Na última hora antes de dormir, não olhar telas luminosas; se for ler, usar livro de papel ou tela de tinta eletrônica

Custo

Não custa nada. Largar o celular na última hora antes de dormir exige, a longo prazo, vencer a inércia, o que demanda força de vontade.

O que você ganha

Em laboratório, as mesmas pessoas fizeram as duas condições em sequência (estudo cruzado). Ler um livro eletrônico luminoso antes de dormir fez a pessoa demorar cerca de 10 minutos a mais para adormecer, em comparação com ler um livro de papel (25,7 minutos contra 15,8 minutos). À noite, a melatonina foi reduzida em 55%. No dia seguinte, o relógio biológico (ritmo circadiano) atrasou mais de 1,5 hora; o início da secreção de melatonina foi às 22:31 contra 21:01. No dia seguinte, a pessoa acordou mais sonolenta e levou mais tempo para ficar totalmente desperta.

Observações

Poucos participantes, em laboratório com condições controladas. No uso cotidiano, com o brilho e o tempo de uso do celular, o efeito pode ser menor. Este estudo não testou se o modo noturno do celular faz alguma diferença.

Nível de evidência

B : Com apoio de pesquisas, mas sem um número preciso, ou baseado em estudos pequenos ou isolados.

Fontes

1. Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Traduzido do original em chinês. Livro original, seção 3, dica 8. O conteúdo pode estar desatualizado e as regras mudam de lugar para lugar. Ao resolver um trâmite, ir ao médico ou entrar na Justiça, siga o que disserem o órgão público, o médico ou o advogado. Aviso legal