Sau 2 giờ chiều không đụng đến caffeine

Chi phí

Không tốn tiền. Người quen uống cà phê buổi chiều phải nhịn, cần chút kiên trì.

Bạn được gì

Uống viên thuốc chứa 400 mg caffeine trước khi ngủ 6 tiếng (tính theo một ly cà phê 250 mL chứa 107 mg, tương đương khoảng 3–4 ly cà phê), thời gian ngủ tổng cộng đo bằng máy ngắn hơn so với uống viên giả dược khoảng 1,1 đến 1,2 giờ. Viên giả dược trông giống hệt nhưng không chứa caffeine. Tuy nhiên người tham gia tự ghi nhật ký giấc ngủ lại không báo cáo khác biệt, tức là họ không tự nhận ra. Khi gộp nhiều nghiên cứu lại (phân tích gộp): caffeine làm tổng thời gian ngủ trung bình giảm 45 phút. Tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trên giường (hiệu suất giấc ngủ) giảm 7%. Một ly cà phê 250 mL (107 mg) phải uống xong trước khi ngủ ít nhất 8,8 tiếng thì mới không ảnh hưởng giấc ngủ.

Ghi chú

Thí nghiệm của Drake chỉ do một phòng thí nghiệm thực hiện, liều 400 mg khá cao, tương đương uống gần hết mức tối đa một ngày; mức tối đa xem §2.26 (3–4 ly cà phê). Người chuyển hóa caffeine chậm thì phải cắt sớm hơn nữa. Giảm caffeine giúp lấy lại thời gian ngủ, và cộng hưởng với §3.3 (ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi tối).

Mức bằng chứng

A : Số liệu cụ thể từ phân tích gộp, nghiên cứu đoàn hệ lớn hoặc thử nghiệm ngẫu nhiên; với luật và chính sách, là văn bản chính thức.

Nguồn

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 4. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm