睡前一小時不看發光螢幕，要看就看紙書或墨水屏
- 價效比一般
- 證據 B
- 換時間精力
- 不花錢
- 順手就做
- 要長期堅持
說人話
睡前讀發光螢幕，比讀紙書晚約 10 分鐘才睡著。褪黑素被壓低 55%。第二天生物鐘往後推 1.5 小時以上，早上更困，要更久才清醒。
- 成本
-
不花錢。睡前一小時放下手機，要長期對抗慣性，需要毅力。
- 收益
-
實驗室裡讓同一批人兩種條件輪著做（交叉試驗）。睡前讀發光的電子書，比讀紙書入睡慢約 10 分鐘（25.7 分鐘對 15.8 分鐘）。晚間褪黑素被壓低 55%。第二天的生物鐘（晝夜節律）推遲超過 1.5 小時，褪黑素開始分泌的時刻是 22:31 對 21:01。第二天早上更困，要更長時間才完全清醒。
- 備註
-
人數少，是實驗室裡控好條件做的。按日常的手機亮度和使用時長，影響可能沒這麼大。手機的夜間模式管多大用，這項研究沒測。
- 證據等級
- B : 有研究支援，但說不出確切數字，或者只有小樣本、單項研究.
- 來源
-
- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
原書第 3 節第 8 條. 內容可能過時，不少政策各地執行不一樣，真去辦事、看病、打官司時以當地部門、醫生和律師的說法為準。 免責宣告