सोने से एक घंटा पहले चमकती स्क्रीन न देखें; पढ़ना हो तो काग़ज़ की किताब या ई-इंक स्क्रीन पर पढ़ें

ठीक-ठाक फ़ायदा
सबूत B
समय और ऊर्जा
मुफ़्त
कुछ मिनट
लंबे समय तक लगन

आसान शब्दों में

सोने से पहले चमकती स्क्रीन पर पढ़ने से, काग़ज़ की किताब की तुलना में नींद लगभग 10 मिनट देर से आती है। मेलाटोनिन 55% तक दबा दिया जाता है। अगले दिन जैविक घड़ी 1.5 घंटे से ज़्यादा पीछे खिसक जाती है, सुबह ज़्यादा सुस्ती रहती है और पूरी तरह जागने में ज़्यादा समय लगता है।

लागत: मुफ़्त है। सोने से एक घंटा पहले फ़ोन रख दें। आदत को लंबे समय तक बदलने के लिए इच्छाशक्ति चाहिए।
आपको क्या मिलेगा: प्रयोगशाला में एक ही लोगों पर दोनों स्थितियों में बारी-बारी से प्रयोग किया गया (क्रॉसओवर परीक्षण)। सोने से पहले चमकती ई-किताब पढ़ने पर, काग़ज़ की किताब की तुलना में नींद लगभग 10 मिनट देर से आई (25.7 मिनट बनाम 15.8 मिनट)। रात में मेलाटोनिन 55% दबा। अगले दिन की जैविक घड़ी (सर्केडियन रिदम) 1.5 घंटे से ज़्यादा खिसकी, और मेलाटोनिन बनना 22:31 बनाम 21:01 पर शुरू हुआ। अगली सुबह ज़्यादा सुस्ती थी और पूरी तरह जागने में ज़्यादा समय लगा।
टिप्पणी: प्रतिभागी कम थे और प्रयोगशाला में शर्तें नियंत्रित थीं। रोज़मर्रा की फ़ोन की चमक और इस्तेमाल के समय के हिसाब से असर शायद इतना बड़ा न हो। फ़ोन के नाइट मोड से कितना फ़ायदा होता है, यह इस अध्ययन में नहीं मापा गया।
सबूत का स्तर: B : शोध से समर्थन है पर ठोस आँकड़ा नहीं, या छोटे या अकेले अध्ययनों पर आधारित.
स्रोत: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

चीनी मूल से अनुवादित। मूल किताब, भाग 3, सलाह 8. सामग्री पुरानी हो सकती है और नियम जगह-जगह अलग होते हैं। कोई काम करवाते, इलाज कराते या मुक़दमा लड़ते समय सरकारी विभाग, डॉक्टर या वकील की बात मानें। अस्वीकरण