Trước khi ngủ một tiếng không nhìn màn hình phát sáng, muốn đọc thì đọc sách giấy hoặc màn hình mực điện tử

Đáng làm vừa phải
Bằng chứng B
Thời gian và sức lực
Miễn phí
Vài phút
Phải kiên trì lâu dài

Nói dễ hiểu

Đọc màn hình phát sáng trước khi ngủ, so với đọc sách giấy thì ngủ thiếp đi chậm khoảng 10 phút. Melatonin buổi tối bị giảm 55%. Hôm sau đồng hồ sinh học bị lùi hơn 1,5 giờ, buổi sáng uể oải hơn và phải lâu hơn mới tỉnh hẳn.

Chi phí: Không tốn tiền. Đặt điện thoại xuống trước khi ngủ một tiếng, cần phải chống lại thói quen lâu dài nên cần kiên trì.
Bạn được gì: Trong phòng thí nghiệm, cùng một nhóm người luân phiên 2 điều kiện (thử nghiệm chéo). Đọc sách điện tử phát sáng trước khi ngủ, thời gian ngủ thiếp đi chậm hơn so với đọc sách giấy khoảng 10 phút (25,7 phút so với 15,8 phút). Melatonin buổi tối giảm 55%. Đồng hồ sinh học (nhịp sinh học ngày đêm) của hôm sau lùi hơn 1,5 giờ, thời điểm melatonin bắt đầu tiết ra là 22:31 so với 21:01. Sáng hôm sau người ta buồn ngủ hơn và cần thêm thời gian để tỉnh hẳn.
Ghi chú: Số người ít, làm trong phòng thí nghiệm với điều kiện được kiểm soát. Với độ sáng và thời gian dùng điện thoại hằng ngày, tác động có thể không lớn đến thế. Nghiên cứu này không đo chế độ ban đêm của điện thoại có tác dụng gì không.
Mức bằng chứng: B : Có nghiên cứu ủng hộ nhưng không có số liệu cụ thể, hoặc dựa trên nghiên cứu nhỏ hay đơn lẻ.
Nguồn: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

Dịch từ bản gốc tiếng Trung. Sách gốc, phần 3, mục 8. Nội dung có thể đã cũ và quy định mỗi nơi một khác. Khi làm thủ tục, khám bệnh hay kiện tụng, hãy theo hướng dẫn của cơ quan nhà nước, bác sĩ hoặc luật sư. Miễn trừ trách nhiệm