午後2時以降はカフェインを摂らない
- コスパ高
- 根拠 A
- 時間と気力
- お金ゼロ
- 数分でできる
- 少し気力
ひとことで
就寝の6時間前に、コーヒー約3〜4杯分（400mg）のカフェインを摂ると、その夜の睡眠が機器で測って1時間以上少なくなります。それでも本人が書く睡眠日記では差が分かりません。250mLのコーヒー1杯（107mg）は、就寝の8.8時間以上前に飲み終えれば、睡眠に影響しません。夜11時に寝る人にとっては、午後2時が境目です。
- コスト
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お金はかかりません。午後にコーヒーを飲む習慣がある人は、我慢する必要があり、少し意志の力が要ります。
- 得られるもの
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就寝の6時間前に、400mgのカフェインを含む錠剤（250mLのコーヒー1杯を107mgとして換算すると約3〜4杯分）を飲むと、機器で測った総睡眠時間は、見た目が同じでカフェインを含まないプラセボ錠を飲んだ場合に比べて1.1〜1.2時間短くなりました。それでも参加者が書いた睡眠日記には差が出ず、本人は気づけませんでした。複数の研究をまとめて計算（メタ解析）すると、カフェインは総睡眠時間を平均45分減らし、ベッドに入ってから実際に眠れていた割合（睡眠効率）を7%下げました。250mLのコーヒー1杯（107mg）は、就寝の8.8時間以上前に飲み終えれば、睡眠に影響しません。
- 補足
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Drakeの研究は1つの研究室だけで行われたもので、用いた400mgは大きめです。1日の上限を一度に摂るのと同じ量で、上限については第2節第26項（1日3〜4杯のコーヒー）を参照してください。カフェインの代謝が遅い人は、カットオフの時刻をさらに早める必要があります。カフェインを控えて取り戻せるのは睡眠時間で、第3節第3項（毎晩7〜8時間寝る）と組み合わせると効果が重なります。
- 根拠のレベル
- A : メタ分析・大規模コホート・ランダム化試験の具体的な数字がある。法律・制度は条文や公式資料に当たっている.
- 出典
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
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中国語の原書からの翻訳です。 原書 第 3 節 第 4 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。 免責事項