zorunda kalmazsınız. Anında kullanılabilecek yöntem için bkz. §22.8 (döngüsel iç çekme), bir de §3.17 (öfkelendiğinizde önce ortamdan uzaklaşın). Koşu işe yaramaz değil. Uzun vadede moral bozukluğuna iyi geliyor; bkz. §22.6 (moral bozukken yürüyün ya da koşun). Ama öfke anında söndürmek için uygun değil. Öfke anındayken araba kullanmayın, mesaj göndermeyin, karar vermeyin. Biri size vuruyorsa önce uzaklaşın ve polisi arayın. Bu durumda uğraşılacak şey duygularınız değil; bkz. §8.43 (aile içi şiddete uğradınız).
Kanıt düzeyi: A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.
Kaynaklar: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 3, öneri 23. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi