怒ったときは物を壊したり、サンドバッグを叩いたり、走り回ったりして発散せず、まず体を落ち着かせる

コスパ普通
根拠 A
時間と気力
お金ゼロ
数分でできる
少し気力

ひとことで

サンドバッグを叩く、物を壊す、走り回るなど、体をより興奮させて発散する方法は、全体として怒りを鎮めることはできません。ゆっくり呼吸する、マインドフルネス、瞑想など、体を静める方法は、怒りや手を出したくなる衝動を、はっきり抑えられます。

コスト: お金はかかりません。怒っているときに、心拍を落ち着かせることを数分行います。ゆっくり呼吸する、座る、静かにしている。難しいのは、そのとき一番したいのが発散だということです。
得られるもの: 154件の研究を統合（メタ解析）、計184群、10,189人。深呼吸、マインドフルネス、瞑想など体を落ち着かせる方法は、怒りや攻撃性を下げます。効果量g = -0.63、95%信頼区間 -0.82〜-0.43。この結果は、性別、人種、年齢、文化の違いを超えて安定していました。サンドバッグ、ジョギング、サイクリングなど体をより興奮させる方法は、全体として効果がありませんでした。効果量g = -0.02、95%信頼区間 -0.13〜0.09。著者の結論は、怒りを発散したり、走り回ったりすることは、効果的な怒りの鎮め方ではない、というものです。
補足: 測られているのは怒りと攻撃性で、活力ではありません。「時間」に換算しているのは著者の分類で、言い争いが一回減れば、その後始末も一回減るということです。その場で使える方法は第22節第8項（循環性のため息）と、第3節第17項（怒ったらまずその場を離れる）があります。ランニングが役に立たないわけではありません。長期的に見れば気分の落ち込みに効果があり、第22節第6項（気分が沈んだら歩くか走る）を参照してください。ただ、その場で怒りを鎮めるには向かないということです。怒っているときは、運転をしない、メッセージを送らない、決定をしないでください。誰かに殴られているなら、まずその場を離れて通報してください。そのときに扱うべきものは、あなたの感情ではありません。第8節第43項（家庭内暴力を受けた場合）を参照してください。
根拠のレベル: A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
出典: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

中国語の原書からの翻訳です。原書第 3 節第 23 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項