Yatmadan bir saat önce parlak ekrana bakmayın; okuyacaksanız basılı kitap ya da e-mürekkep (e-ink) ekran kullanın

Orta düzeyde değen
Kanıt B
Zaman ve enerji
Ücretsiz
Birkaç dakika
Uzun süre kararlılık

Kısaca

Yatmadan önce parlak ekrandan okumak, kâğıt kitap okumaya göre uykuya dalmayı yaklaşık 10 dakika geciktiriyor. Melatonin %55 bastırılıyor. Ertesi gün biyolojik saat 1,5 saatten fazla geç kayıyor; sabahları daha uykulu oluyorsunuz ve tam uyanmak daha uzun sürüyor.

Maliyet: Para harcamaz. Yatmadan bir saat önce telefonu bırakmak, uzun süre alışkanlığa karşı durmak demek; biraz irade gerekir.
Ne kazanırsınız: Laboratuvarda aynı kişiler iki koşulda sırayla denendi (çapraz deney). Parlak e-kitap okumak, kâğıt kitap okumaya göre uykuya dalmayı yaklaşık 10 dakika geciktirdi (25,7 dakika ile 15,8 dakika). Akşam melatonin %55 bastırıldı. Ertesi günün biyolojik saati (sirkadiyen ritim) 1,5 saatten fazla geç kaydı; melatonin salgılanmaya başlama saati parlak ekran koşulunda 22:31, kâğıt kitapta 21:01. Ertesi sabah daha uykulu oluyorlar ve tamamen uyanmaları daha uzun sürüyor.
Notlar: Katılımcı sayısı az ve koşullar laboratuvarda kontrol edilerek yapılmış. Günlük hayattaki telefon parlaklığı ve kullanım süresiyle bakıldığında etki bu kadar büyük olmayabilir. Telefonun gece modunun ne kadar işe yaradığı bu çalışmada ölçülmedi.
Kanıt düzeyi: B : Araştırmayla desteklenen ama kesin rakamı olmayan ya da küçük veya tek çalışmalara dayanan.
Kaynaklar: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Çince asıl metinden çevrilmiştir. Asıl kitap, bölüm 3, öneri 8. İçerik güncelliğini yitirmiş olabilir ve kurallar yerden yere değişir. Bir işlem, tedavi ya da dava söz konusuysa resmî kurumun, doktorun veya avukatın söylediğine uyun. Sorumluluk reddi