잠들기 한 시간 전에는 발광 화면을 피하고, 보려면 종이책이나 전자잉크 화면 보기

쉽게 말하면

발광 화면으로 책을 읽으면, 종이책을 읽을 때보다 잠드는 데 약 10분 더 걸립니다. 밤에 나오는 멜라토닌이 55% 낮아집니다. 다음 날 생체시계가 1.5시간 넘게 뒤로 밀려서, 아침에 더 졸리고 정신이 들 때까지 시간이 더 걸립니다.

비용: 돈은 들지 않습니다. 잠들기 한 시간 전에 휴대폰을 내려놓는 것은 오래 든 습관을 거스르는 일이라 의지력이 필요합니다.
얻는 것: 같은 사람들이 두 조건을 번갈아 가며 한 실험(교차 실험)에서, 발광 전자책을 읽은 뒤 잠들기까지 종이책 때보다 약 10분 더 걸렸습니다(25.7분 대 15.8분). 밤에 멜라토닌이 55% 낮아졌습니다. 다음 날 생체시계(일주기 리듬)는 1.5시간 넘게 늦춰졌고, 멜라토닌 분비가 시작되는 시각은 22:31 대 21:01이었습니다. 다음 날 아침에는 더 졸렸고 완전히 깨어나기까지 더 오래 걸렸습니다.
참고: 사람 수가 적고, 실험실에서 조건을 통제해서 한 것입니다. 일상적인 휴대폰 밝기와 사용 시간에서는 영향이 이만큼 크지 않을 수 있습니다. 휴대폰의 야간 모드가 얼마나 도움이 되는지는 이 연구에서 측정하지 않았습니다.
근거 수준: B : 연구의 뒷받침은 있으나 정확한 수치를 말하기 어렵거나, 소규모·단일 연구뿐임.
출처: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

중국어 원서를 번역했습니다. 원서 제 3 절 제 8 항. 내용이 오래되었을 수 있고 제도는 지역마다 다릅니다. 실제로 민원·진료·소송을 할 때는 담당 기관, 의사, 변호사의 안내를 따르세요. 면책 고지