Ne pas consommer de caféine après 14 heures
- Bonne valeur
- Preuves A
- Temps et énergie
- Gratuit
- Quelques minutes
- Un peu de volonté
En clair
Ingérer 400 mg de caféine 6 heures avant de dormir, soit trois ou quatre tasses de café, réduit d'au moins 1 heure la durée du sommeil mesurée à l'appareil. Pourtant, le journal de sommeil rempli par les participants ne montre aucune différence. Une tasse de 250 mL de café (107 mg) doit être bue au moins 8,8 heures avant le coucher pour ne pas perturber le sommeil. Pour quelqu'un qui se couche à 23 heures, la limite se situe donc vers 14 heures.
- Coût
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Gratuit. Pour ceux qui ont l'habitude de boire du café l'après-midi, il faut s'en priver, ce qui demande un peu de volonté.
- Ce que vous y gagnez
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Des comprimés contenant 400 mg de caféine, pris 6 heures avant le coucher (calculés sur une tasse de 250 mL contenant 107 mg, soit environ trois ou quatre cafés), réduisent la durée totale du sommeil de 1,1 à 1,2 heure par rapport à des comprimés placebo, mesurée à l'appareil. Les comprimés placebo ont le même aspect mais ne contiennent pas de caféine. Pourtant, les participants n'ont signalé aucune différence dans leur journal de sommeil : ils ne l'ont pas perçue. Une méta-analyse de plusieurs études donne une baisse moyenne de 45 minutes de la durée totale du sommeil avec la caféine. La proportion du temps passé au lit à dormir réellement (efficacité du sommeil) baisse de 7 %. Une tasse de 250 mL (107 mg) doit être bue au moins 8,8 heures avant le coucher pour ne pas perturber le sommeil.
- Remarques
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Dans l'étude de Drake, une seule équipe de laboratoire a travaillé avec 400 mg, une dose élevée qui équivaut à elle seule à la limite quotidienne (voir §2.26 (trois à quatre tasses de café)). Les personnes qui métabolisent lentement la caféine doivent avancer encore l'heure limite. Réduire la caféine permet de regagner du temps de sommeil, ce qui se cumule avec §3.3 (dormir 7 à 8 heures par nuit).
- Niveau de preuve
- A : Chiffres précis tirés de méta-analyses, de grandes cohortes ou d’essais randomisés ; pour les lois et politiques, le texte officiel.
- Sources
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Cité dans
Traduit de l’original chinois. Livre original, section 3, conseil 4. Le contenu peut être dépassé et les règles varient selon les lieux. Pour une démarche, un rendez-vous médical ou un procès, suivez ce que disent l’administration, le médecin ou l’avocat. Avertissement