Jangan minum kafein setelah pukul 14.00

Nilai baik
Bukti A
Waktu dan tenaga
Gratis
Beberapa menit
Perlu sedikit tekad

Singkatnya

Mengonsumsi 400 mg kafein 6 jam sebelum tidur, kira-kira sama dengan tiga atau empat cangkir kopi, membuat waktu tidur berkurang lebih dari 1 jam menurut alat ukur pada malam itu. Namun catatan tidur yang ditulis sendiri tidak menunjukkan perbedaan. Secangkir kopi 250 mL (107 mg) harus habis paling tidak 8,8 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur. Bagi yang tidur pukul 23.00, batasnya pukul 14.00.

Biaya: Tidak berbiaya. Bagi yang biasa minum kopi sore, perlu menahan diri untuk tidak minum, dan itu memerlukan sedikit tekad.
Yang Anda dapat: Pil berisi 400 mg kafein yang diminum 6 jam sebelum tidur (dihitung dengan secangkir 250 mL berisi 107 mg, kira-kira tiga sampai empat cangkir kopi), total waktu tidur yang diukur alat berkurang 1,1 hingga 1,2 jam dibanding pil plasebo. Pil plasebo tampak sama tetapi tidak mengandung kafein. Namun catatan tidur yang ditulis peserta tidak menunjukkan perbedaan; mereka tidak menyadarinya. Dengan menggabungkan beberapa studi (meta-analisis): kafein rata-rata mengurangi total waktu tidur 45 menit. Efisiensi tidur, yaitu proporsi waktu di tempat tidur yang benar-benar tidur, turun 7%. Secangkir 250 mL (107 mg) harus habis paling tidak 8,8 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur.
Catatan: Studi Drake hanya dilakukan oleh satu laboratorium, dan dosis 400 mg cukup besar, sama dengan meminum seluruh batas harian sekaligus; batas harian lihat §2.26 (tiga sampai empat cangkir kopi). Bagi yang lambat memetabolisme kafein, batas waktunya harus lebih awal lagi. Mengurangi kafein menghasilkan lama tidur yang lebih panjang, dan ini saling menguatkan dengan §3.3 (tidur 7 hingga 8 jam setiap malam).
Tingkat bukti: A : Angka konkret dari meta-analisis, kohort besar, atau uji acak; untuk hukum dan kebijakan, teks resminya.
Sumber: Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Disebut di

Minum tiga sampai empat cangkir kopi sehari, dengan total kafein tidak lebih dari 400 mg, tanpa gula dan tanpa krim kocok

Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 3, saran 4. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian