Satu jam sebelum tidur jangan melihat layar yang menyala; kalau mau membaca, pilih buku kertas atau layar e-ink
- Nilai sedang
- Bukti B
- Waktu dan tenaga
- Gratis
- Beberapa menit
- Perlu konsisten lama
Singkatnya
Membaca di layar yang menyala sebelum tidur membuat Anda tertidur sekitar 10 menit lebih lambat dibanding membaca buku kertas. Melatonin ditekan 55%. Keesokan harinya jam biologis mundur lebih dari 1,5 jam, jadi pagi hari terasa lebih mengantuk dan butuh waktu lebih lama untuk benar-benar sadar.
- Biaya
-
Tidak berbiaya. Meletakkan ponsel satu jam sebelum tidur butuh waktu untuk melawan kebiasaan, dan perlu tekad.
- Yang Anda dapat
-
Dalam eksperimen laboratorium, kelompok yang sama bergantian menjalani dua kondisi (uji silang). Membaca e-book yang menyala membuat orang tertidur lebih lambat sekitar 10 menit dibanding membaca buku kertas (25,7 menit berbanding 15,8 menit). Melatonin malam hari ditekan 55%. Jam biologis (ritme sirkadian) keesokan harinya mundur lebih dari 1,5 jam; waktu mulai keluarnya melatonin adalah 22:31 berbanding 21:01. Keesokan paginya orang lebih mengantuk dan butuh waktu lebih lama untuk benar-benar sadar.
- Catatan
-
Jumlah pesertanya kecil, dan dilakukan di laboratorium dengan kondisi yang terkontrol. Dengan kecerahan dan lama pemakaian ponsel sehari-hari, pengaruhnya mungkin tidak sebesar itu. Apakah mode malam pada ponsel berguna belum diukur dalam studi ini.
- Tingkat bukti
- B : Didukung penelitian tetapi tanpa angka pasti, atau berdasarkan studi kecil atau tunggal.
- Sumber
-
- Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
Diterjemahkan dari naskah asli berbahasa Tionghoa. Buku asli, bagian 3, saran 8. Isinya bisa sudah usang dan aturan berbeda di tiap tempat. Saat mengurus sesuatu, berobat, atau berperkara, ikuti petunjuk instansi, dokter, atau pengacara. Penafian