寝る1時間前は発光する画面を見ない。読むなら紙か電子ペーパーにする

ひとことで

寝る前に発光する画面で読むと、紙の本で読むより、眠りにつくまでが約10分遅くなります。夜のメラトニンは55%抑えられます。翌日は体内時計が1.5時間以上後ろにずれ、朝はより眠く、目が覚めるまでより長くかかります。

コスト: お金はかかりません。寝る1時間前にスマホを置くのは、長く続けるには習慣に逆らう必要があり、意志の力が要ります。
得られるもの: 同じ人が2つの条件で交互に読む実験（クロスオーバー試験）を行いました。寝る前に発光する電子書籍を読むと、紙の本を読むより寝つくまでが約10分遅くなりました（25.7分対15.8分）。夜のメラトニンは55%抑えられました。翌日の体内時計（概日リズム）は1.5時間以上遅れ、メラトニンの分泌が始まる時刻は22:31対21:01でした。翌朝は眠気が強く、完全に目が覚めるまでにより長い時間がかかりました。
補足: 人数が少なく、実験室で条件をそろえて行った研究です。普段のスマホの明るさや使用時間では、影響はこれほど大きくないかもしれません。スマホのナイトモードが効くかどうかは、この研究では測っていません。
根拠のレベル: B : 研究の裏付けはあるが正確な数字は言えない、または小規模・単一の研究.
出典: Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

中国語の原書からの翻訳です。原書第 3 節第 8 項. 内容が古くなっている場合があり、制度は地域によって違います。実際に手続き・受診・裁判をするときは、窓口・医師・弁護士の説明に従ってください。免責事項