Evitar las pantallas luminosas la hora antes de dormir, y si hay que leer, usar papel o tinta electrónica

Valor moderado
Evidencia B
Tiempo y energía
Gratis
Unos minutos
Constancia a largo plazo

En pocas palabras

Leer en una pantalla luminosa antes de dormir tarda unos 10 minutos más en quedarse dormido que leer en papel. La melatonina baja un 55 %. Al día siguiente, el reloj biológico se retrasa más de 1,5 horas: por la mañana uno está más cansado y tarda más en despejarse.

Coste: Gratis. Dejar el móvil una hora antes de dormir exige ir contra la inercia durante mucho tiempo, y eso cuesta fuerza de voluntad.
Qué ganas: En el laboratorio, las mismas personas hicieron las dos condiciones por turnos (ensayo cruzado). Leer un libro electrónico con luz tardó unos 10 minutos más en dormirse que leer en papel (25,7 minutos frente a 15,8 minutos). Por la noche, la melatonina se redujo un 55 %. Al día siguiente, el reloj biológico (ritmo circadiano) se retrasó más de 1,5 horas: el inicio de la melatonina fue a las 22:31 frente a las 21:01 con papel. A la mañana siguiente, la gente estaba más cansada y tardaba más en despejarse del todo.
Notas: Son pocos participantes, en condiciones de laboratorio controladas. Con el brillo y el tiempo de uso habituales del móvil, el efecto puede ser menor. Este estudio no midió el modo nocturno del móvil.
Nivel de evidencia: B : Con apoyo de la investigación pero sin una cifra precisa, o basado en estudios pequeños o únicos.
Fuentes: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Traducido del original en chino. Libro original, sección 3, consejo 8. El contenido puede estar desactualizado y las normas cambian según el lugar. Cuando hagas un trámite, vayas al médico o a juicio, sigue lo que te digan la administración, el médico o el abogado. Aviso legal