Evitare di prendere caffeina dopo le 14

Costo

Non costa nulla. Chi è abituato a bere caffè il pomeriggio deve resistere alla tentazione, e serve un po' di forza di volontà.

Cosa ci guadagni

Chi ha assunto una pastiglia con 400 mg di caffeina 6 ore prima di dormire (calcolando 107 mg per un caffè da 250 mL, sono circa tre o quattro caffè) ha dormito, misurato con gli strumenti, 1,1–1,2 ore in meno rispetto a chi ha preso il placebo. Il placebo ha lo stesso aspetto ma non contiene caffeina. Eppure i partecipanti non hanno riportato differenze nel diario del sonno: non se ne sono accorti. Mettendo insieme più studi (meta-analisi), la caffeina riduce in media il sonno totale di 45 minuti. La quota di tempo realmente passato a dormire una volta a letto (efficienza del sonno) scende del 7%. Un caffè da 250 mL (107 mg) va bevuto almeno 8,8 ore prima di dormire per non disturbare il sonno.

Note

Lo studio di Drake è stato condotto in un solo laboratorio e usa 400 mg, una dose alta: equivale a bere in una volta il limite giornaliero, vedi §2.26 (tre o quattro caffè). Chi metabolizza lentamente la caffeina deve fissare un limite ancora più anticipato. Ridurre la caffeina fa guadagnare durata del sonno, che si somma a §3.3 (dormire ogni notte da 7 a 8 ore).

Livello delle prove

A : Numeri precisi da meta-analisi, grandi studi di coorte o studi randomizzati; per leggi e politiche, il testo ufficiale.

Fonti

1. Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
2. Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

Tradotto dall’originale cinese. Libro originale, sezione 3, consiglio 4. Il contenuto può essere superato e le regole cambiano da luogo a luogo. Per una pratica, una visita medica o una causa, segui quello che dicono l’ente, il medico o l’avvocato. Avvertenze