Saat 14:00'ten sonra kafein içmeyin

Maliyet

Para harcamaz. Öğleden sonra kahve içen biri, içmemek için kendini tutmalı; biraz irade gerekir.

Ne kazanırsınız

Yatmadan 6 saat önce 400 mg kafein içeren hap alan kişilerde (250 mL'lik bir fincanın 107 mg içerdiği hesabıyla yaklaşık üç dört fincan kahve), cihazla ölçülen toplam uyku süresi, plasebo hap alanlara göre 1,1 ila 1,2 saat daha kısa. Plasebo hap dışarıdan aynıdır ama kafein içermez. Buna karşın katılımcıların tuttuğu uyku günlüklerinde bir fark bildirilmedi; yani kişi bunu fark etmiyor. Birden fazla çalışmanın birleştirilmesiyle (meta-analiz) kafeinin toplam uyku süresini ortalama 45 dakika azalttığı, yatakta gerçekten uyuyan zamanın oranının (uyku verimliliği) ise %7 düştüğü bulundu. 250 mL'lik bir fincan kahve (107 mg), yatmadan en az 8,8 saat önce içilirse uyku üzerinde etkisi olmaz.

Notlar

Drake'in çalışması yalnızca bir laboratuvarda yapıldı ve 400 mg kullandı; bu oldukça yüksek bir doz, tek seferde bir günlük üst sınırın tamamı. Üst sınır için bkz. §2.26 (üç dört fincan kahve). Kafeini yavaş işleyenlerde son içme saati daha da erken olmalı. Kafeini azaltmanın kazandırdığı şey uyku süresidir ve bu, §3.3 (her gece 7 ila 8 saat uyumak) ile birlikte etki eder.

Kanıt düzeyi

A : Meta-analizlerden, büyük kohort çalışmalarından ya da randomize denemelerden kesin rakamlar; yasa ve politikalarda resmî metin.

Kaynaklar

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 3, öneri 4. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi