睡前一小时不看发光屏幕，要看就看纸书或墨水屏

说人话

睡前读发光屏幕，比读纸书晚约 10 分钟才睡着。褪黑素被压低 55%。第二天生物钟往后推 1.5 小时以上，早上更困，要更久才清醒。

成本: 不花钱。睡前一小时放下手机，要长期对抗惯性，需要毅力。
收益: 实验室里让同一批人两种条件轮着做（交叉试验）。睡前读发光的电子书，比读纸书入睡慢约 10 分钟（25.7 分钟对 15.8 分钟）。晚间褪黑素被压低 55%。第二天的生物钟（昼夜节律）推迟超过 1.5 小时，褪黑素开始分泌的时刻是 22:31 对 21:01。第二天早上更困，要更长时间才完全清醒。
备注: 人数少，是实验室里控好条件做的。按日常的手机亮度和使用时长，影响可能没这么大。手机的夜间模式管多大用，这项研究没测。
证据等级: B ：有研究支持，但说不出确切数字，或者只有小样本、单项研究。收益中，性价比一般。
来源: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

原书第 3 节第 8 条。内容可能过时，不少政策各地执行不一样，真去办事、看病、打官司时以当地部门、医生和律师的说法为准。免责声明