오후 2시 이후에는 카페인을 마시지 않기
- 가성비 높음
- 근거 A
- 시간과 기운
- 비용 없음
- 몇 분이면 됨
- 의지 조금
쉽게 말하면
잠들기 6시간 전에 카페인 400 mg을 섭취하면(커피 3~4잔 분량), 그날 밤 기기로 측정했을 때 1시간 이상 덜 잡니다. 그런데 직접 적은 수면 일지로는 차이가 보이지 않습니다. 250 mL 커피 한 잔(107 mg)은 잠들기 8.8시간 이전에 다 마셔야 수면에 영향을 주지 않습니다. 밤 11시에 자는 사람이라면 오후 2시가 한계선입니다.
- 비용
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돈은 들지 않습니다. 오후에 커피 마시는 습관이 있는 사람은 참아야 해서 의지력이 조금 필요합니다.
- 얻는 것
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잠들기 6시간 전에 카페인 400 mg이 든 알약을 먹으면(250 mL 한 잔에 107 mg이 든다고 보면 커피 3
4잔 분량), 기기로 잰 총수면 시간이 위약을 먹었을 때보다 1.11.2시간 짧았습니다. 위약 알약은 겉모습이 같지만 카페인이 없습니다. 그러나 피험자가 직접 적은 수면 일지에서는 차이가 나타나지 않았고, 본인도 알아차리지 못했습니다. 여러 연구를 합산한 메타분석에서 카페인은 총수면 시간을 평균 45분 줄였습니다. 침대에 누워 실제로 잠든 비율(수면 효율)은 7% 떨어졌습니다. 250 mL 커피 한 잔(107 mg)은 잠들기 8.8시간 이전에 다 마셔야 수면에 영향이 없습니다. - 참고
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Drake 연구는 한 실험실에서만 진행되었고, 사용한 400 mg은 다소 많은 양이라서 하루 상한을 한 번에 마시는 셈입니다. 상한은 제2절 제26항(커피 3
4잔)에서 다룹니다. 카페인 대사가 느린 사람은 마감 시각을 더 일찍 잡아야 합니다. 카페인을 줄여서 얻는 것은 수면 시간이며, 제3절 제3항(매일 밤 78시간 자기)과 함께 효과가 쌓입니다. - 근거 수준
- A : 메타분석, 대규모 코호트, 무작위 시험의 구체적 수치가 있음. 법률·정책은 조문이나 공식 문서를 확인함.
- 출처
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- Drake, Roehrs, Shambroom & Roth (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Gardiner et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
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