Dejar de tomar cafeína después de las dos de la tarde
- Buen valor
- Evidencia A
- Tiempo y energía
- Gratis
- Unos minutos
- Algo de voluntad
En pocas palabras
Tomar 400 mg de cafeína, unas tres o cuatro tazas de café, 6 horas antes de acostarse hace que esa noche se duerma, medido con aparatos, más de 1 hora menos. Pero el diario del sueño que uno escribe no refleja ninguna diferencia. Una taza de 250 mL (107 mg) tiene que tomarse al menos 8,8 horas antes de acostarse para no afectar al sueño. Para quien se acuesta a las once, el límite son las dos de la tarde.
- Coste
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Gratis. Quien tiene la costumbre de tomar café por la tarde tiene que aguantarse y no tomarlo, lo que cuesta un poco de fuerza de voluntad.
- Qué ganas
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Tomar 400 mg de cafeína en forma de pastillas 6 horas antes de acostarse (calculando 107 mg por taza de 250 mL, unas tres o cuatro tazas de café) redujo el tiempo total de sueño medido con aparatos entre 1,1 y 1,2 horas, frente a tomar un placebo. El placebo es una pastilla de aspecto igual que no contiene cafeína. Sin embargo, el diario del sueño que escribieron los participantes no reflejó ninguna diferencia: no lo notaron. En un metaanálisis que juntó varios estudios, la cafeína redujo de media el tiempo total de sueño en 45 minutos. El porcentaje de tiempo en la cama que realmente se pasa dormido (eficiencia del sueño) bajó un 7 %. Para que una taza de 250 mL (107 mg) no afecte al sueño, hay que tomarla al menos 8,8 horas antes de acostarse.
- Notas
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El estudio de Drake lo hizo un único laboratorio, y los 400 mg son una dosis alta: equivalen a todo el límite diario, véase §2.26 (tres o cuatro tazas de café). Quien metaboliza la cafeína despacio debe adelantar aún más la hora límite. Reducir la cafeína aumenta el tiempo de sueño, y eso se suma a §3.3 (dormir de 7 a 8 horas cada noche).
- Nivel de evidencia
- A : Cifras concretas de metaanálisis, grandes cohortes o ensayos aleatorizados; en leyes y políticas, el texto legal u oficial.
- Fuentes
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Se menciona en
Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 4. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal