下午兩點以後不碰咖啡因
- 價效比高
- 證據 A
- 換時間精力
- 不花錢
- 順手就做
- 要點毅力
說人話
睡前 6 小時吃下 400 mg 咖啡因，差不多是三四杯咖啡，當晚用儀器測出來少睡 1 小時以上。可自己寫的睡眠日記根本看不出差別。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。十一點睡的人，下午兩點就是界線。
- 成本
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不花錢。習慣下午喝咖啡的人，要忍住不喝，需要一點毅力。
- 收益
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睡前 6 小時吃下含 400 mg 咖啡因的藥片（按一杯 250 mL 含 107 mg 算，約三四杯咖啡的量），儀器測到的總睡眠時間比吃安慰劑片少 1.1 到 1.2 小時。安慰劑片外觀一樣，但不含咖啡因。可是受試者自己寫的睡眠日記沒有報出差別，自己察覺不到。把多項研究合起來算（薈萃分析）：咖啡因平均讓總睡眠時間減少 45 分鐘。躺在床上真正睡著的比例（睡眠效率）下降 7%。一杯 250 mL 的咖啡（107 mg）要在睡前 8.8 小時以上喝完，才不影響睡眠。
- 備註
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Drake 那項只有一個實驗室做過，用的 400 mg 偏大，等於一次喝掉一天的上限，上限見第 2 節第 26 條（三到四杯咖啡）。咖啡因代謝慢的人，截止時間還要更早。少喝咖啡因換回來的是睡眠時長，和第 3 節第 3 條（每晚睡夠 7 到 8 小時）疊加。
- 證據等級
- A : 有具體數字，來自薈萃分析、大型佇列或隨機試驗；法律政策類指引到了法條或官方原文.
- 來源
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
書裡提到這條的地方
原書第 3 節第 4 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告