Não consumir cafeína depois das 14h
- Bom valor
- Evidência A
- Tempo e energia
- Grátis
- Alguns minutos
- Um pouco de força de vontade
Em poucas palavras
Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de dormir, o equivalente a três ou quatro xícaras de café, reduziu em mais de 1 hora o sono registrado por aparelho. Mesmo assim, o diário de sono preenchido pelas próprias pessoas não mostrou diferença. Uma xícara de 250 mL de café (107 mg) precisa ser tomada pelo menos 8,8 horas antes de dormir para não afetar o sono. Para quem deita às 23h, o limite é 14h.
- Custo
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Não custa nada. Quem tem o hábito de tomar café à tarde precisa resistir à vontade, o que exige um pouco de força de vontade.
- O que você ganha
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6 horas antes de dormir, as pessoas tomaram comprimidos com 400 mg de cafeína (com base em uma xícara de 250 mL com 107 mg, equivalente a três ou quatro xícaras de café). O tempo total de sono medido por aparelho foi de 1,1 a 1,2 hora menor que com comprimido de placebo. O placebo tinha a mesma aparência, mas sem cafeína. Os participantes, porém, não relataram a diferença em seus diários de sono; não perceberam. Na metanálise de vários estudos, a cafeína reduziu em média 45 minutos o tempo total de sono, e a eficiência do sono (a proporção do tempo na cama em que a pessoa de fato dorme) caiu 7%. Uma xícara de 250 mL de café (107 mg) precisa ser tomada pelo menos 8,8 horas antes de dormir para não afetar o sono.
- Observações
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O estudo de Drake foi feito por um único laboratório, com 400 mg, uma dose alta, equivalente ao limite diário inteiro de uma vez; o limite está em §2.26 (três a quatro xícaras de café). Pessoas que metabolizam a cafeína devagar precisam de um horário limite ainda mais cedo. Reduzir a cafeína traz de volta o tempo de sono, e isso se soma a §3.3 (dormir de 7 a 8 horas por noite).
- Nível de evidência
- A : Números concretos de metanálises, grandes coortes ou ensaios randomizados; em leis e políticas, o texto legal ou oficial.
- Fontes
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Citada em
Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 3, dica 4. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal