दोपहर 2 बजे के बाद कैफ़ीन न लें

लागत

मुफ़्त है। जो लोग दोपहर में कॉफ़ी पीने के आदी हैं, उन्हें इसे छोड़ना होगा। इसके लिए थोड़ी इच्छाशक्ति चाहिए।

आपको क्या मिलेगा

सोने से 6 घंटे पहले 400 mg कैफ़ीन वाली गोली (250 mL की एक कप कॉफ़ी 107 mg के हिसाब से, लगभग तीन-चार कप कॉफ़ी जितना) लेने पर, उपकरण से मापी गई कुल नींद, प्लेसीबो गोली लेने की तुलना में 1.1 से 1.2 घंटे कम थी। प्लेसीबो गोली बाहर से एक जैसी थी, पर उसमें कैफ़ीन नहीं था। फिर भी लोगों ने अपनी नींद की डायरी में यह फ़र्क़ नहीं दिखाया, यानी उन्हें यह महसूस नहीं हुआ। कई अध्ययनों को मिलाकर (मेटा-विश्लेषण) देखें तो कैफ़ीन से कुल नींद औसतन 45 मिनट घटती है। बिस्तर पर लेटने के बाद वास्तव में सोने का अनुपात (नींद की दक्षता) 7% गिरता है। 250 mL की एक कप कॉफ़ी (107 mg) सोने से 8.8 घंटे से पहले लें, तभी नींद पर असर नहीं होता।

टिप्पणी

Drake वाला अध्ययन सिर्फ़ एक प्रयोगशाला में हुआ, और उसमें 400 mg की मात्रा ज़्यादा थी, यानी एक बार में पूरे दिन की सीमा जितनी। सीमा के लिए देखें §2.26 (तीन से चार कप कॉफ़ी)। कैफ़ीन धीरे पचाने वाले लोगों के लिए आख़िरी समय और भी पहले होना चाहिए। कैफ़ीन कम लेने से जो नींद की अवधि वापस मिलती है, वह §3.3 (रोज़ रात 7 से 8 घंटे सोएँ) के साथ जुड़ती है।

सबूत का स्तर

A : मेटा-विश्लेषण, बड़े कोहोर्ट अध्ययनों या रैंडमाइज़्ड ट्रायल से मिले ठोस आँकड़े; क़ानून और नीतियों के लिए आधिकारिक पाठ.

स्रोत

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 3, सलाह 4. सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण