Wenn man wütend ist, nicht mit Dingen zerschlagen, Boxsack oder Laufen abreagieren, sondern zuerst den Körper beruhigen

Mittlerer Nutzen
Evidenz A
Zeit und Energie
Kostenlos
Ein paar Minuten
Etwas Willenskraft

Kurz gesagt

Abreagieren durch Boxsack, Dinge zerschlagen oder Laufen, also Mittel, die den Körper aufputschen, hilft insgesamt nicht, den Ärger abzubauen. Mittel, die den Körper beruhigen, wie langsames Atmen, Achtsamkeit oder Meditation, senken Wut und den Drang zuzuschlagen deutlich.

Kosten: Kostet nichts. Im Ärger machen Sie einige Minuten etwas, das den Herzschlag beruhigt: langsam atmen, sich hinsetzen, still sein. Schwierig ist, dass man dann am liebsten genau abreagieren würde.
Was es bringt: Metaanalyse von 154 Studien mit insgesamt 184 Gruppen und 10.189 Personen. Beruhigende Methoden wie tiefes Atmen, Achtsamkeit oder Meditation senken Wut und Aggression: Effektstärke g = -0,63 (95-%-Konfidenzintervall -0,82 bis -0,43). Dieses Ergebnis zeigt sich bei verschiedenen Geschlechtern, Ethnien, Altersgruppen und Kulturen. Aufputschende Methoden wie Boxsack, Joggen oder Radfahren wirken insgesamt nicht: g = -0,02 (95-%-Konfidenzintervall -0,13 bis 0,09). Das Fazit der Autoren: Wut abreagieren oder eine Runde laufen gehen sind keine wirksamen Mittel, um den Ärger abzubauen.
Hinweise: Gemessen werden Wut und Aggression, nicht Energie. Die Einordnung als Zeitgewinn stammt vom Autor: Ein Streit weniger heißt weniger Aufräumen nach Konflikten. Eine Methode, die man im Moment anwenden kann, steht in §22.8 (Atmen mit wiederholten Seufzern), dazu §3.17 (Im Ärger zuerst den Raum verlassen). Laufen ist nicht wirkungslos; langfristig hilft es bei gedrückter Stimmung, siehe §22.6 (Bei schlechter Stimmung gehen oder laufen). Zur Senkung von Wut im Moment eignet es sich nur schlecht. Im Ärger fahren Sie kein Auto, schreiben keine Nachrichten und treffen keine Entscheidungen. Wenn jemand Sie schlägt, verlassen Sie zuerst den Ort und rufen die Polizei; dann geht es nicht mehr um Ihre Gefühle, siehe §8.43 (Häusliche Gewalt erleben).
Evidenzgrad: A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
Quellen: Kjærvik SL, Bushman BJ (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102414

Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 23. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss