Nach 14 Uhr kein Koffein mehr
- Hoher Nutzen
- Evidenz A
- Zeit und Energie
- Kostenlos
- Ein paar Minuten
- Etwas Willenskraft
Kurz gesagt
Wer 6 Stunden vor dem Schlafengehen 400 mg Koffein zu sich nimmt, also etwa drei bis vier Tassen Kaffee, schläft in dieser Nacht laut Messgerät mehr als 1 Stunde weniger. Im eigenen Schlaftagebuch zeigt sich der Unterschied gar nicht. Eine Tasse (250 mL, 107 mg) muss man mehr als 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit der Schlaf nicht leidet. Wer um 23 Uhr schlafen geht, für den liegt die Grenze bei 14 Uhr.
- Kosten
-
Kostet nichts. Wer am Nachmittag gern Kaffee trinkt, muss sich zurückhalten, das erfordert etwas Willenskraft.
- Was es bringt
-
Wer 6 Stunden vor dem Schlafen Tabletten mit 400 mg Koffein nimmt (bei 250 mL und 107 mg je Tasse entspricht das etwa drei bis vier Tassen Kaffee), schläft laut Messung 1,1 bis 1,2 Stunden kürzer als mit einem Placebo. Placebo-Tabletten sehen gleich aus, enthalten aber kein Koffein. Die Teilnehmenden haben im eigenen Schlaftagebuch jedoch keinen Unterschied angegeben; sie haben ihn selbst nicht bemerkt. Eine Zusammenfassung mehrerer Studien (Metaanalyse) zeigt: Koffein verkürzt die Gesamtschlafzeit im Schnitt um 45 Minuten. Der Anteil der Zeit im Bett, in der man tatsächlich schläft (Schlafeffizienz), sinkt um 7 %. Eine Tasse (250 mL, 107 mg) muss mehr als 8,8 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden, damit der Schlaf nicht leidet.
- Hinweise
-
Der Versuch von Drake wurde nur in einem Labor durchgeführt. Die 400 mg entsprechen auf einmal getrunken der Tagesobergrenze; die Obergrenze steht bei §2.26 (drei bis vier Tassen Kaffee). Menschen, die Koffein langsam abbauen, sollten die Grenze noch früher ziehen. Wer weniger Koffein trinkt, gewinnt vor allem Schlafdauer zurück. Das wirkt zusätzlich zu §3.3 (Jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen).
- Evidenzgrad
- A : Konkrete Zahlen aus Metaanalysen, großen Kohorten oder randomisierten Studien; bei Recht und Politik der Gesetzes- oder Originaltext.
- Quellen
-
- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Erwähnt in
Aus dem chinesischen Original übersetzt. Originalbuch, Abschnitt 3, Tipp 4. Inhalte können veraltet sein, und Regeln unterscheiden sich je nach Ort. Wenn Sie tatsächlich zu einer Behörde, zum Arzt oder vor Gericht gehen, gilt, was Behörde, Ärztin oder Anwalt sagen. Haftungsausschluss