Quando sei arrabbiato, non sfogarti rompendo oggetti, colpendo il sacco da boxe o facendo una corsa: prima rallenta il corpo

Valore medio
Prove A
Tempo ed energia
Gratis
Pochi minuti
Un po’ di forza di volontà

In parole semplici

Scaricare la rabbia con attività che eccitano il corpo, come colpire il sacco, rompere oggetti o correre, nel complesso non calma. Respirazione lenta, mindfulness e meditazione, invece, che calmano il corpo, riducono in modo netto la rabbia e la voglia di colpire.

Costo: Non costa nulla. Nel momento della rabbia, fai per qualche minuto qualcosa che rallenti il battito: respira lentamente, siediti, stai in silenzio. La difficoltà è che proprio in quel momento vorresti sfogarti.
Cosa ci guadagni: Mettendo insieme 154 studi (meta-analisi), per 184 gruppi e 10.189 persone. Le tecniche che calmano il corpo, come la respirazione profonda, la mindfulness e la meditazione, riducono la rabbia e l'aggressività: effect size g = −0,63, IC 95% da −0,82 a −0,43. Il risultato è stabile tra persone di sesso, etnia, età e cultura diversi. Le tecniche che eccitano il corpo, come colpire il sacco, correre o andare in bici, nel complesso non funzionano: g = −0,02, IC 95% da −0,13 a 0,09. La conclusione dell'autore: sfogare la rabbia o fare una corsa non sono modi efficaci per calmarsi.
Note: Misura rabbia e aggressività, non energie. Indicare il beneficio come «tempo» è una classificazione dell'autore: meno litigi significano meno disastri da sistemare. Il metodo da usare sul momento è in §22.8 (respiro di sospiro ciclico), e c'è anche §3.17 (allontanarsi quando si è arrabbiati). Correre non è inutile: a lungo termine aiuta chi è giù, vedi §22.6 (se sei giù, cammina o corri). Semplicemente non è adatto per calmarsi sul momento. Quando sei arrabbiato non guidare, non mandare messaggi, non prendere decisioni. Se qualcuno ti sta picchiando, allontanati e chiama la polizia: in quel caso il problema non sono le tue emozioni, vedi §8.43 (sei stato vittima di violenza domestica).
Livello delle prove: A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.
Fonti: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 23. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze